Chronische Rückenschmerzen: Drei McGill-Übungen stärken den Rumpf
Veröffentlicht am: 10.10.2026 um 02:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Fachberichte heben die Bedeutung einer gesteigerten Beweglichkeit der Brustwirbelsäule sowie strukturierter Rumpfübungen hervor, um chronischen Rückenschmerzen wirksam zu begegnen. Ist die thorakale Wirbelsäule in ihrer Mobilität eingeschränkt, weichen die angrenzenden Abschnitte häufig aus: Sowohl die Hals- als auch die Lendenwirbelsäule müssen dann kompensatorische Mehrbelastungen auffangen, was bestehende Beschwerden verstärken kann.
Gezielte Mobilisation für den oberen Rückenbereich
Um die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule wiederherzustellen, werden kontrollierte Übungen empfohlen. Dazu zählt die Rotation im Vierfüßlerstand mit fünf bis zehn Wiederholungen je Seite. Ergänzend können Streckungen über einer Schaumstoffrolle für 20 bis 30 Sekunden bei zwei bis drei Wiederholungen sowie Seitneigungen im selben zeitlichen Rahmen ausgeführt werden.
Für die Stabilität der Schulterblätter bietet sich eine Schulterblatt-Retraktion an, bei der die Position für fünf Sekunden gehalten wird, wiederholt in zehn bis 15 Durchgängen. Eine Streckung in Rückenlage mit acht bis twelve Wiederholungen ergänzt die Mobilisierung.
Haltungsmuster wie eine verstärkte Rundrückenbildung, auch Hyperkyphose genannt, gehen häufig mit langem Sitzen, ungünstiger Haltung und muskulären Dysbalancen einher. Empfohlen wird hierbei eine Kräftigung des oberen Rückens durch Rudern oder Zugübungen zum Gesicht, kombiniert mit einer Dehnung der Brustmuskulatur.
Bei diesen Abläufen hat eine saubere Technik Vorrang vor Trainingsgewichten. Zur Mobilisierung kann zudem eine Selbst-Umarmung mit sanft nach vorn geführten Ellenbogen beitragen, ausgeführt in zwei Durchgängen von rund 30 Sekunden. Einer Untersuchung zufolge steigerte regelmäßiges Dehnen der Schulterblattregion die dortige Beweglichkeit im Durchschnitt um mehr als ein Fünftel.
Stabilisierung der Lendenwirbelsäule durch Rumpftraining
Neben der Mobilisation spielt die Stabilität der Körpermitte eine entscheidende Rolle. Bei einer übermäßigen Lendenlordose, die oft mit verkürzten Hüftbeugern und geschwächter Bauchmuskulatur einhergeht, sind kräftigende Rumpfübungen und Hüftbeugerdehnungen angeraten. In frühen Trainingsphasen sollten schwere Kniebeugen oder Kreuzheben modifiziert oder zunächst ganz vermieden werden.
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Zur Festigung der Rumpfmuskulatur und Stabilisierung der Lendenwirbelsäule werden die von Stuart McGill entwickelten Basisübungen herangezogen: das Rumpfheben (Curl-up), die Diagonale im Vierfüßlerstand (Bird-Dog) und der Seitstütz. Beim Rumpfheben wird eine Haltedauer von zehn Sekunden bei fünf bis zehn Wiederholungen je Satz angesetzt.
Die Vierfüßler-Streckung wird fünf bis zehn Sekunden gehalten, ebenfalls mit fünf bis zehn Wiederholungen je Seite. Für den Seitstütz werden Haltedauern zwischen zehn und 30 Sekunden über zwei bis fünf Durchgänge beschrieben. Treten Schmerzen auf, sollten die Übungen angepasst oder pausiert werden.
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Ergänzend gelten kontrollierte Varianten der Käfer-Übung (Dead Bug), der Unterarmstütz, das Beckenheben sowie Übungen auf dem Gymnastikball als Optionen, sofern sie schmerzfrei durchführbar sind. Für das Krafttraining werden ein bis zwei Einheiten pro Woche mit zunächst ein bis zwei Sätzen je Übung empfohlen. Bei Vorbelastungen an den Bandscheiben bieten vereinfachte Bewegungen ohne Zusatzgewicht eine Alternative.
Alltagsstrategien und schonende Trainingsformen
Dauerhaftes Sitzen kann die Hüftbeuger verkürzen und das Gesäß inaktivieren, wodurch der untere Rücken kompensieren muss. Als Gegenmaßnahme wird eine Hüftbeuger-Mobilisation im Halbkniestand für ein bis zwei Minuten je Seite vor dem Training vorgeschlagen.
Auch Dehnungen im Türrahmen für 15 bis 30 Sekunden oder bis zu zwei Minuten helfen, Spannungen der Brustmuskulatur abzubauen. Ein Fallbericht schildert, dass ein 38-jähriger Softwareentwickler nach vier Wochen regelmäßiger Brustmuskeldehnung deutliche Erleichterungen spürte.
Im Alltag kann bereits das Gehen zur Stabilisierung beitragen, indem der Bauchnabel auf den ersten drei Minuten eines Weges sanft mit rund 30 Prozent Spannung nach innen und oben gezogen wird.
Für Personen mit Beschwerden auf festem Boden stellt Tiefwassertraining mit Schwimmgürtel bei zwei bis drei Einheiten pro Woche eine gelenkschonende Option dar. Bei chronischen oder akuten Schmerzen raten Fachleute grundsätzlich zu einer vorherigen ärztlichen oder physiotherapeutischen Abklärung.
