EU-OSHA: Nach zwei Stunden Sitzen mindestens zehn Minuten vom Stuhl aufstehen

Aktuelle Gesundheitsratgeber vermitteln praktische Techniken für Büroangestellte, um körperlichen Beschwerden und mentaler Belastung am Schreibtisch vorzubeugen. Im Fokus stehen dabei gezielte Korrekturen der Sitzhaltung, strukturierte Übungen zur Augenentspannung sowie regelmäßige Bewegungsintervalle zur Reduktion von Stress und körperlichen Verspannungen.

Ergonomische Anpassung von Stuhl und Bildschirm

Eine stabile Körperhaltung bildet die Grundlage für beschwerdefreies Arbeiten. Fachleute für Ergonomie empfehlen, das Gesäß direkt an die Stuhllehne zu rücken, sodass die Lendenwirbelsäule lückenlos gestützt wird. Das Körpergewicht sollte dabei gleichmäßig auf beide Hüften verteilt sein.

Die Sitzhöhe wird so gewählt, dass die Füße flach und parallel auf dem Boden stehen, während die Knie sich auf Hüfthöhe befinden und einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Zwischen Sitzfläche und Tischplatte wird ein Abstand von 19 bis 28 Zentimetern empfohlen.

Für die Ausrichtung des Bildschirms gilt als Richtwert der Abstand eines ausgestreckten Arms beziehungsweise eine Distanz von 50 bis 70 Zentimetern. Die Oberkante des Monitors sollte auf oder leicht unterhalb der Augenhöhe liegen, was einen Blickwinkel von rund 15 bis 20 Grad nach unten ermöglicht. Tastatur und Maus befinden sich unmittelbar vor dem Körper auf Höhe der Ellbogen, um ein Abknicken der Handgelenke zu verhindern.

Pausen für die Augen und Entlastung der Muskulatur

Die ständige Nahsicht auf Bildschirme strengt das Sehvermögen stark an. Zur Entlastung wird unter anderem die 20-20-20-Regel herangezogen: Alle 20 Minuten gilt es, für mindestens 20 Sekunden auf einen Gegenstand in etwa sechs Metern Entfernung zu blicken.

Ergänzend wird dazu geraten, alle 20 Minuten 20-mal bewusst zu blinzeln sowie stündlich für 10 Sekunden Objekte in fünf Metern Distanz zu fokussieren. Eine weitere Methode besteht darin, die Augen für 15 bis 20 Sekunden zu schließen und druckfrei mit den Handflächen zu bedecken.

Wer sich mit ergonomischen Abläufen am Arbeitsplatz befasst, profitiert von einer strukturierten Unterweisung für den Bildschirmarbeitsplatz. Dieser Gratis-Download bietet eine bewährte Muster-Unterweisung sowie praktische Wellness-Tipps für beanspruchte Augen. Muster-Unterweisung für den Büroarbeitsplatz kostenlos herunterladen

Zur Entlastung des Nackens können stündlich fünf langsame Rotationen durchgeführt werden; auch das bewusste Halten der Zunge am Gaumen unterstützt das Lösen von Spannungen im Halsbereich. Dehnungsübungen wie das Zurückführen der Arme bei aneinandergezogenen Schulterblättern für fünf Sekunden oder gezielte Fußübungen – etwa das 20-malige Krallen der Zehen und zehn Knöchelkreise pro Stunde – fördern die Durchblutung bis in die Extremitäten.

Bewegungsimpulse gegen die Risiken des Dauersitzens

Langes, ununterbrochenes Sitzen beeinträchtigt den Organismus spürbar. Nach rund 45 Minuten Inaktivität schalten Stoffwechselenzyme ab, die vor Störungen schützen; Aufstehen reaktiviert diese Prozesse. Bereits nach zwei Stunden verlangsamt sich der Stoffwechsel messbar.

Die europäische Arbeitsschutzagentur EU-OSHA stuft Sitzen ab zwei Stunden am Stück als längeres Sitzen ein und rät, alle 20 bis 30 Minuten die Position zu wechseln sowie nach zwei Stunden mindestens zehn Minuten außerhalb des Stuhls zu verbringen.

Um den negativen Folgen des langen Sitzens effektiv entgegenzuwirken, helfen gezielte Übungen, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen. Dieser kostenlose Ratgeber stellt 17 einfache Methoden vor, die in nur 3 Minuten täglich die Muskulatur stärken und Beschwerden vorbeugen. 17 effektive 3-Minuten-Übungen gratis anfordern

Eine Studie des Columbia University Medical Center aus dem Jahr 2023 ergab, dass ein fünfminütiger Spaziergang alle 30 Minuten die effektivste Maßnahme gegen die Folgen langen Sitzens darstellte und den systolischen Blutdruck senkte.

Kürzere Einheiten, wie ein dreiminütiges Umhergehen oder Dehnübungen pro Stunde, tragen bereits dazu bei, Verspannungen im Lendenwirbelbereich zu verringern und die Konzentrationsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine Untersuchung der University of Queensland zeigte zudem, dass kurze Pausen in Verbindung mit strukturierter Arbeitsorganisation das Wohlbefinden am Arbeitsplatz maßgeblich verbessern.