Homeoffice-Ergonomie: 50 bis 70 Zentimeter Abstand entlasten den Nacken

Eine mangelhafte Ausstattung des häuslichen Arbeitsplatzes führt bei vielen Beschäftigten zunehmend zu körperlichen Beschwerden. Aktuelle Ratgeberberichte widmen sich verstärkt der Frage, wie sich Schmerzen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich durch gezielte Anpassungen von Mobiliar und Arbeitsgewohnheiten verhindern lassen.

Da mobiles Arbeiten für einen Großteil der Erwerbstätigen zum festen Alltag gehört, rückt die Ergonomie in den eigenen vier Wänden stärker in den Fokus von Gesundheits- und Arbeitsschutzexperten.

Mobiles Arbeiten prägt den Alltag von Millionen Beschäftigten

Die Notwendigkeit ergonomischer Arbeitsbedingungen belegen auch wissenschaftliche Erhebungen. Laut der Studie „social health@work“ arbeiten 56,1 % der Befragten zumindest teilweise mobil. Von dieser Gruppe nutzen 92,1 % unter anderem das eigene Zuhause als Arbeitsort. Während vor der Pandemie durchschnittlich 15,9 Stunden pro Woche mobil gearbeitet wurden, stieg dieser Wert während der Corona-Pandemie auf 35,7 Stunden wöchentlich an.

Auf europäische Ebene verdeutlicht der Europäische Survey über Arbeitsbedingungen die Dimension der körperlichen Inaktivität am Arbeitsplatz: Daten der EU-OSHA zeigen, dass 28 % der EU-Beschäftigten fast ihre gesamte Arbeitszeit im Sitzen verbringen. Weitere 30 % sitzen ein Viertel bis drei Viertel des Arbeitstages. Frauen sind mit 31 % etwas häufiger von fast ganztägigem Sitzen betroffen als Männer, bei denen der Anteil bei 25 % liegt.

Richtige Einstellung von Stuhl, Tisch und Bildschirm

Fehlende Ergonomie gilt als eine der Hauptursachen für Beschwerden im Nacken-, Rücken- und Schulterbereich. Die Krankenkasse BARMER gibt konkrete Empfehlungen für den Arbeitsplatz zu Hause: Um den Nacken zu entlasten, kann der Monitor notfalls provisorisch auf einem Bücherstapel erhöht werden.

Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm sollte 50 bis 70 cm betragen, bei einem Blickwinkel von 20°. Zudem wird ein Abstand zwischen Stuhl und Schreibtisch von 19 bis 28 cm sowie der Einfall von viel Tageslicht empfohlen.

Fachliche Ratgeber betonen, dass auch die Justierung des Bürostuhls wesentliche Entlastung bringt. Die Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie einen rechten Winkel bilden. Befinden sich die Oberschenkel dabei nicht parallel zum Boden, empfiehlt sich der Einsatz einer Fußstütze.

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Zwischen der Sitzvorderkante und der Kniekehle sollte ein Abstand von zwei bis drei Fingerbreiten gewahrt bleiben. Eine gut eingestellte Rückenlehne unterstützt die natürliche Form der Wirbelsäule, während Armlehnen bei entspannten Schultern die rechtwinklig gebeugten Arme stützen sollten. Verfügt der Stuhl über eine Kopfstütze, soll diese den Nacken ohne Druck abstützen.

Auch Zubehör kann helfen: Handelsübliche Ständer erhöhen Laptops oder Bildschirme auf Augenhöhe und vermeiden das ständige Senken des Kopfes, das für die drei typischen Schmerzzonen Nacken, oberer Rücken und unterer Rücken verantwortlich ist.

Als ergänzende Maßnahme für längeres Arbeiten bieten Hersteller etwa Fußhängematten an, die unter die Tischplatte gehängt werden; Experten weisen jedoch darauf hin, dass solche Hilfsmittel keinen Ersatz für eine korrekte Sitzhaltung darstellen.

Bewegung und Pausen als Ausgleich zum Dauersitzen

Neben der richtigen Haltung spielt die regelmäßige Unterbrechung statischer Positionen eine zentrale Rolle. Sowohl Gesundheitsexperten als auch Arbeitsschutzrichtlinien raten dazu, die Sitzposition mindestens einmal pro Stunde zu wechseln.

Die EU-OSHA empfiehlt darüber hinaus, alle 20 bis 30 Minuten aufzustehen und nach zwei Stunden ununterbrochenen Sitzens eine mindestens zehnminütige Bewegungspause einzulegen. Generell sollte das Sitzen maximal die Hälfte des gesamten Arbeitstages ausmachen.

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Zur langfristigen Gesunderhaltung empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität sowie Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Wie schwer diese Vorgaben im Alltag fallen, zeigt ein Bericht für das polnische Sportministerium: Demnach erfüllen lediglich 21 % der Befragten ab 15 Jahren die WHO-Normen für Freizeitaktivität abseits von Spaziergängen; mehr als ein Drittel geht in der Freizeit überhaupt nicht spazieren.

Bei anhaltenden Problemen raten Mediziner zur Vorsicht: Treten Begleitsymptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln, Lähmungserscheinungen, Blasen- oder Darmprobleme, Fieber oder Schmerzen auf, die über mehrere Wochen anhalten, sollte unverzüglich ein Arzt aufgesucht werden.