Arthrose-Training: Metastudie mit 15.684 Teilnehmenden stärkt Ausdauersport

Experten erläutern schonende Übungen zur Aktivierung der Muskulatur bei Arthrose sowie Empfehlungen zur nächtlichen Lagerung, um Gelenkschmerzen effektiv zu lindern. Gelenkknorpel ist nicht durchblutet und nimmt wichtige Nährstoffe erst bei Bewegung aus der Gelenkflüssigkeit auf.

Da trainierte Muskeln, Sehnen und Bänder den Bewegungsapparat stützen, kann sportliche Aktivität den Gelenkverschleiß verlangsamen oder stoppen, Entzündungen dämpfen und den Schmerzmittelbedarf senken. Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) empfiehlt daher ein gezieltes, medizinisch begleitetes Training als Erstmaßnahme bei den meisten Gelenkbeschwerden.

Gezieltes Krafttraining für Knie und Beine

Die Physiotherapie bei Kniearthrose setzt auf individuelle Übungsprogramme, um Schmerzen zu reduzieren sowie Beweglichkeit und Kraft zu verbessern. Nach Angaben von Fachleuten eignen sich zur Aktivierung konkrete Bewegungsabläufe wie das Beinstrecken mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen pro Seite oder das Kniependeln mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen pro Seite.

Der Münchner Sportorthopäde Dr. Daniel P. Berthold betont, dass auch ein gesundes Knie nicht geschont werden müsse, sondern belastbar sein solle. Gezieltes Training gehöre bei Kniearthrose zu den wichtigsten konservativen Maßnahmen.

Für den Einstieg empfiehlt der Sportorthopäde zweimal wöchentlich 20 Minuten Krafttraining. Er nennt fünf konkrete Übungen zur Stärkung: Nordic Hamstring Curls mit 2 Sätzen à 3 bis 5 Wiederholungen, Farmer's Carry mit 3 Intervallen von jeweils 30 bis 45 Sekunden, Lateral Band Walks mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 15 Schritten je Richtung, einbeinige Kniebeugen mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite sowie reguläre Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 10 Wiederholungen.

Gleichzeitig mahnt der Physiotherapeut Jörn Röttger zur Individualisierung: Drei Standardübungen stellten noch keinen individuellen Therapieplan dar. Vor der Übernahme von Trainingsabläufen müssten fünf Fragen geklärt werden, die das Ziel, die konkrete Belastung, die Kontrolle, die Alltagstauglichkeit und die wissenschaftlichen Belege betreffen.

Ausdauersport und wissenschaftliche Evidenz

Neben dem Krafttraining besitzt Ausdauerbewegung einen hohen Stellenwert. Fast 30 Prozent der über 45-Jährigen weisen radiologische Anzeichen einer Kniearthrose auf, wobei die Hälfte dieser Gruppe unter schweren Symptomen leidet.

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Eine in der Fachzeitschrift The BMJ veröffentlichte Metastudie der chinesischen Universität Zhejiang, die 217 randomisierte Studien aus den Jahren 1990 bis 2024 mit insgesamt 15.684 Teilnehmenden auswertete, belegt den Nutzen: Aerobes Training wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen zeigte durchgängig die höchste Wahrscheinlichkeit als wirksamste Übungsform für Schmerzlinderung, Gelenkfunktion, Gangbild und Lebensqualität. Es lag eine Evidenz mittlerer Sicherheit für die Schmerzlinderung nach 4 sowie 12 Wochen und für funktionelle Verbesserungen bis hin zu 24 Wochen vor. Keine der untersuchten Übungsformen wies mehr unerwünschte Ereignisse auf als die Kontrollgruppen.

Zu den geeigneten Sportarten zählen Schwimmen mit Kraulbeinschlag, Aquajogging, Radfahren, Spazierengehen, Nordic Walking, Wandern, Gymnastik, Koordinationstraining sowie moderates Krafttraining, etwa mit dem elastischen Widerstandsband.

Empfohlen wird ein Beginn mit dreimal wöchentlich 30 Minuten, der sich auf mindestens fünf Einheiten pro Woche steigern lässt, ergänzt durch tägliche physiotherapeutische Übungen von 10 bis 15 Minuten Dauer. Ungeeignet sind hingegen Sportarten mit Springen, Hüpfen und abrupten Bremsbewegungen sowie Jogging auf harten Böden, Alpin-Ski, Squash, Handball oder Fußball.

Schmerzgrenzen, Steuerung und Warnzeichen

Das von der dänischen Physiotherapie-Professorin Ewa Roos entwickelte GLA:D-Programm, das an rund 10.000 Menschen mit Knie- oder Hüftarthrose evaluiert wurde, liefert klare Maßstäbe für die Schmerzdosierung. Auf einer Skala von 0 bis 10 gelten Werte zwischen 0 und 2 nach Belastung als unbedenklich, Werte von 2 bis 5 als akzeptabel und Werte über 5 als zu vermeiden.

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Beim Wiedereinstieg trete meist ein Schmerzanstieg von rund 10 Prozent auf. Entscheidend sei das Befinden am nächsten Morgen: Kehrt der Schmerz auf das Ausgangsniveau zurück, war die Intensität passend gewählt; liegt er darüber, muss die Belastung reduziert werden. Selbst bei schwerer Arthrose verliefen nach Roos 95 Prozent der Trainingseinheiten im akzeptablen Schmerzbereich.

Bei akuten Reizzuständen gelten jedoch strikte Einschränkungen. Liegt eine sogenannte poussée congestive vor, ist Aktivität vorübergehend absolut kontraindiziert. Als Alarmsignale gelten plötzliche Schmerzzunahmen, nächtliche Schmerzen, Morgensteifigkeit über mehr als 15 Minuten sowie Überwärmung, Schwellungen und Rötungen.

Auch Dr. Daniel P. Berthold rät bei Schwellungen, Gelenkblockaden, Instabilitäten oder einem überwärmten, geröteten Knie mit Fieber zur umgehenden ärztlichen Abklärung.

Richtige Schlafposition bei Hüftarthrose

Auch während der Ruhephasen beeinflusst die Körperhaltung den Beschwerdegrad. Eine im Jahr 2019 in der Fachzeitschrift Medicine publizierte Studie an 106 Patienten mit Hüftarthrose (Coxarthrose) wies einen direkten Zusammenhang zwischen arthrotischen Symptomen und einer verschlechterten Schlafqualität nach.

Eine allgemeingültige ideale Schlafposition existiert bei Coxarthrose nicht. Liegt eine fortgeschrittene Erkrankung mit Hüftbeugung vor, kann die Bauchlage erschwert und die Rückenlage unbequem sein. Der Pariser Physiotherapeut Xavier Dufour rät bei Coxarthrose zur Seitenlage auf der jeweils beschwerdefreieren Seite, da diese Position die geringste Spannung auf das Hüftgelenk ausübe.

Ein Kissen zwischen den Knien sei in den meisten Fällen wenig hilfreich. Bei einer Coxarthrose mit Neigung zur Außenrotation könne das Kissen jedoch nützen; in diesem spezifischen Fall werde das Liegen auf der gegenüberliegenden Seite meist als unbequem empfunden.