Bauchfett-Training: 75 Minuten pro Woche reichen für Erfolg

Doch die Wissenschaft ist klar: Gezielte Fettreduktion an einer Körperstelle gibt es nicht.

Spot-Reduction – also Fettabbau durch isolierte Übungen – gilt als widerlegt. Crunches stärken zwar die Bauchmuskulatur, verbrennen aber kein gezielt darüberliegendes Fett. Stattdessen setzen Forscher auf eine Kombination aus Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Stoffwechselkontrolle.

75 Minuten pro Woche reichen aus

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Wie oft muss man trainieren, um Bauchfett zu verlieren? Eine Studie der Universität Hongkong liefert überraschende Antworten. Die Untersuchung mit 315 Teilnehmenden, veröffentlicht in Nature Communications, verglich verschiedene Trainingsmodelle.

Das Ergebnis: Eine wöchentliche Einheit von 75 Minuten Intervalltraining ist genauso effektiv wie drei Einheiten zu je 25 Minuten. Besonders für Wochenendsportler ist das eine gute Nachricht. Neben der Fettreduktion verbesserte sich auch die kardiorespiratorische Fitness – ein wichtiger Faktor, denn Bauchfettleibigkeit gilt als Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Krafttraining senkt das Sterberisiko

Für eine effektive Fettreduktion empfehlen Experten progressives Krafttraining kombiniert mit aerober Bewegung. Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben haben eine hohe metabolische Rate. Auch Rudergerät und Laufband im Intervallmodus aktivieren den Rumpf und steigern den Energieverbrauch.

Eine US-Langzeitstudie mit rund 150.000 Teilnehmenden im British Journal of Sports Medicine zeigt: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko um 13 Prozent.

Alternative Methoden wie Quadrobics – auch Animal Flow genannt – gewinnen an Bedeutung. Das Ganzkörpertraining auf allen Vieren nutzt Bewegungen wie Bärengang oder Froschsprünge. Der Energieverbrauch ist vergleichbar mit Walking, fördert aber zusätzlich Beweglichkeit und Koordination.

KI hilft bei der Ausführung

Digitale Helfer optimieren das Training. Forscher der Drexel University und der Michigan State University haben Biocoach entwickelt. Die KI-gestützte App analysiert Bewegungen per Kamera in Echtzeit, erstellt ein 3D-Skelett und gibt biomechanisches Feedback zur Korrektur.

Medikamente gegen Muskelschwund

GLP-1-Agonisten wie Tirzepatid oder Semaglutid werden bereits zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Doch sie haben eine unangenehme Nebenwirkung: Muskelverlust.

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Eine Phase-2-Studie mit 102 Teilnehmenden in Nature Medicine untersuchte den Antikörper Apitegromab. Er hemmt das Protein Myostatin und konnte den Muskelverlust bei Tirzepatid-Therapie über 24 Wochen signifikant reduzieren. US-Daten deuten zudem darauf hin, dass GLP-1-Agonisten das Risiko für bestimmte adipositasbedingte Krebserkrankungen senken könnten.

Der einfache Trick mit dem Wasser

Neben Training und Medikamenten spielen Lebensstilfaktoren eine Rolle. Studien belegen: Wer vor den Mahlzeiten Wasser trinkt, nimmt weniger Kalorien auf – vorausgesetzt, das Kaloriendefizit bleibt bestehen.

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