Bauchtraining: EMS steigert die Muskelaktivierung laut Studien um bis zu 30 Prozent

Aktuelle Ratgeber und Fachleute stellen verschiedene Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Bauchmuskulatur vor. Die Konzepte reichen von Übungen im Stehen über klassische Bodenvarianten bis hin zum Einsatz von Hilfsmitteln wie Foam Rollern oder Wandelementen. Ein zentraler Punkt der Trainingslehre bleibt dabei unverändert: Bauchübungen allein führen nicht zu einer lokalen Fettverbrennung an der Körpermitte.

Alternativen zu klassischen Bodenübungen und Sit-ups

Experten bewerten traditionelle Sit-ups inzwischen als ineffektiv. Sie tragen weder zur Straffung der Taille bei, noch bauen sie gezielt Bauchfett ab. Die US-Armee stellte den zweiminütigen Sit-up-Test bis Ende 2020 schrittweise ein.

Stattdessen setzt das Militär auf Übungen wie Kreuzheben (Deadlift), den Weitwurf mit einem Medizinball von rund 4 Kilogramm (Power Throw) sowie eine Zug- und Tragekombination (Drag & Carry), bestehend aus einem 40 Kilogramm schweren Schlitten und anschließenden Hanteln von etwa 18 Kilogramm.

Als Alternativen werden funktionellere Bewegungsmuster favorisiert. Der zertifizierte Fitnesstrainer Jakob Roze empfiehlt fünf stehende Übungen für das Core-Training: Kniebeugen (Squat), Ausfallschritte nach hinten (Reverse Lunge), Schulterdrücken im Stehen (Standing Overhead Press), Kniehebelauf im Stand mit Kurzhanteln (Standing Dumbbell March) und Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Kettlebells.

Als Trainingsumfang rät er zu zwei- bis viermal pro Woche, integriert in ein Programm aus Ausdauer- und Krafttraining. Einsteiger können die Bewegungen ohne Zusatzgewicht oder mit einer Stütze an einem Stuhl durchführen.

Auch für ältere Zielgruppen bieten Übungen im Stehen funktionelle Vorteile. Trainerin Patricia Vera empfiehlt Personen ab 60 Jahren stehende Bewegungsmuster, da diese die Kraft direkt in alltägliche Situationen übertragen und das Hinlegen auf den Boden entfällt.

Ihr Programm umfasst abwechselndes Knieheben mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, die Pallof Press mit einem elastischen Widerstandsband im selben Wiederholungsbereich sowie das einseitige Tragen einer leichten Hantel (Suitcase Carry) über 15 bis 30 Sekunden pro Seite. Bei Gleichgewichtsproblemen dient eine Wand oder ein Stuhl als Stütze.

Instabilität durch Trainingsgeräte und Wand-Pilates

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Der Einsatz von Hilfsmitteln kann zusätzliche Trainingsreize setzen. Trainer Manuel Ratti erklärt, dass Foam Roller eine kontrollierte Instabilität erzeugen und die Rumpfmuskulatur dadurch intensiver fordern. Er schlägt drei Übungen vor: den Unterarmstütz mit den Armen auf der Rolle, die Bird-Dog-Übung mit den Händen auf der Rolle sowie langsam ausgeführte Bergsteiger (Mountain Climbers) in derselben Ausgangsposition.

Pilates an der Wand ermöglicht hingegen ein gerätefreies Training im häuslichen Umfeld. Die Wand dient der Stabilisierung des Beckens und verbessert die Bewegungskontrolle. Vorgestellt werden vier Übungen: Beinkreise, die klassische Hunderter-Übung, Rumpfheben mit Rotation sowie das Strecken der Beine.

Für Fortgeschrittene kommt der Bauchroller (Ab-Roller) infrage. Personal Trainer Cristian Rottura betont, dass dieses Gerät den gesamten Rumpf beansprucht. Einsteigern rät er zu ein bis zwei Testeinheiten pro Woche mit zwei bis drei Sätzen à 5 bis 8 Wiederholungen bei zunächst reduzierter Reichweite.

Bewährte Bodenübungen und zeitliche Belastungsgrenzen

Pilates- und Yogalehrerin Elodie Abadie präsentiert vier Pilates-Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen, darunter das Beinheben in Rückenlage, kleine Auf- und Abbewegungen der Arme bei leicht angehobenem Oberkörper, das Strecken eines Beines zur Decke sowie ein dynamischer Beinwechsel, bei dem beide Hände an ein Bein geführt werden. Wichtig seien eine kontrollierte Ausführung und eine synchrone Atmung.

Das Fitnessstudio Mylonas Body Gallery empfiehlt zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche für die Bauchmuskeln als soliden Ausgangspunkt. Zum Einsatz kommen Plank, Crunches, umgekehrte Crunches, diagonale Fahrrad-Crunches sowie der Dead Bug.

Auch Frog Pumps, die primär die Gesäßmuskulatur ansprechen, aktivieren den querverlaufenden Bauchmuskel (Transversus abdominis) und stabilisieren die Wirbelsäule. Hierbei wird eine Steigerung von 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen auf 20 Wiederholungen oder 4 Sätze empfohlen, jeweils bei einer Haltezeit von 2 bis 3 Sekunden.

Beim Unterarmstütz kommt es vor allem auf die Haltung an. Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler rät dazu, die Plank-Position nur so lange zu halten, wie die Körperspannung sauber aufrechterhalten werden kann. Für Anfänger genügen 30 Sekunden; bis zu zwei Minuten pro Durchgang seien vollkommen ausreichend, aufgeteilt auf 4 bis 5 Durchgänge pro Trainingseinheit.

Herzpatienten, Personen mit Bluthochdruck sowie ältere Menschen sollten die Belastung nicht übertreiben. Zum Vergleich: Der Weltrekord im Planken des tschechischen Athleten Josef Šálek liegt bei 9 Stunden, 38 Minuten und 47 Sekunden.

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Trainer Tony Maloney empfiehlt Planks im Bereich von 30 bis 40 Sekunden, während die frühere Schwimmerin Dara Torres unter anderem Seitplanks, Beinheben am Barren sowie Flatterkicks empfiehlt, bei denen die Hände unter dem Gesäß liegen und die Füße etwa 15 Zentimeter über dem Boden bewegt werden.

Aktivierungsmuster und technologische Ergänzungen

Unterschiedliche Bauchübungen aktivieren die Muskulatur in verschiedenem Maße. Ein Elektromyografie-Test listet das Luftfahrrad als effektivste Einzelübung für die Bauchmuskeln, gefolgt von Crunches mit angehobenen Beinen auf Platz zwei und Crunches auf dem Gymnastikball auf Platz drei. Experten empfehlen einen regelmäßigen Wechsel der Übungsformen.

Zusätzlich kann technologisches Training eingesetzt werden: Der Anbieter BodyTech berichtet, dass Elektromuskelstimulation (EMS) den Rumpf unterstützen kann. Studien zeigen eine bis zu 30 Prozent höhere Muskelaktivierung, wenn Rumpfübungen mit elektrischen Impulsen kombiniert werden. Als Trainingsrahmen werden zwei bis drei Sitzungen pro Woche über jeweils 25 Minuten angegeben; Träger von Herzschrittmachern müssen vorab ärztlichen Rat einholen.