Beruhigende Selbstberührung: 20 Sekunden senken den Cortisolspiegel

Kurze Achtsamkeitsmomente im Alltag können das emotionale Wohlbefinden spürbar unterstützen. Eli Susman stellt in seinem Buch über sogenannte Mikropraktiken Übungen vor, die jeweils nur etwa 30 Sekunden in Anspruch nehmen. Die Mini-Interventionen lassen sich unkompliziert in alltägliche Wartezeiten einbinden, etwa an einer roten Ampel oder beim Warten auf die Mikrowelle.

Drei 30-Sekunden-Übungen für den Alltag

Susman empfiehlt drei konkrete Techniken, die ohne Hilfsmittel umsetzbar sind. Die erste Übung ist das sogenannte Micro-Dancing, bei dem für 30 Sekunden improvisiert getanzt wird, um körperliche Anspannung zu lösen.

Als zweite Methode beschreibt Susman das Prinzip des Wohlwollens: Dabei werden Mitmenschen gedanklich Wünsche nach Sicherheit, Glück, Gesundheit und Leichtigkeit gesendet.

Die dritte Praxis zielt auf das bewusste Mitfreuen ab, um Gefühlen von Neid entgegenzuwirken. Susman schlägt vor, sich mental darauf zu besinnen, sowohl die eigenen Erfolge als auch das Glück anderer gleichermaßen wertzuschätzen.

Erkenntnisse aus der psychologischen Forschung

Mikropraktiken dauern oft lediglich 20 bis 30 Sekunden, werden jedoch zunehmend wissenschaftlich analysiert. Natalie van der Wal von der Technischen Universität Delft verweist auf die Wirkung von Lachyoga. Da absichtliches Lachen schnell in echtes Lachen übergehen könne, erwies sich die Methode laut einer Metaanalyse als etwa doppelt so wirksam gegen depressive Verstimmungen und Angst wie humorbezogenes Lachen.

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Auch gezielte körperliche Anpassungen zeigen messbare Effekte. Wie ein Mitte Oktober veröffentlichter BBC-Bericht zusammenfasste, steigerte kurzes Dehnen in Form von Micro-Yoga für 15 bis 30 Sekunden alle 15 Minuten in einer Untersuchung die Produktivität um etwa 15 Prozent.

Zudem verweist Amit Kumar von der Universität Neapel Federico II auf Untersuchungen zu verlangsamten Atemzügen: Drei langsame Atemzüge von jeweils rund zehn Sekunden, bei denen länger aus- als eingeatmet wird, führten zu einer Zunahme von Alpha- und Theta-Wellen im Gehirn.

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Ebenfalls untersucht wurde die Praxis der beruhigenden Selbstberührung. Wer für 20 Sekunden die Hände auf das Herz oder den Bauch legt und sich selbst mitfühlende Gedanken widmet, wies in einer Studie von Susman und Kollegen eine signifikante Senkung des Cortisolspiegels im Vergleich zu einer Kontrollgruppe auf. Eine Folgestudie belegte zudem, dass eine regelmäßige Wiederholung dieser Praxis das Selbstmitgefühl nach sechs Monaten messbar verbesserte.

Körperliche Beruhigung und ihre Grenzen

Die hormonelle Wirkung kurzer Berührungsgesten wurde bereits früher beobachtet. Eine Studie der Goethe-Universität Frankfurt aus dem Jahr 2021 mit 159 Erwachsenen vor einem Vortrag vor Publikum zeigte, dass eine 20-sekündige Atempause mit Händen auf Brust oder Bauch sowie eine Umarmung den Cortisolwert stärker senkten als eine rein gedankliche Ablenkung. Das subjektive Stressempfinden unterschied sich dabei zwischen den Gruppen allerdings nicht.

Fachleute raten dazu, aus den verschiedenen Ansätzen eine passende Übung auszuwählen und diese konsequent im Alltag zu trainieren. Gleichzeitig betonen Expertinnen und Experten, dass kurze Mikropraktiken bei anhaltenden oder schweren psychischen Belastungen keinesfalls eine professionelle therapeutische Unterstützung ersetzen können.