Besser schlafen, weniger essen: Schlafinterventionen sparen 148 Kilokalorien

Die nächtliche Erholung rückt in der Ernährungs- und Stoffwechselforschung zunehmend in den Mittelpunkt. Aktuelle Fachberichte erläutern, dass eine gezielte Verbesserung der Schlafqualität als unterstützende Maßnahme dienen kann, um Appetit und Körpergewicht wirksam zu kontrollieren. Vor allem die Kombination aus verhaltensorientierten Ansätzen und gesunder Schlafhygiene zeigt messbare Effekte.

Gezielte Interventionen senken den Body-Mass-Index

Eine systematische Übersichtsarbeit, die 27 Studien umfasst und von denen 25 in Metaanalysen einflossen, liefert konkrete Hinweise auf diesen Zusammenhang.

In acht dieser Untersuchungen mit insgesamt 1.384 Teilnehmenden waren kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I) sowie Schlafhygiene-Programme mit einer durchschnittlichen Reduktion des Body-Mass-Index (BMI) um 0,64 kg/m² verbunden. Die betrachteten Arbeiten schlossen Personen mit obstruktiver Schlafapnoe aus.

Demgegenüber zeigten fünf kleinere Studien mit zusammen 138 Teilnehmenden, bei denen lediglich eine Verlängerung der Schlafdauer im Vordergrund stand, keine statistisch signifikanten BMI-Änderungen. Zudem basierten die spezifischen BMI-Ergebnisse bei adipösen Personen lediglich auf 72 Teilnehmenden aus drei Studien, was die Notwendigkeit weiterer Forschung verdeutlicht.

Bei der körperlichen Aktivität sowie der täglichen Sitzdauer ließen sich in der Übersichtsarbeit ebenfalls keine eindeutigen Veränderungen feststellen. Grundsätzlich benötigen die meisten Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf.

Einfluss auf Kalorienaufnahme und hormonelle Steuerung

Die Mechanismen hinter dem Gewichtsverlust spiegeln sich vor allem im Essverhalten wider. Wie fünf Studien mit insgesamt 223 Teilnehmenden belegen, ging ein verbesserter Schlaf mit einer um durchschnittlich etwa 148 Kilokalorien geringeren Tageszufuhr einher.

Schlafmangel wirkt sich dagegen unmittelbar gegenteilig aus: Schlafmedizinerin Eeva Löfgren von Terveystalo verweist auf Untersuchungen, wonach ein Schlafdefizit von zwei Stunden am Folgetag zu einer durchschnittlichen Mehraufnahme von 450 Kilokalorien führt, bei einer Spanne von 250 bis 500 Kilokalorien.

Dass zusätzliche Ruhezeiten helfen können, betont auch Schlafmediziner Janne Kanervisto von Coronaria Uniklinikka. Wer durchschnittlich unter 6,5 Stunden schläft und die Nachtruhe um 1,2 Stunden verlängert, kann demnach seine Energiezufuhr um 270 Kilokalorien pro Tag drosseln.

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Auch eine finnische Untersuchung der Helsingin yliopisto und des Universitätsklinikums HUS mit über 1.800 Erwachsenen im einjährigen Painonhallintatalo-Programm bestätigt das Bild: Ein Schlaf von unter sieben Stunden war mit einem schlechteren Abnehmerfolg verknüpft, während die besten Resultate bei einer Schlafdauer von sieben bis neun Stunden erzielt wurden.

Auf hormoneller Ebene liefert eine in Scientific Reports veröffentlichte Untersuchung der Tabriz University of Medical Sciences aus dem Iran weitere Einblicke. An der Studie nahmen 46 übergewichtige oder adipöse Frauen im Alter von 19 bis 49 Jahren mit starkem Essdrang teil. Sie erhielten über acht Wochen täglich eine Stunde vor dem Zubettgehen entweder fünf Milligramm Melatonin oder ein Placebo.

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In der Melatonin-Gruppe lag der Ghrelinspiegel im Blut bei durchschnittlich 4,35 pg/mL gegenüber 4,78 pg/mL in der Kontrollgruppe. Diese Reduktion um rund neun Prozent erwies sich auch nach statistischer Bereinigung um Ausgangswerte, Kalorienaufnahme und Bewegung als signifikant.

Der Appetit-Score fiel auf einer 5-Punkte-Skala von 3,40 auf 3,11, was jedoch keinen statistisch signifikanten Unterschied zum Placebo darstellte und keinen definitiven Beleg für einen verringerten Appetit liefert. Studienautor Reza Mahdavi betonte, die Ergebnisse böten eine Grundlage für das Verständnis, erforderten aber größere klinische Studien.

Schlafeffizienz und körperliche Gewebestruktur

Neben Verhaltensdaten liefern bildgebende Verfahren neue Anhaltspunkte. In einer beim Kongress der European Sleep Research Society vorgestellten Prenuvo-Studie wurden 14.031 Erwachsene mittels Ganzkörper-MRT und dem Pittsburgh Sleep Quality Index untersucht.

Ein effizienterer Schlaf stand dabei im Zusammenhang mit einem größeren Volumen an grauer Substanz in den Parietallappen sowie mit geringeren Mengen an viszeralem Fett. Eine Schlafdauer von über acht Stunden ging hingegen mit mehr viszeralem Fett einher.

Ein längerer Schlaf korrelierte zudem mit einem kleineren Hippocampus-Volumen, wobei dieser Zusammenhang bei Personen mit mehr als acht Stunden Schlaf schwächer ausfiel. Kausalitäten lassen sich aus der Beobachtungsstudie jedoch nicht ableiten.

Die Zusammenhänge zwischen Nachtruhe und Stoffwechsel sind auch Gegenstand breiterer Fachdiskussionen, wie etwa in der 45-minütigen Ausgabe Nummer 63 des Formats Adipodcast, in der PD Dr. Caroline Lustenberger die Rolle der Nacht für Gesundheit und Gewicht erörtert. Die Datenlage unterstreicht, dass Schlafinterventionen als begleitende Maßnahme im Gewichtsmanagement an Relevanz gewinnen.