Box Breathing: Neun Studien zeigen Hinweise auf weniger Zustandsangst

Strukturierte Atemübungen werden zunehmend als zugängliche Methode diskutiert, um akuten Belastungen entgegenzuwirken und das Nervensystem zu regulieren.

Eine narrative Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Cureus, über die im Oktober 2026 berichtet wurde, fasst den aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand zur sogenannten Box-Breathing-Technik zusammen. Die Analyse ordnet ein, welche physiologischen Effekte tatsächlich belegt sind und wo die Grenzen der Methode liegen.

Differenzierte Befunde zu Angst und kognitiver Leistung

Das Verfahren, das häufig auch als taktisches Atmen bezeichnet wird, folgt einem festen Muster aus vier Phasen: vier Zählzeiten Einatmung, vier Zählzeiten Halten der Luft, vier Zählzeiten Ausatmung und vier Zählzeiten Halten mit leeren Lungen (4-4-4-4). Dies entspricht einer Frequenz von etwa 3,75 Atemzyklen pro Minute.

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Für die Übersichtsarbeit wurden Primärstudien analysiert, die über eine PubMed-Recherche bis zum 21. September 2026 ermittelt worden waren. Insgesamt identifizierten die Autoren neun relevante Primäruntersuchungen.

Die Auswertung ergab Hinweise darauf, dass die Technik zu einer Senkung von Zustandsangst sowie von physiologischen Stressreaktionen beitragen kann. Zugleich zeigte sich jedoch ein ernüchterndes Bild bei weitergehenden Leistungsversprechen: Für eine konsistente Verbesserung der Aufmerksamkeit, der kognitiven Fähigkeiten oder der sportlichen Leistungsfähigkeit lieferte die Studienlage keine belastbaren Belege.

Studienergebnisse im Detail: Balban et al. und Röttger et al.

Zu den zentralen Arbeiten, die im Rahmen der Übersichtsarbeit betrachtet wurden, gehört eine randomisierte kontrollierte Studie von Balban et al. aus dem Jahr 2023 mit insgesamt 108 erwachsenen Teilnehmenden. In der Untersuchung praktizierten 21 Personen der Interventionsgruppe über einen Zeitraum von 28 Tagen täglich fünf Minuten lang Box Breathing.

In dieser Gruppe verringerte sich die Zustandsangst um -3,75 ± 2,83, während der positive Affekt um +1,84 ± 3,24 anstieg. Die stärksten Effekte innerhalb der gesamten Studie wurden allerdings nicht beim Box Breathing, sondern beim sogenannten zyklischen Seufzen beobachtet.

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Ergänzende physiologische Aspekte beleuchtete eine Untersuchung von Röttger et al. aus dem Jahr 2021 mit 30 Erwachsenen. Die Forschenden stellten fest, dass taktisches Atmen die physiologische Erregung wirksam absenkte. Dabei fiel die Leistungsfähigkeit der Probanden jedoch dann besser aus, wenn das Atemmuster eine verlängerte Ausatmung beinhaltete, statt alle vier Phasen exakt gleich lang zu halten.

Einordnung der Atemtechniken im Alltag

Die Ergebnisse der Übersichtsarbeit verdeutlichen das Potenzial, aber auch die methodischen Nuancen atembasierter Stressinterventionen. Kurze, regelmäßige Atemsequenzen können demnach helfen, akute Erregungszustände des Körpers zu dämpfen und das subjektive Angstempfinden messbar zu mindern. Dennoch bleibt der Einfluss auf komplexe geistige oder sportliche Leistungen begrenzt.

Für Personen mit anhaltenden oder chronischen Erschöpfungszuständen deuten die Daten darauf hin, dass Atemübungen als ergänzendes Werkzeug zur akuten Beruhigung dienen können, spezifische Atemmuster wie verlängerte Ausatmungsphasen oder zyklisches Seufzen unter bestimmten Bedingungen jedoch noch ausgeprägtere Effekte erzielen.