Box Breathing: Vier Sekunden pro Atemphase sollen Stressreaktionen dämpfen

Gezielte Atemtechniken wie die Herzkohärenz und das sogenannte Box Breathing stehen zunehmend im Fokus, wenn es um die Regulierung des Nervensystems und den Abbau von Stress geht. Verschiedene Berichte und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine bewusste Verlangsamung und Rhythmisierung der Atmung dazu beitragen kann, das physiologische Gleichgewicht im Organismus wiederherzustellen.

Bereits im Jahr 2017 identifizierten Forschende der Stanford University den sogenannten preBötzinger-Komplex im Gehirn, der als zentrale neuronale Schnittstelle das Zusammenspiel von Atmung und Hirnaktivität in Ruhe- und Belastungsphasen steuert.

Box Breathing und physiologische Mechanismen

Das Box Breathing, im Yoga auch als Sama Vritti Pranayama bezeichnet, basiert auf einem vierteiligen Zyklus: vier Sekunden lang einatmen, vier Sekunden die Luft anhalten, vier Sekunden ausatmen und anschließend erneut vier Sekunden pausieren.

Bei anfänglichen Schwierigkeiten wird empfohlen, zunächst mit Intervallen von drei Sekunden zu starten und diese schrittweise auf vier bis fünf Sekunden auszubauen. Die Technik findet unter anderem bei Spezialeinheiten wie den Navy SEALs, bei Prominenten sowie im Spitzensport Anwendung; der Atemtrainer Stuart Sandeman vermittelte die Methode beispielsweise der englischen Fußballnationalmannschaft.

Wissenschaftliche Erkenntnisse weisen darauf hin, dass diese Form der Atmung Stress und Ängste verringert, das Hormon Cortisol senkt, Konzentration und Schlaf verbessert und die Herzratenvariabilität (HRV) steigert.

Laut Angaben der American Heart Association führt das bewusste Atemanhalten zu einem Anstieg des Kohlendioxidgehalts im Blut, wodurch der beruhigende Parasympathikus stimuliert wird. Empfohlen werden Einheiten von mindestens vier Zyklen bis hin zu einer Dauer von 20 Minuten.

Eine in der Fachzeitschrift Comprehensive Psychoneuroendocrinology erschienene Untersuchung hebt hervor, dass insbesondere die Atempause nach dem Ausatmen Kohlendioxid zurückhält und den Organismus an höhere Werte gewöhnt, was Panikgefühle und Stressreaktionen dämpfen kann. Bei bestehenden Herz- oder Lungenerkrankungen sowie in der Schwangerschaft sollte die Anwendung vorab ärztlich abgeklärt werden.

Herzkohärenz und Herzratenvariabilität

Ein weiterer zentraler Ansatz ist die Herzkohärenz, wie sie etwa im HeartMath-Konzept zur Anwendung kommt. Dieses verknüpft eine langsame, gleichmäßige Atmung mit dem Abrufen positiver Gefühle wie Dankbarkeit, Wertschätzung und Mitgefühl.

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Die Atmung wirkt dabei über die respiratorische Sinusarrhythmie direkt auf den Puls ein: Während die Herzfrequenz beim Einatmen ansteigt, sinkt sie beim Ausatmen. Untersuchungen zu langsamer Atmung und HRV-Biofeedback zeigen kurzfristig messbare Veränderungen der Herzrhythmusmuster und können die Stressbewältigung unterstützen.

Wissenschaftlich sind jedoch nicht alle Annahmen des Konzepts belegt. Zudem unterliegt die HRV zahlreichen Einflussfaktoren wie Alter, Gesundheitszustand, Aktivität und Schlaf, weshalb ein höherer Wert nicht grundsätzlich als besser zu bewerten ist.

In Europa erlangte Anfang der 2000er-Jahre insbesondere das von David Servan-Schreiber popularisierte 3-6-5-Protokoll Bekanntheit. Dieses sieht drei tägliche Sitzungen über je fünf Minuten vor, bei denen sechs Atemzüge pro Minute – jeweils fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus – ausgeführt werden.

Ziel ist die Synchronisation von Herzrhythmus und Atmung zur Stabilisierung des autonomen Nervensystems. Fachleute aus Medizin und Neurowissenschaften wie David O’Hare und Julie Buron von der Universität Lausanne betonen jedoch, dass der genaue gesundheitliche Nutzen dieser Methode bei Beschwerden des Herz-Kreislauf- oder Immunsystems weiterer wissenschaftlicher Präzisierung bedarf.

Ergänzende Methoden zur Entlastung im Alltag

Neben diesen Konzepten gibt es weitere strukturierte Atemformen zur Dämpfung akuter Stressreaktionen. Die vom Harvard-Mediziner Dr. Andrew Weil entwickelte 4-7-8-Methode sieht vor, bequem liegend vier Sekunden durch die Nase einzuatmen, sieben Sekunden zu halten und acht Sekunden lang durch den Mund auszuatmen.

Dieser Ablauf wirkt der stressbedingten Ausschüttung von Adrenalin entgegen und verlangsamt den Puls. Empfohlen wird eine Durchführung zweimal täglich zu Tagesbeginn. Auch Bauchatmung, verlängerte Ausatemphasen im Verhältnis von vier Sekunden Einatmung zu acht Sekunden Ausatmung sowie die wechselseitige Nasenatmung gelten als wirksame Instrumente.

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Mediziner weisen darauf hin, dass chronischer Stress den Blutdruck, die Gefäße und die Herzfrequenz nachhaltig belasten kann. Fachärzte für Kardiologie raten daher zu täglichen, zwei- bis fünfminütigen Atempausen am Nachmittag ohne Bildschirmeinfluss, bei denen durch die Nase eingeatmet und betont lang ausgeatmet wird.

Ergänzend kann auch die Kombination von drei bis zehn Minuten dauernden Atemübungen mit Druckreizen über Akupressurmatten den Puls und das Stressniveau senken, sofern Kontraindikationen wie Herz- und Atembeschwerden oder Gerinnungsstörungen im Vorfeld ausgeschlossen wurden.