Brain Fog: Fünf Schreibtisch-Übungen sollen die Konzentration stärken

Ratgeber und Fachleute stellen einfache, zeitsparende Übungen vor, die dem Phänomen des sogenannten Brain Fog entgegenwirken und die Konzentration direkt am Arbeitsplatz oder im Alltag stärken können. Die Methoden reichen von koordinativen Fingerbewegungen über gezielte Sprachaufgaben bis hin zu strukturierten Pausen- und Atemtechniken.

Koordinative Aufgaben für den Schreibtisch

Der Bayerische Rundfunk nennt fünf Übungen, die sich unkompliziert am Schreibtisch durchführen lassen. Dazu gehören gegenläufige Fingerbewegungen, bei denen an einer Hand der Daumen nacheinander Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinen Finger berührt, während die andere Hand gegenläufig vom kleinen Finger zum Zeigefinger wandert. Dies soll die interhemisphärische Kommunikation im Gehirn fördern.

Hintergründe zu solchen Vernetzungen liefert eine MRT-Studie der Ruhr-Universität Bochum, an der Dr. Lara Schlaffke vom Bergmannsheil und PD Dr. Sebastian Ocklenburg beteiligt waren. Die Untersuchung bei Schlagzeugern zeigte, dass der vordere Balken (Corpus Callosum) über weniger, dafür aber dickere Fasern verfügt, was eine schnellere Signalübertragung ermöglicht.

Zu den weiteren vom Bayerischen Rundfunk empfohlenen Schreibtisch-Übungen zählen das Zähneputzen mit der schwachen Hand, das Wechseln der Computermaus auf die andere Seite, Klopfen auf die Oberschenkel mit gleichzeitigem Seitenwechsel (wobei die rechte Hand das linke Ohr und die linke Hand die Nase berührt) sowie das Rückwärtslesen einer Telefonnummer.

Als Orientierungswert für die körperliche Stabilität und Koordination dient zudem der Einbeinstand mit offenen Augen: Nach Normdaten halten 18- bis 39-Jährige diesen Schnitt für 43 bis 45 Sekunden, während 40- bis 49-Jährige durchschnittlich 40 bis 42 Sekunden erreichen.

Gezieltes Vorgehen bei kognitiven Defiziten

Die Neurologin Dr. Rhonda Voskuhl von der UCLA betont, dass kognitive Übungen zum jeweiligen Defizit passen müssen. Treten beispielsweise Wortfindungsstörungen auf, seien sprachliche Übungen wirksamer als mathematische Aufgaben.

Voskuhl empfiehlt unter anderem eine 60-Sekunden-Übung, bei der eine Minute lang so viele Wörter einer bestimmten Kategorie wie Tiere, Lebensmittel oder Früchte laut genannt werden. Dies trainiere die Verarbeitungsgeschwindigkeit. Zudem rät sie dazu, kurze Artikel zu lesen und deren Kern in zwei bis drei Sätzen mündlich zusammenzufassen oder Objekt- und Personenbilder so schnell wie möglich zu benennen.

Wer seine geistige Leistungsfähigkeit im Alltag stärken möchte, kann dies mit gezielten Methoden effektiv unterstützen. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen, mit welchen 11 Übungen Sie Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis nachhaltig fit halten. Kostenlosen Gehirn-Ratgeber jetzt herunterladen

Bei anhaltendem Brain Fog verweist die Neurologin auf die Notwendigkeit einer ärztlichen Abklärung. Das Phänomen gelte nicht als eigenständige Diagnose, sondern als Symptom von Stress, Schlafmangel und hormonellen Veränderungen.

Laut Forschung schrumpft das Gehirn nach dem 40. Lebensjahr um 5 Prozent pro Dekade; ein Estrogenabfall betrifft dabei insbesondere das verbale Gedächtnis. Unterstützend wirken demnach fünf Minuten moderate Bewegung täglich, um das Arbeitsgedächtnis zu verbessern, während eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren und regelmäßige soziale Kontakte kognitive Funktionen schützen.

Achtsamkeit, Atmung und visuelles Training

Auch kurze Achtsamkeitssequenzen lassen sich in den Alltag integrieren. Eine Meditation von zwei bis drei Minuten umfasst bequemes Sitzen oder aufrechtes Stehen, das Schließen der Augen oder Senken des Blicks sowie das bewusste Richten der Aufmerksamkeit auf den Atem. Gedanken werden dabei ohne Bewertung wahrgenommen, bevor der Fokus zum Atem und schließlich in den Körper zurückkehrt.

Eine im März in der Zeitschrift Mindfulness veröffentlichte Studie von Prof. Bala Subramaniam (Harvard) zeigt, dass Meditation bereits nach 7 Minuten Praxis Ergebnisse liefert. Für den Einstieg empfiehlt sich ein ruhiger Ort, später gelinge die Praxis mit etwas Übung überall.

Neben mentaler Frische ist auch die körperliche Vitalität ein entscheidender Faktor für das tägliche Wohlbefinden. Ein deutscher Olympia-Experte hat 17 einfache Übungen zusammengestellt, die in nur 3 Minuten täglich Beschwerden vorbeugen und Ihre Muskeln kräftigen. Gratis-PDF mit 17 Wunderübungen anfordern

Laut Angaben der Johns Hopkins University reduziert Meditation Angstzustände um fast 30 Prozent. Eine JAMA-Studie belegt zudem, dass Achtsamkeitspraktizierende Angst, Depression und Schmerzen verringern konnten.

Eine einfache Übung der Universität Erfurt sieht drei bewusste Atemzüge vor; Dr. Birgit Jäpelt bezeichnet Achtsamkeit in Anlehnung an John Kabat-Zinn als eine besondere Arbeit der Aufmerksamkeit. Eine Atemübung gegen Stress sieht vor, durch die Nase einzuatmen, den Bauch zu heben, kurz innezuhalten und langsam durch den Mund auszuatmen; fünf Minuten täglich können helfen, Stress zurückzudrängen.

Ergänzt werden die Ansätze durch strukturierte Pausenmodelle und Sehtraining. Die in den 1980er-Jahren von Francesco Cirillo entwickelte Pomodoro-Technik setzt auf Intervalle: 25 Minuten fokussierte Arbeit, fünf Minuten Pause, nach vier Durchgängen folgt eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten.

Mikro-Pausen von 30 Sekunden bis 10 Minuten sollen zudem Entscheidungsmüdigkeit verhindern und physiologischen Stress mindern. Die 20-20-20-Regel empfiehlt, alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen punkt in sechs Metern Entfernung zu blicken.

Als visuelles Konzentrationstraining dient die Schulte-Tabelle, ein 5×5-Zahlenraster von 1 bis 25, bei dem die Zahlen der Reihe nach mit einem Timer gesucht und laut ausgesprochen werden. Einsteiger benötigen meist 40 bis 60 Sekunden, mit dem Ziel, die Zeit auf unter 30 Sekunden zu senken, bevor auf ein 6×6-Raster (1 bis 36) gewechselt wird.

Ein entsprechender Vier-Wochen-Plan sieht vor, in Woche eins eine tägliche Runde im 5×5-Raster zu absolvieren, in Woche zwei ein bis zwei Runden mit Protokollierung, in Woche drei das Erreichen von unter 30 Sekunden bei maximal einem Fehler und in Woche vier den Übergang zu einer täglichen Runde im 6×6-Format.