Büro-Dehnübungen: Alle 30 bis 60 Minuten kurz aufstehen entlastet den Körper

Langes und ununterbrochenes Sitzen vor dem Bildschirm belastet den Bewegungsapparat im Büro und im Homeoffice erheblich. Ratgeber und Gesundheitsexperten weisen darauf hin, dass bereits kurze, regelmäßige Bewegungspausen und gezielte Dehnübungen typische Beschwerden im Bereich von Nacken, Kiefer, Rücken und Handgelenken spürbar lindern können.

Da intensiver Sport nach Feierabend die negativen Effekte stundenlanger Bewegungslosigkeit oft nicht vollständig ausgleichen kann, rückt die aktive Unterbrechung der Arbeitszeit zunehmend in den Fokus.

Gezielte Entlastung für Nacken, Schultern und Kiefer

Zu den häufigsten Problemzonen bei Bildschirmarbeitenden gehört die Schulter- und Nackenpartie. Einseitige Haltungen führen hier rasch zu Verhärtungen, die bis in den Kopf ausstrahlen können.

Als Gegenmaßnahme empfehlen Fachleute unter anderem sanfte Nackenneigungen zur Seite, bei denen die jeweilige Position für 15 bis 30 Sekunden gehalten wird, sowie gezieltes Schulterkreisen nach hinten. Auch das Zurückziehen des Kinns über mehrere Sekunden hilft, die Halswirbelsäule aufzurichten.

Oft übersehen wird die enge muskuläre Verbindung zwischen Kiefer und oberer Halswirbelsäule. Dauerhaft zusammengebissene Zähne oder angespannte Kaumuskeln übertragen Spannungen direkt in den Nacken. Zur Entlastung raten Experten zu einfachen Abläufen: Die Zungenspitze wird hinter den oberen Schneidezähnen am Gaumen platziert, während der Mund langsam und schmerzfrei geöffnet wird.

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Auch eine sanfte Massage des Kaumuskels unterhalb des Jochbeins für etwa eine Minute kann Spannungszustände verringern. Bei bestehenden Blockaden, Knacken oder akuten Schmerzen sollte vorab eine zahnärztliche Untersuchung erfolgen.

Bewegung für Rumpf, Handgelenke und Beine

Um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und dem typischen Rundrücken entgegenzuwirken, eignen sich Brustöffner-Übungen. Dabei wird der Brustkorb im aufrechten Sitz sanft angehoben und die Schultern werden nach hinten gezogen. Diese Bewegung lässt sich in kurzen Sequenzen von einigen Wiederholungen ausführen. Für die durch Tippen und Mausbedienung beanspruchten Handgelenke bieten sich Dehnungen des Unterarms sowie kreisende Bewegungen an.

Auch der Unterkörper profitiert von kontinuierlichen Impulsen. Wer viele Stunden sitzt, riskiert eine Verkürzung der Hüftbeuger und eine Überlastung der Lendenwirbelsäule. Zu den alltagstauglichen Übungen zählen:

• Kurze Mini-Kniebeugen an der festen Schreibtischkante zur Aktivierung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
• Das wiederholte Aufstehen und Hinsetzen direkt am Arbeitsplatz
• Das Anheben der Fersen sowie das Kreisen der Fußgelenke unter dem Tisch
• Sanfte Rotationen des Oberkörpers im Sitzen zur Mobilisierung der Wirbelsäule

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Bewegungsgewohnheiten und ergonomische Richtwerte

Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation empfehlen Erwachsenen grundsätzlich ein wöchentliches Pensum von mindestens 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensiverem Training.

Im Arbeitsalltag kommt es jedoch vor allem auf die Frequenz der Entlastung an: Arbeitsmediziner raten dazu, nicht länger als eine Stunde ohne Haltungswechsel zu verharren und nach Möglichkeit alle 30 bis 60 Minuten kurz aufzustehen.

Begleitend spielt die Ergonomie eine entscheidende Rolle. Bildschirme sollten so positioniert sein, dass die Oberkante auf oder knapp unter Augenhöhe liegt, während die Unterarme parallel zur Tischplatte ruhen und die Füße flach auf dem Boden stehen.

Dehnübungen sollten zudem stets kontrolliert und ohne ruckartiges Federn durchgeführt werden. Treten Taubheitsgefühle, Kribbeln oder anhaltende Schmerzen auf, ist eine medizinische Abklärung erforderlich.