Büroarbeit: Die 25/ 50/ 25-Regel teilt Sitzen, Stehen und Bewegung auf

Stundenlanges, ununterbrochenes Verharren am Arbeitsplatz belastet die Gesundheit von Büroangestellten erheblich. Um physischen Beschwerden entgegenzuwirken, empfiehlt der Physiotherapeut Christian Terstappen gemeinsam mit der Aktion Gesunder Rücken (AGR) eine feste zeitliche Aufteilung jeder Arbeitsstunde: Nach der sogenannten 25/50/25-Regel sollten Beschäftigte 30 Minuten sitzen, 15 Minuten im Stehen arbeiten und 15 Minuten in aktiver Bewegung verbringen.

Monotone Haltungen belasten den Bewegungsapparat spürbar. Nach Angaben der Sportmedizinerin Mindy Loveless von UW Medicine berichten 60 bis 80 Prozent der Beschäftigten im Büro über muskuloskelettale Schmerzen, die insbesondere den Nacken, die Schultern und den Rücken betreffen.

Stundenlanges Sitzen erhöht das Risiko für Nackenschmerzen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle, wobei selbst anschließender Sport nach Feierabend diese Belastungen nicht vollständig ausgleichen kann.

Stehen als alleinige Lösung reicht nicht aus

Ein reiner Wechsel zu dauerhafter Steharbeit bietet jedoch keine Abhilfe. Einer Studie der University of Sydney zufolge ist langes Stehen am Schreibtisch nicht automatisch gesünder als Sitzen; es kann stattdessen das Entstehen von Muskelverspannungen, Durchblutungsstörungen und Krampfadern begünstigen.

Die 1995 in Bremervörde gegründete Aktion Gesunder Rücken betont, dass dauerhaft monotone Sitz- wie auch Stehhaltungen die tiefliegende Rückenmuskulatur schwächen.

Die AGR rät Sitzenden daher zum regelmäßigen Aufstehen sowie Steharbeitern zum zwischenzeitlichen Hinsetzen. Dynamische Möbel mit speziellem Gütesiegel sollen beim Sitzen kontinuierliche Impulse setzen, um die Muskulatur zu aktivieren. Für Steharbeitsplätze werden Hilfsmittel wie instabile Aktivierungsboards oder spezielle Bodenmatten für ein aktives Stehen vorgeschlagen, die permanente Ausgleichsbewegungen anregen.

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Hohe Druckbelastung auf die Bandscheiben

Messungen verdeutlichen die mechanische Beanspruchung des Körpers. Angaben der Europäischen Agentur für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz (EU-OSHA) zeigen, dass aufrechtes Sitzen ohne Rückenstütze den Druck auf die Lendenwirbelscheiben im Vergleich zum Stehen auf 140 Prozent steigert; bei vorgebeugter Haltung wächst dieser Wert auf 190 Prozent.

Zhang Yi, Chefarzt für Orthopädie am Ersten Angeschlossenen Krankenhaus der Universität Zhengzhou, beziffert den Druck auf die Lendenwirbelsäule beim Sitzen auf das 1,5-Fache des Stands und bei einer gekrümmten Haltung auf das Zwei- bis Dreifache.

Die EU-OSHA empfiehlt, höchstens die Hälfte des Arbeitstages sitzend zu verbringen, alle 20 bis 30 Minuten kurze Pausen einzulegen und nach zwei Stunden mindestens zehn Minuten aufzustehen.

Zhang rät, höchstens 50 Minuten am Stück zu sitzen, stündlich drei bis fünf Minuten aufzustehen und die 20-20-20-Regel anzuwenden, bei der alle 20 Minuten für 20 Sekunden ein Objekt in etwa sechs Metern Entfernung fixiert wird.

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Zur Bildschirmeinrichtung raten Arbeits- und Gesundheitsexperten zu einer Platzierung der Monitoroberkante auf Augenhöhe bei etwa einer Armlänge beziehungsweise 50 bis 70 Zentimetern Abstand.

Regelmäßige Bewegung statt Medikamente

Laut der Weltgesundheitsorganisation sind rund 90 Prozent der Fälle von Kreuzschmerzen unspezifisch; Medikamente stellen hierbei nicht die primäre Behandlungsform dar. Eine Studie der Macquarie Universität belegt, dass bereits ein regelmäßiger Spaziergang von 30 Minuten Schmerzen im Rücken lindert. Der aktuelle Forschungsstand verweist zudem darauf, dass 7.000 Schritte am Tag für den Erhalt der allgemeinen Fitness genügen.

Ergänzend empfiehlt Loveless wöchentlich 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität sowie zwei Einheiten Krafttraining. Gezielte Dehnübungen für den Nacken- und Schulterbereich – wie das Zurückziehen der Schulterblätter oder das kontrollierte Einziehen des Kinns – entlasten den Körper am Arbeitsplatz. Treten Begleiterscheinungen wie ausstrahlende Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Schwäche auf, sei eine ärztliche Untersuchung erforderlich.