Cholesterinrisiko: Lebensstil beeinflusst laut Bericht nur 10 bis 15 Prozent

Eine gezielte Kombination aus vier Trainingsarten kann die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels wirksam unterstützen, sofern sie mit einer Ernährung einhergeht, die reich an gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren ist. Wie Fachberichte hervorheben, entfaltet körperliche Aktivität ihr volles Potenzial für das Lipidprofil vor allem im Zusammenspiel von Ausdauer-, Kraft-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining.

Bewegungsumfang und strukturierte Krafteinheiten

Für das Training wird ein wöchentlicher Rahmen von 150 bis 300 Minuten moderater oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität empfohlen, verteilt auf mindestens drei Tage pro Woche. Diese aeroben Einheiten sollten durch zwei bis drei Krafteinheiten ergänzt werden, zwischen denen jeweils ein Ruhetag liegen sollte.

Einfache aerobe Bewegung zeigt bereits messbare Resultate. Bei Männern senkte eine zwölfwöchige moderate Aktivität das LDL-Cholesterin um 5 bis 7 Prozent. Bei übergewichtigen oder adipösen Frauen führte tägliches Gehen über mindestens vier Wochen zu einer leichten Reduzierung des Gesamt- und LDL-Cholesterins.

Wer seine Gesundheit aktiv unterstützen möchte, sollte seine Blutwerte im Detail kennen und verstehen. Dieser kostenlose 25-seitige Ratgeber erklärt Ihnen verständlich, was Ihre Laborwerte über Ihren Körper verraten und wie Sie Vitalstoffmängel frühzeitig erkennen können. Laborwerte-Selbstcheck jetzt kostenlos herunterladen

Überdies kann regelmäßiges Gehen das HDL-Cholesterin erhöhen und Triglyzeride senken. Studien bei 40- bis 65-Jährigen über einen Zeitraum von drei Monaten zeigten teils Veränderungen bei Cholesterin und Triglyzeriden, teils blieben diese jedoch aus.

Gesundheitsrichtlinien der CDC empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, was etwa 30 Minuten an fünf Tagen bei schnellem Gehen mit 5 bis 6,5 Kilometern pro Stunde entspricht. Ein Umfang von 300 Minuten pro Woche bringt zusätzlichen Nutzen. Andere Ansätze raten zu täglich einer Stunde Aerobic, kombiniert mit Gewichtskontrolle durch Kalorienrestriktion und Bewegung nach den Mahlzeiten.

Routinen im Alltag und gezielte Ernährungsanpassungen

Neben dem strukturierten Sport spielen alltagspraktische Gewohnheiten, insbesondere am Abend, eine entscheidende Rolle. Dazu zählt ein Spaziergang nach dem Abendessen ebenso wie der Verzehr ballaststoffreicher Snacks aus Hafer, Bohnen, Obst oder Nüssen.

Laut einigen Studien senken zusätzliche 5 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag das LDL-Cholesterin im Mittel um etwa 5,6 Milligramm pro Deziliter. Als allgemeine Ballaststoffempfehlung gelten 30 bis 35 Gramm pro Tag, während Belgier im Durchschnitt nur 17 Gramm zu sich nehmen.

Ein fitter Körper benötigt mehr als nur Ausdauersport – gezielte Übungen für zuhause können dabei helfen, Muskelschwund vorzubeugen und die Vitalität nachhaltig zu steigern. In diesem Gratis-PDF erfahren Sie, wie Sie mit nur sechs einfachen Übungen ohne Fitnessstudio-Mitgliedschaft Ihre Gesundheit fördern. Kostenlosen Ratgeber für Heimtraining sichern

Zudem wird geraten, Süßwaren durch gesunde Fette wie Nüsse, Samen, Avocado und Pflanzenöle zu ersetzen und auf Butter, Vollmilchprodukte, fettes Fleisch sowie Palm- und Kokosöl zu verzichten. Auch eine fettarme Ernährung mit mehr Eiweiß und weniger tierischen Innereien wirkt sich positiv aus. Als weitere elementare Maßnahmen gelten der Rauchstopp und die zuverlässige Einnahme verordneter Cholesterinmedikamente wie Statinen.

Grenzen von Lebensstilmaßnahmen und medizinische Risikofaktoren

Trotz der Effekte von Sport und Ernährung beeinflussen Lebensstilfaktoren cholesterinbedingte Risiken mitunter nur zu 10 bis 15 Prozent, da Cholesterinwerte maßgeblich von Genetik, Alter, Krankheiten und Medikamenten abhängen.

Zu den Risikofaktoren für erhöhtes Cholesterin zählen neben einem sitzenden Lebensstil, Rauchen, Alkoholkonsum, chronischem Stress und schlechtem Schlaf auch Adipositas, Typ-2-Diabetes und hormonelle Veränderungen. Ein hohes Cholesterin verursacht oft keine eindeutigen Symptome und kann daher auch schlanke Personen mit gesunder Lebensweise betreffen.

Zudem schließt ein normaler Gesamtcholesterinwert ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko nicht aus; stets müssen auch Blutdruck, Glukosestoffwechsel, Bauchfett und die Familienanamnese bewertet werden.

Der Neurologe Conrado Estol wies darauf hin, dass Bluthochdruck und arterielle Cholesterinplaques selbst bei regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung unbemerkt fortschreiten und das Risiko für Infarkte oder Schlaganfälle erhöhen können.

Estol empfiehlt daher, den Blutdruck regelmäßig zu messen und das Lipidprofil zu kontrollieren. Bei geringem kardiovaskulärem Risiko sollte das LDL-Cholesterin meist unter 1,30 Gramm pro Liter liegen, was ab einem Alter von etwa 40 Jahren besondere Relevanz erlangt.