Copenhagen Planks: Leistenprobleme bei Fußballern sinken um 41 Prozent

Hüftsteifheit und Schmerzen im Beckenbereich betreffen längst nicht nur ältere Menschen. Neben Sportlern aus dynamischen Disziplinen wie Fußball, Basketball oder Eishockey sowie Läufern klagen zunehmend auch Personen mit sitzender Tätigkeit über funktionelle Probleme.

Selbst hypermobile Athleten aus dem Tanz-, Turn- oder Yogabereich sind häufig betroffen. Medizinische Fachleute betonen dabei zunehmend, dass Bewegungseinschränkungen der Hüfte oft kein reines Flexibilitätsproblem darstellen, sondern auf mangelnde Kraft und muskuläre Dysbalancen zurückzuführen sind.

Kraft und Kontrolle als Basis der Beweglichkeit

Wie Dr. Markes und Dr. Chan von California Pacific Orthopaedics betonen, kann der menschliche Körper Bewegungsspielräume, über die er keine aktive muskuläre Kontrolle besitzt, oft nicht sicher nutzen und blockiert diese durch Verspannungen. Gegen Steifheit und Dysbalancen empfehlen Fachleute daher gezielte Einheiten zwei- bis dreimal pro Woche.

Neben Dehnungen, die für 10 bis 15 Sekunden gehalten werden, und Contract-Relax-Intervallen von fünf Sekunden stehen funktionelle Übungen im Fokus. Dazu gehören 90/90-Rotationen, rumänisches Kreuzheben sowie Copenhagen Planks. Letztere konnten bei semiprofessionellen Fußballern das Auftreten von Leistenproblemen um 41 Prozent senken.

Gleichzeitig weisen Experten auf deutliche Warnsignale hin, die eine fachärztliche Abklärung erfordern: Hierzu zählen anhaltende Schmerzen in der Leiste oder Hüfte, Klickgeräusche im Gelenk, nächtliche Ruheschmerzen sowie Beschwerden, die über mehr als sechs Wochen hinweg ohne Besserung anhalten.

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Als Ursachen kommen neben muskulären Problemen unter anderem Sehnenreizungen, Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule oder arthrotische Veränderungen infrage.

Gezielte Dehnungen und Kräftigung im Alltag

Für die Entlastung nach langen Sitzphasen empfiehlt der Physiotherapeut Raj Suppiah von Foundation Physiotherapy & Wellness drei spezifische Dehnübungen:
- den knienden Hüftbeuger-Stretch (Half-Kneeling Hip Flexor Stretch) mit fünf bis sechs Wiederholungen pro Seite bei einer Haltedauer von zehn Sekunden,
- die Figur-Vier-Dehnung des Gesäßes (Figure-Four Glute Stretch) mit fünf bis sechs Durchgängen pro Seite für jeweils zehn Sekunden,
- sowie die Adduktorendehnung im Vierfüßlerstand (All-Fours Adductor Stretch) mit acht bis zehn Wiederholungen pro Seite für jeweils sechs Sekunden.

Suppiah unterstreicht jedoch, dass passives Dehnen kein adäquater Ersatz für Krafttraining ist und die Ausführung bei akutem Schmerz sofort beendet werden sollte.

Zur weitergehenden Kräftigung empfiehlt der Fitnesstrainer Maxwell Thompson ein Set aus fünf Grundübungen: Goblet Squats, Liegestütze, rumänisches Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und die klassische Plank. Diese Auswahl stärke insbesondere die Hüftbeuger und die hintere Muskelkette, um Dysbalancen durch langes Sitzen auszugleichen.

Die Übungen lassen sich für Einsteiger und Fortgeschrittene wahlweise mit dem eigenen Körpergewicht oder einer Kettlebell ausführen, wobei Thompson zu Beginn leichte Gewichte und eine saubere Technik anrät.

Bewegung statt Schonung

Laut Veröffentlichungen im Deutschen Ärzteblatt ist langes Sitzen zwar nicht direkt mit Rauchen gleichzusetzen, der damit verbundene Bewegungsmangel schadet der Gesundheit jedoch spürbar durch fortschreitenden Muskelabbau und eine Beeinträchtigung der Gelenkfunktion.

Gegen Steifheit hilft leichte Aktivität meist deutlich besser als vollständige Ruhe: Regelmäßige Bewegung verteilt die Gelenkflüssigkeit, verbessert die Durchblutung und trägt dazu bei, dass das Nervensystem Schmerzreize dämpft. Bewährt hat sich, längeres Sitzen alle 45 bis 60 Minuten für mindestens zwei Minuten zu unterbrechen.

Um den im Artikel beschriebenen Muskelabbau durch Bewegungsmangel effektiv zu stoppen, empfehlen Experten ein gezieltes Training für zu Hause. Dieser kostenlose Guide stellt sechs einfache Übungen vor, die Gelenkschmerzen lindern und die Vitalität steigern können. Kostenlosen PDF-Ratgeber für Krafttraining sichern

Ergänzend unterstützen ein- bis zweimal täglich fünf bis zehn Minuten moderates Gehen oder Gelenkkreisen die Erholung. Auch die klassische RICE-Regel (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagern) weicht in der modernen Praxis zunehmend Konzepten der aktiven Erholung und einer optimal dosierten Belastung, solange kein scharfer oder zunehmender Schmerz auftritt.

Dass allgemeine körperliche Aktivität maßgeblich zur Besserung beiträgt, bestätigt auch die PhysioFIRST-Studie unter Leitung von Prof. Joanne Kemp von der La Trobe University zum femoroazetabulären Impingement (FAI): Bei diesem Syndrom steigert bewegungsbasierte Physiotherapie die Lebensqualität insgesamt, unabhängig von einer spezifischen Übungsvariante.