Dehnen ab 60: Warum Fachleute bei Bewegungseinschränkungen wichtig sind

In der sportwissenschaftlichen und medialen Berichterstattung wird der tatsächliche Stellenwert von Dehnübungen vermehrt kritisch hinterfragt. Dabei steht vor allem die Unterscheidung zwischen rein sportlicher Leistungsfähigkeit und dem Erhalt der allgemeinen Lebensqualität im Mittelpunkt der Diskussionen.

Differenzierte wissenschaftliche Befunde zur Dehnpraxis

Die sportwissenschaftliche Forschung liefert bei genauerem Hinsehen ein vielschichtiges Bild. Konstantin Warneke von der Leuphana Universität Lüneburg verweist auf eine problematische Studienlage, die häufig von uneinheitlichen Definitionen geprägt sei.

Dennoch konnten wissenschaftliche Erhebungen konkrete Parameter eingrenzen. Ein im Jahr 2025 veröffentlichter Delphi-Konsens, an dem 20 Dehnexperten beteiligt waren, ergab, dass zwei Serien von fünf bis 30 Sekunden Dauer ausreichen, um die Beweglichkeit zu steigern, wobei die gewählte Technik keine wesentliche Rolle spiele.

Zur Verringerung von Muskelsteifigkeit empfiehlt das Gremium ein statisches Dehnen viermal bis fünfmal pro Woche für vier Minuten. Regelmäßige Einheiten von sieben Minuten Dauer führten zudem zu leichten Herz-Kreislauf-Effekten. Gleichzeitig zeigte sich laut dem Konsens kein Nutzen von Dehnübungen für die Verletzungsprävention, die sportliche Regeneration oder die allgemeine Körperhaltung.

Eine von Konstantin Warneke im Jahr 2024 veröffentlichte Übersichtsarbeit, die ausschließlich randomisierte kontrollierte Studien berücksichtigte, zeigte zudem, dass die Maximalkraft erst leidet, wenn ein Muskel länger als fünf Minuten gedehnt wird.

Hinsichtlich des Einsatzes von Faszienrollen ergab dieselbe Arbeit keinen Zusatzeffekt gegenüber anderen gewöhnlichen Aufwärmroutinen. Bereits 2023 hatte Warneke in einer Untersuchung mit 69 Testpersonen an den Waden nachgewiesen, dass intensives Stretching Muskeln zwar kräftigen kann, dafür jedoch ein Aufwand von sieben Stunden pro Woche erforderlich wäre.

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Bewegungsempfehlungen im Alltag und bei Beschwerden

Für den alltäglichen Gebrauch stehen oft andere Aspekte im Vordergrund als im Hochleistungssport. Sportphysiotherapeut Arjen van Duijn von der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften (ZHAW) rät eher zu einer alltagstauglichen statt einer maximalen Flexibilität.

Personen ab einem Alter von 60 Jahren sollten Dehnübungen zudem nur mit Fachleuten durchführen, da Bewegungseinschränkungen auch auf eine zugrundeliegende Arthrose zurückgehen können.

Demgegenüber stehen spezialisierte Trainingsmethoden aus der Praxis: Juan Antonio Samaranch, Mitgründer des Anbieters ESTIRO, verweist laut eigener Aussage darauf, dass sogenanntes Stretching-Assisted-Training innerhalb von vier Wochen zu 30 Prozent mehr Flexibilität führe.

Zudem ließen sich nach acht Sitzungen 68 Prozent weniger Lumbalschmerzen sowie bei über 60-Jährigen 70 Prozent mehr Mobilität erzielen. Als Vorgehensweise empfiehlt er für den Beginn Einheiten von 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche, wobei Dehnpositionen für 15 bis 30 Sekunden ohne Federn gehalten werden sollten.

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Rückenschmerzen und die biomechanische Rolle der Faszien

Bei chronischen Beschwerden werden häufig Dehn- und Achtsamkeitskonzepte kombiniert. Eine im Fachjournal J Pain Res im Jahr 2026 veröffentlichte Netzwerk-Metaanalyse über 25 randomisierte Studien untersuchte sogenannte Mind-Body-Übungen wie Yoga, Pilates, Tai Chi und Qigong.

Die Verfahren senkten chronische unspezifische Rückenschmerzen im Schnitt um 1,56 Zentimeter auf einer zehn Zentimeter langen Schmerzskala. Die gemessenen Effekte reichten von einer Besserung um 3,69 Zentimeter bis zu einer Verschlechterung um 0,56 Zentimeter.

Keine der Übungsformen erwies sich als generell überlegen, wenngleich Tai Chi das Ranking mit einer Wahrscheinlichkeit von 85,4 Prozent anführte; die Evidenzsicherheit der Ergebnisse wurde jedoch als niedrig eingestuft. Keine untersuchte Dosisvariable wie Dauer, Frequenz, Sitzungslänge oder Wochenvolumen machte dabei einen Unterschied.

Hinsichtlich der Faszien, die aus Kollagen, Elastin und Hyaluronsäure bestehen, fehlt unterdessen eine überzeugende wissenschaftliche Evidenz dafür, dass Massieren oder Dehnen die Körperstrukturen dauerhaft in schlankere Arme oder Oberschenkel umformen oder Unterhautfett gezielt entfernen kann.

Zwar können myofasziale Techniken die Bewegungsamplitude und das subjektive Steifheitsgefühl verbessern, ob dem eine tatsächliche physische Veränderung des Faszien-Gewebes zugrunde liegt, bleibt jedoch unklar. Muskeldefinition entsteht letztlich durch Krafttraining und die Verteilung des Körperfetts.