DRAMMA-Modell: Sechs Bedürfnisse entscheiden über nachhaltige Erholung

Wer das Wochenende ausschließlich auf dem Sofa verbringt, startet am Montagmorgen oft keineswegs erholt in den Arbeitstag. Untersuchungen zur psychologischen Erholungsforschung verdeutlichen, dass reine Passivität den Kopf selten von beruflichen Anforderungen befreit.

Stattdessen verleitet bloßes Nichtstun häufig dazu, gedanklich um unerledigte Aufgaben zu kreisen oder die Anforderungen der kommenden Tage vorwegzunehmen. Um mentale Regeneration zu ermöglichen, empfehlen Fachleute bewusst gewählte Aktivitäten, welche die Aufmerksamkeit binden und das Grübeln verdrängen.

Das Dilemma der Untätigkeit und psychologische Belastungsmuster

Dass Erwartungen an den Beruf bis in die Freizeit hineinwirken, ist wissenschaftlich gut belegt. Eine im Journal of Organizational Behavior (2021) veröffentlichte Untersuchung zeigt, wie stark die Vorwegnahme der kommenden Arbeitswoche an der verbleibenden persönlichen Energie zehrt. Werden unerledigte Projekte in den Feierabend mitgenommen, fällt das Abschalten schwer.

Die US-Psychologin Christina Maslach führt aus, dass Burnout selten allein durch das reine Arbeitsvolumen ausgelöst wird. Vielmehr wurzle die Überlastung in sechs grundlegenden Missverhältnissen: Arbeitslast, Kontrolle, Belohnung, Gemeinschaft, Fairness und Werte. Reine Auszeiten oder Urlaube setzten allenfalls an der Arbeitslast an, während die übrigen Dimensionen unberührt blieben.

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Zudem greift nach dem Effort-Recovery-Modell von Theo Meijman und Gijsbertus Mulder bei einem abrupten Wechsel von extremer Beanspruchung zu völliger Untätigkeit das Risiko von Unwohlsein in der Freizeit, gefolgt von einer rasch verpuffenden Erholung nach der Rückkehr an den Arbeitsplatz. Das von David Newman beschriebene DRAMMA-Modell definiert sechs psychologische Kernbedürfnisse, die für nachhaltige Regeneration erfüllt sein müssen: mentale Distanzierung, Entspannung, Autonomie, das Erleben eigener Kompetenz, Sinnhaftigkeit sowie Verbundenheit.

Mentale Distanzierung durch Meisterschaft und analoge Alternativen

Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag hebt hervor, dass vor allem die psychologische Ablösung von beruflichen Inhalten, Kontrolle über die eigene Zeit und Tätigkeiten mit Meisterschaftserleben die Erholungsqualität bestimmen.

Da sich berufsbezogene Gedanken nicht einfach per Willenskraft abstellen lassen, raten Experten zu festen Übergangsritualen. Spaziergänge, bewusste Phasen der Stille, körperliche Kontraste zur Schreibtischarbeit sowie ein mehrstündiger Verzicht auf digitale Bildschirme erleichtern den Wechsel in den Erholungsmodus.

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Auch anspruchsvolle analoge Hobbys wirken dem Gedankenkreisen entgegen. Das Eintauchen in fiktionale Literatur bindet Aufmerksamkeit konstruktiv: Eine Meta-Analyse von Lena Wimmer und Forschungskollegen im Journal of Experimental Psychology: General (2024) belegt über zahlreiche Experimente hinweg einen messbaren Effekt von Leseeinheiten auf Fähigkeiten wie Empathie und Perspektivenübernahme.

Eine Übersichtsarbeit von Raymond Mar in Current Opinion in Psychology (2026) bestätigt zudem, dass langfristiges Lesen von Belletristik mit ausgeprägter sozialer Kognition und höherem Lebenssinn einhergeht.

Ergänzend helfen unkomplizierte Unternehmungen im nahen Umfeld, sogenannte Mikroabenteuer, Routinegedanken zu durchbrechen. Nicht das passive Ausharren, sondern das bewusste Erleben selbstbestimmter Aktivitäten schafft jenen geistigen Freiraum, der für nachhaltige Erholung erforderlich ist.