Einbeinstand im Alter: Nichtbestehen geht mit 84 Prozent höherem Sterberisiko einher

Mit zunehmendem Alter gewinnt ein gezieltes Kraft- und Funktionstraining für den Erhalt der Selbstständigkeit und der körperlichen Gesundheit an Bedeutung. Fitnesstrainer und Sportwissenschaftler erläutern systematische Methoden zur Ermittlung des passenden Trainingsgewichts sowie konkrete Messverfahren, mit denen Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit bei Personen ab 50 Jahren beurteilt werden können.

Richtige Gewichtsbelastung und individuelle Tagesform

Für ein effektives Training kommt es auf die präzise Wahl der Trainingslast an. Marcos Flórez von Estarenforma empfiehlt Personen ab 50 Jahren, zur Bestimmung des passenden Trainingsgewichts zunächst eine Serie zu absolvieren und im Anschluss zu analysieren, ob die Übung schwerfiel oder problemlos weitergeführt werden konnte.

Flórez hebt hervor, dass nicht für jede Übung dasselbe Gewicht gewählt werden sollte. Große Muskelgruppen wie Beine und Rücken benötigen mehr Widerstand als kleinere Muskeln wie der Bizeps oder der seitliche Deltamuskel.

Am Satzende rät Flórez dazu, unter Einhaltung einer korrekten Technik zu überprüfen, wie viele weitere Wiederholungen noch machbar gewesen wären, anstatt eine feste Zahl für die Gewichtserhöhung anzusetzen. Zudem empfiehlt er, stets zwei Kurzhantelpaare mit unterschiedlichem Gewicht bereitzuhalten, da die persönliche Kraft tagesformabhängig variieren kann.

Auch Victoria Repa von BetterMe rät dazu, einen Widerstand zu wählen, der zwei bis drei zusätzliche kontrollierte Wiederholungen erlaubt, und empfiehlt Pausenzeiten von 45 bis 60 Sekunden zwischen den Übungen.

Funktionstests zur Messung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Zur Bewertung des Fitnesszustands in dieser Altersgruppe existieren verschiedene praktische Standards. Trainer nennen als Referenz für die Fitness mit 50 Jahren mindestens 15 aufeinanderfolgende Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, die schmerzfrei und mit sauberer Technik ausgeführt werden. Bei Personen mit guter Kondition liegt dieser Wert bei 20 bis 30 Wiederholungen.

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Darüber hinaus kommen standardisierte Funktionstests zum Einsatz. Dazu gehören das Aufstehen und Hinsetzen vom Boden, das 30-Sekunden-Aufstehen von einem Stuhl ohne Zuhilfenahme der Arme, 30 Sekunden Armbeugen mit Gewicht, der sogenannte Aufstehen-Gehen-Umdrehen-Zurück-Test, der Einbeinstand sowie 30-Sekunden-Liegestütze.

Javier Abreu erläutert, dass das Aufstehen vom Boden eine tiefe Hüftbeugung in Kombination mit Rotation, ausreichende Knöchelmobilität und eine stabile Beckenkontrolle voraussetzt. Die Übung „Paso de caballero“ fördert dabei die einseitige Druckkraft und Hüftstabilität.

Ergänzend empfiehlt Abreu das Aufstehen von einer Sitzbank mit schrittweise verringerter Höhe sowie die 90/90-Hüftrotation im Sitzen. Dies solle über fünf bis acht Minuten zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt werden; bei Knieschmerzen rät er zu einem dickeren Kissen sowie einer höheren Ausgangsfläche.

Statistische Zusammenhänge zwischen Tests und Langlebigkeit

Hong Jeong-gi von der CHA-Sporthochschule verweist auf die Relevanz standardisierter Mobilitätstests. Beim Aufstehen-vom-Boden-Test mit einer Skala von zehn Punkten gelten acht und mehr Punkte als gut, vier bis sieben Punkte mahnen zur Vorsicht und drei Punkte oder weniger signalisieren ein Risiko.

Hong führt eine brasilianische Untersuchung an 1702 Personen mit einem Durchschnittsalter von 65 Jahren und einer Beobachtungszeit von über sechs Jahren an: Jeder verlorene Punkt erhöhte dort das Sterberisiko um 215, während die Teilnehmer der niedrigsten Punktgruppe nach fast zehn Jahren nahezu vollständig verstorben waren.

Beim zehnsekündigen Einbeinstand ergab eine Studie mit 1702 Personen im Alter von 51 bis 75 Jahren über rund sieben Jahre, dass das Nichtbestehen des Tests mit einem um 84 Prozent höheren Sterberisiko einhergeht. In puncto Hängezeiten an einer Stange nennt Hong Richtwerte nach Peter Attia: Für Personen in den Fünfzigern betragen diese für Frauen 80 Sekunden und für Männer 110 Sekunden.

In den Sechzigern liegen sie bei 70 beziehungsweise 100 Sekunden und in den Siebzigern bei 60 beziehungsweise 90 Sekunden. Der Sportwissenschaftler Rubén Río betont ebenfalls, dass die Griffkraft eng mit der Langlebigkeit zusammenhänge und 20 bis 30 Sekunden freies Hängen im fortgeschrittenen Alter ein positives Zeichen darstellen.

Empfehlungen für den Trainingsalltag

Für die Trainingspraxis ab der Lebensmitte formulieren Trainer konkrete Leitlinien. Patricia Vera von Malagaentrena nennt als Warnsignale ab 55 Jahren Schwierigkeiten beim Aufstehen von einem niedrigen Stuhl, beim Treppensteigen oder beim Gehen auf Steigungen; in diesen Fällen gelte es, die Muskulatur von Beinen und Gesäß gezielt zu stärken.

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Ana Segarra empfiehlt Frauen ab 50 Jahren unter anderem fünf funktionelle Übungen für das Heimtraining, darunter drei Sätze halbe Kniebeugen mit Stuhlstütze à 15 Wiederholungen sowie geneigte Liegestütze in drei Sätzen à 10 Wiederholungen.

Für Menschen ab 60 Jahren rät José Ruiz von Malagaentrena, das Training um sieben wesentliche Bewegungsmuster zu erweitern: angepasste Kniebeugen, Step-ups auf niedriger Höhe, kontrollierte Druckübungen, Hüftbeugen, Rumpfübungen, Wadenarbeit sowie Ruderbewegungen am Band, mit Kurzhanteln oder an Maschinen.

Laut Veröffentlichungen im BJSM von 2025 sind ein bis drei Sätze pro Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen, verteilt auf sechs bis zehn Übungen für große Muskelgruppen an zwei bis drei Wochentagen, sinnvoll.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Krafttraining als festen Bestandteil des gesunden Minimums für Erwachsene an zwei bis drei Tagen pro Woche, ergänzt durch regelmäßige Spaziergänge.

WHO-Richtlinien unterstreichen, dass Krafttraining an zwei oder mehr Tagen wöchentlich dazu beiträgt, im Alter die Selbstständigkeit zu sichern und das Sturzrisiko zu senken. Während bereits ein Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen gesundheitliche Vorzüge bietet, erweisen sich zwei bis drei Sätze als noch wirksamer.