Ernährungspyramide: Rotes Fleisch höchstens einmal pro Woche

Im Anschluss an den Internationalen Kongress für mediterrane Ernährung in Barcelona hat der Kardiologe Aurelio Rojas zentrale Leitlinien der künftigen mediterranen Ernährungspyramide vorgestellt.

Die neuen Empfehlungen, die über die Plattform Instagram verbreitet wurden und aus einer noch unveröffentlichten Fassung des Modells stammen, setzen auf wissenschaftlich aktualisierte Akzente bezüglich Fettquellen, tierischer Produkte und des Alkoholkonsums.

Fünf Kernpunkte für den Speiseplan

Aurelio Rojas hob insbesondere fünf Leitregeln hervor, die den Kern der überarbeiteten Ausrichtung bilden:

1. Eier im Alltag: Entgegen älteren Ernährungsmythen wird bis zu ein Ei täglich nun allgemein empfohlen.
2. Qualität bei Milchprodukten: Statt pauschal auf fettarme Varianten zu setzen, rückt der Kardiologe ganze Milchprodukte in den Vordergrund. Dabei sollten fermentierte Erzeugnisse wie Joghurt oder Kefir bevorzugt werden.
3. Vorrang für natives Olivenöl extra: Natives Olivenöl extra gilt weiterhin als beste Fettquelle. Es steht in der Rangfolge klar vor Butter, Kokosöl, Schmalz und Ghee.
4. Strikte Grenzen bei Fleisch: Rotes Fleisch sowie verarbeitetes Fleisch sollten maximal einmal pro Woche konsumiert werden, wobei verarbeitetes Fleisch nach Möglichkeit gänzlich zu meiden ist.

Bei der Zubereitung von rotem Fleisch seien Schmorgerichte dem Grillen vorzuziehen.
5. Wein nur als Option: Alkoholkonsum wird nicht als gesundheitliche Notwendigkeit verstanden. Wein bleibe rein optional, sollte nur moderat und ausschließlich zu den Mahlzeiten getrunken werden. Rojas unterstrich dabei, dass niemand Wein trinken müsse, um das eigene Herz zu schützen.

Wer sich mit herzgesunder Ernährung befasst, sollte auch die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Blutdruck kennen. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Blutdruck ganz ohne Verzicht und mit den richtigen Rezepten natürlich regulieren können. Die 7 besten Rezepte gegen Bluthochdruck kostenlos sichern

Tägliche und wöchentliche Portionsgrößen

Ergänzend zu diesen Kernpunkten definieren Portionsangaben zur mediterranen Pyramide den genauen Rahmen für den Ernährungsalltag. Wie aus einem Bericht vom 31.10.2026 hervorgeht, stützt sich die Basis auf pflanzliche Lebensmittel und gesunde Fette.

Auf täglicher Ebene sieht das Konzept folgende Richtwerte vor:
- Gemüse und Obst: Täglich gehören zwei reichliche Portionen Gemüse sowie zwei bis drei Portionen Obst auf den Tisch.
- Vollkornprodukte: Zu jeder Hauptmahlzeit wird Vollkorn empfohlen, bemessen auf 60 bis 80 Gramm Trockengewicht oder alternativ ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot.
- Fette und Nüsse: Pro Tag sind zwei bis drei Esslöffel natives Olivenöl vorgesehen, ergänzt durch eine Portion Nüsse im Umfang von etwa 30 Gramm.
- Milchprodukte: Täglich werden ein bis zwei Portionen veranschlagt.

Eine bewusste Auswahl der Lebensmittel im Supermarkt ist der erste Schritt, um chronischen Beschwerden und stillen Entzündungen wirksam vorzubeugen. In diesem kostenlosen E-Book erfahren Sie, wie Sie mit der richtigen antientzündlichen Ernährung Schmerzen und Müdigkeit lindern können. Kostenlosen Ratgeber: Entzündungshemmende Ernährung herunterladen

Für den wöchentlichen Speiseplan gelten spezifische Taktungen:
- Pflanzliche Proteine und Fisch: Hülsenfrüchte sollen drei- bis viermal wöchentlich mit jeweils 150 bis 200 Gramm gekochtem Gewicht verzehrt werden. Fisch ist mit zwei Portionen pro Woche veranschlagt.
- Eier und Fleisch: Neben zwei bis vier Eiern pro Woche sind ein bis zwei Portionen weißes Fleisch vorgesehen.

Rotes Fleisch ist auf maximal eine Portion wöchentlich begrenzt.
- Käse und Süßes: Gereifter Käse sollte auf eine Portion in der Woche beschränkt bleiben, während Süßigkeiten lediglich gelegentlich konsumiert werden sollten.

Die anstehenden Aktualisierungen der mediterranen Pyramide präzisieren damit den Übergang von rein fettreduzierten Ansätzen hin zu einer ernährungsphysiologischen Neubewertung unverarbeiteter und fermentierter Lebensmittel.