Essgewohnheiten nach dem Urlaub: Zwei bis drei Schritte statt radikaler Diät

Nach Urlaubsphasen oder langen Sommermonaten greifen viele Menschen zu drastischen Maßnahmen, um veränderte Ess- und Lebensgewohnheiten rasch zu korrigieren. Fachleute raten jedoch von radikalen Umbrüchen ab.

Wer im August später gegessen, häufiger Restaurants besucht, weniger geschlafen oder mehr Alkohol konsumiert habe, solle keineswegs Mahlzeiten auslassen oder ganze Lebensmittelgruppen streichen, betont die Ernährungsberaterin Klau Gago. Stattdessen sei ein schrittweises Vorgehen zielführender, um den Körper ohne extremen Druck wieder an den Alltag zu gewöhnen.

Schrittweise Anpassung statt radikaler Verbote

Gago empfiehlt, den Fokus zunächst auf die Wiederherstellung von ausreichendem Schlaf und stabilen Zeitplänen zu legen. Erst danach sollten Mahlzeiten strukturiert geplant und die körperliche Bewegung behutsam gesteigert werden.

Als praktikabel gelte es, sich auf zwei bis drei Gewohnheiten zu konzentrieren und diese schrittweise wieder aufzubauen. Eine vorausschauende Planung solle den mentalen Aufwand rund um das Essen verringern statt erhöhen; Flexibilität und Improvisation blieben ausdrücklich Teil des Prozesses.

Bereits kleine Verhaltensanpassungen könnten den Wiedereinstieg erleichtern. Dazu zählen Tageslicht am Morgen, kurze Spaziergänge, regelmäßige Pausen während der Arbeitszeit sowie eine Reduzierung von Reizen am Abend. Einzelne Abweichungen von den eigenen Vorsätzen seien kein Grund, wieder bei null anzusetzen.

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Diese Einschätzung teilen weitere Experten: Wer etwa am Wochenende mehr gegessen habe, neige oft dazu, ab Montag eine strenge Diät zu beginnen – ein Vorsatz, der häufig wöchentlich scheitere. Ursachen für ein verändertes Essverhalten an freien Tagen seien unter anderem verschobene Essenszeiten, das soziale Umfeld, Essen als Belohnung sowie Schlafmangel.

Anstelle von Verzicht wird empfohlen, auf Vielfalt und Portionskontrolle zu setzen, Teller ausgewogen mit Getreide, Hülsenfrüchten oder Proteinen sowie Gemüse und Salat zu füllen und ausreichend Wasser zu trinken.

Kontinuität bei Feierlichkeiten und Wochenenden

Auch im Hinblick auf traditionelle Feste mahnen Fachleute zu Gelassenheit. Sosajhons, Ernährungsberater und Sprecher von AMI Fitness, rät dazu, Traditionen wie das Festtagsgebäck Pan de Muerto oder Weihnachtsessen bewusst zu genießen, anstatt bewährte Gewohnheiten über zwei Monate hinweg vollständig zu pausieren.

Mahlzeiten vor größeren Feiern sollten keinesfalls ausgelassen werden. Wesentlich sei es, Proteinquellen wie Ei, Fisch, Huhn, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte beizubehalten, genügend Wasser einzuplanen und Sport als festen Bestandteil des Zeitplans zu begreifen, anstatt Bewegung als reines Ausgleichsinstrument für Mahlzeiten zu nutzen.

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Das Unternehmen AMI Fitness verweist in diesem Zusammenhang auf Nahrungsergänzungen wie Clear Protein mit 24 g Protein pro Portion ohne Zucker sowie Glow Greens mit pflanzlichen Inhaltsstoffen, Vitaminen und Probiotika, betont jedoch zugleich, dass diese Produkte keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen.

Zudem sei es ratsam, direkt nach einer Festlichkeit zur regulären Routine zurückzukehren, anstatt den Neustart auf den nächsten Montag oder den Januar zu verschieben.

Orientierungswerte für den Ausgleich im Alltag

Um Schwankungen zwischen sparsamen Werktagen und üppigen Wochenenden zu vermeiden, bietet sich eine ganzheitliche Wochenplanung an. Die chinesischen Ernährungsrichtlinien aus dem Jahr 2022 definieren für Erwachsene als Referenzwerte unter 5 g Salz und 25 bis 30 g Öl pro Tag sowie 200 bis 300 g Getreide oder Kartoffeln und 300 bis 500 g Gemüse. Beim Kochen im eigenen Haushalt wird empfohlen, sich auf 1 bis 2 g Salz pro Mahlzeit und unter 10 g Speiseöl pro Gericht zu beschränken.

Da Restaurantgerichte mitunter 30 bis 50 g Fett enthalten können, lässt sich eine reichhaltige Mahlzeit am Folgetag durch eine Absenkung auf 3 bis 4 g Salz und 20 g Öl abfedern. Ein strenges Fasten sei dafür nicht erforderlich; die schlichte Rückkehr zu einer leichten Kost genügt, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.