Farmer's Carry: 20 bis 40 Sekunden für Griffkraft und Rumpfstabilität
Veröffentlicht am: 23.09.2026 um 17:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
In der Trainingslehre wird die gezielte Stärkung der Unterarmmuskulatur oft als sekundär gegenüber dem Training der großen Oberarmmuskeln wie Bizeps und Trizeps betrachtet.
Wie Fachberichte vom 23. September 2026 jedoch darlegen, stellt ein isoliertes Unterarmtraining eine wesentliche Ergänzung dar, um die funktionelle Leistungsfähigkeit im Kraftsport signifikant zu steigern. Eine ausgeprägte Griffkraft gilt dabei als fundamentale Voraussetzung, um bei komplexen Grundübungen wie Klimmzügen oder dem Kreuzheben neue Belastungsstufen zu erreichen.
Spezifische Trainingsmethoden für die Unterarmmuskulatur
Um die Kraftwerte der Unterarme über das übliche Maß hinaus zu verbessern, werden in aktuellen Ratgebern spezialisierte Übungen empfohlen. Ein zentrales Element bilden dabei Unterarm-Curls im Untergriff. Diese werden idealerweise mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt, wobei die Arme stabil auf einer Hantelbank positioniert sind.
Für eine effektive Reizsetzung wird dazu geraten, ein maximales Gewicht zu wählen, das etwa 8 Wiederholungen ermöglicht, absolviert in 3 bis 4 Sätzen.
Zusätzlich zur klassischen Beugung der Handgelenke kommen Rotationsbewegungen zum Einsatz. Die Schulterrotation mit einer Kurzhantel oder einer Hantelscheibe zielt auf die Stabilisatoren ab.
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Eine weitere Methode ist die sogenannte „Busfahrer“-Übung: Hierbei hält der Trainierende eine Gewichtsscheibe vor dem Körper und dreht diese kontrolliert um jeweils 45 Grad nach links und rechts. Diese Bewegungsabläufe fördern nicht nur die muskuläre Ausdauer, sondern auch die Koordination der beteiligten Muskelgruppen.
Die Rolle der Griffkraft für die langfristige Leistungsfähigkeit
Die Bedeutung der Griffkraft reicht über den rein sportlichen Kontext hinaus. Wie Hollywood-Coach David Higgins laut Analysen vom 21. September 2026 betonte, stellt eine starke Griffkraft einen entscheidenden Faktor für die langfristige körperliche Fitness dar.
Eine mangelnde Kraft in den Händen und Unterarmen fungiert im Training oft als limitierender Faktor, da die Zielmuskulatur bei schweren Zugübungen noch nicht erschöpft ist, wenn der Griff bereits nachlässt.
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Die gezielte Stärkung dieser Kette ermöglicht es Athleten, höhere Gewichte über längere Zeiträume sicher zu kontrollieren. Dies wirkt sich unmittelbar auf die Progression in den Hauptdisziplinen des Kraftsports aus und unterstützt die allgemeine Stabilität des Bewegungsapparates.
Funktionale Integration durch den Farmer's Carry
Als eine der effektivsten Übungen zur kombinierten Steigerung von Griffkraft und Rumpfstabilität gilt der Farmer's Carry, auch bekannt als Farmer's Walk. Fachmedien erläuterten am 21. September 2026, dass diese Übung neben den Unterarmen auch die gesamte hintere Muskelkette – bestehend aus der Gesäßmuskulatur, den hinteren Oberschenkeln und dem Rückenstrecker – beansprucht.
Für Einsteiger wird ein strukturierter Trainingsplan empfohlen, der zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt werden kann. Dieser sieht drei Runden mit folgenden Komponenten vor:
* Suitcase Carry (einseitiges Tragen): 10 bis 20 Meter pro Körperseite.
* Farmer's Carry (beidseitiges Tragen): 20 bis 40 Sekunden Belastungszeit.
* Regenerationsphasen: 60 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Experten raten dazu, die Intensität beim Farmer's Carry schrittweise zu steigern. Hierbei sollte die Progression zunächst über eine Verlängerung der Zeit oder der zurückgelegten Strecke erfolgen, bevor eine Erhöhung des verwendeten Gewichts in Betracht gezogen wird. Dieser Ansatz sichert eine nachhaltige Anpassung der Sehnen und Bänder an die steigende Belastung.
