FAST-2-Programm: Vier Minuten Bewegung täglich verbessern die Mobilität Älterer

Spezialisierte Bewegungsangebote wie sanfte Gymnastik oder Tischtennis werden gezielt genutzt, um die Lebensqualität und Mobilität bei gesundheitlichen Einschränkungen oder chronischen Erkrankungen zu verbessern. Wissenschaftliche Untersuchungen sowie praxiserprobte Konzepte zeigen, wie angepasste Trainingsformen selbst bei minimalem Zeitaufwand oder spezifischen Beschwerdebildern funktionale Fortschritte ermöglichen.

Minimaler Trainingsaufwand mit messbarem Nutzen

Eine Untersuchung der Penn State University, veröffentlicht in der Fachzeitschrift PLOS One, analysierte die Auswirkungen des sogenannten FAST-2-Programms auf ältere Menschen.

An der Erhebung nahmen 97 zuvor inaktive Erwachsene ab 65 Jahren teil, die unter Gehschwierigkeiten litten. Während 53 Probanden der Kontrollgruppe zugeteilt wurden, absolvierten 44 Teilnehmende über einen Zeitraum von zwölf Wochen ein tägliches Kurzprogramm von rund vier Minuten.

Die Übungen wurden im Schnitt an 81 Prozent der vorgesehenen Tage ausgeführt, was etwa 5,6 Tagen pro Woche entsprach. Die Betreuung fand per Video statt, wobei in rund 40 Prozent der Einheiten vereinfachte Varianten zum Einsatz kamen.

Die Auswertung zeigte deutliche funktionale Verbesserungen in der Trainingsgruppe: Im 30-Sekunden-Stuhltest erzielten die Teilnehmenden im Vergleich zur Kontrollgruppe 4,2 zusätzliche Wiederholungen. Die Verweildauer im Einbeinstand verlängerte sich um 3,6 Sekunden, während die benötigte Zeit für das fünfmalige Aufstehen und Hinsetzen um 2,3 Sekunden sank.

Die beteiligten Forscher wiesen jedoch darauf hin, dass ein vierminütiges Training allgemeine Bewegungsempfehlungen nicht ersetzen könne, da keine Aussagen zur Herz-Kreislauf-Fitness oder zur Körperzusammensetzung getroffen werden können.

Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung oder 75 bis 150 Minuten höherer Intensität pro Woche, kombiniert mit Kraftübungen an mindestens zwei und Gleichgewichtstraining an mindestens drei Tagen.

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Gezielte Kräftigung durch Pilates und Widerstandstraining

Auch etablierte Trainingsmethoden wie Pilates finden breite Anwendung bei körperlichen Beschwerden. Das Ganzkörperkonzept, das in den 1920er-Jahren ursprünglich zur Rehabilitation verwundeter Soldaten konzipiert wurde, stützt sich auf sechs Grundprinzipien: Konzentration, Zentrierung, Kontrolle, Atmung, fließende Bewegungen und Präzision. Im Mittelpunkt steht die Stabilisierung der tiefen Rumpfmuskulatur rund um Wirbelsäule, Bauch, Becken und Hüfte.

Der therapeutische Nutzen wird durch mehrere klinische Studien gestützt. Eine Untersuchung von Junges und Kollegen aus dem Jahr 2012 mit 41 Frauen mit Hyperkyphose belegte nach zweimal wöchentlichem Training eine verbesserte Haltung und mehr Flexibilität.

Eine Meta-Analyse von Cruz und Kollegen aus dem Jahr 2016, die 24 Untersuchungen zusammenfasste, wies bei 14 Studien positive Effekte bei Skoliose, Rückenschmerzen und Morbus Bechterew nach. Zudem berichteten Rahimimoghadam und Kollegen 2019 über eine verbesserte Lebensqualität bei Personen mit chronischer Nierenerkrankung.

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Bei degenerativen Gelenkerkrankungen wie Arthrose kann zudem ein sanftes Krafttraining Symptome lindern und die Beweglichkeit erhalten. Fachleute empfehlen Betroffenen, vor Trainingsbeginn ärztlichen oder therapeutischen Rat einzuholen und Intensität sowie Dauer schrittweise zu steigern. Der Einsatz von Hilfsmitteln wie Rollschlitten oder Stützrollen unterstützt dabei Übungskombinationen für Beine, Arme und Rücken.

Aktive Teilhabe durch angepassten Vereinssport

Neben funktionellen Gymnastikübungen leisten auch dynamische Sportarten wie Tischtennis einen Beitrag zur Mobilität von Menschen mit Behinderungen. Im organisierten Sport dokumentieren Wettbewerbe die Bandbreite dieser Möglichkeiten: Bei den Deutschen Seniorenmeisterschaften im Para-Tischtennis im südhessischen Crumstadt verteidigten Frank Schneider vom TTC Zella-Mehlis und Dennis Weber vom TSV Thiede 1900 ihren Doppeltitel in der Wettkampfklasse 8 der Altersklassen I bis III.

Thomas Ullrich vom TTV Hildburghausen belegte in der Wettkampfklasse 10 der Altersklasse III den zweiten Rang im Einzel sowie gemeinsam mit Bernd Knietsch vom TSV 1876 Nobitz den dritten Platz im Doppel.

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