Frakturrisiko: 40-60 Min. Krafttraining pro Woche senkt Bruchgefahr
Veröffentlicht am: 20.07.2026 um 19:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Während junge Sportler auf Leistung und Ausdauer setzen, geht es ab der Lebensmitte um Stabilität, Muskelerhalt und Sturzprävention.
Der Crunch ist nicht mehr zeitgemäß
Klassische Crunches verlieren zunehmend an Bedeutung. Stattdessen empfehlen Experten stabilisierende Übungen im Stehen.
Zur Messung der Ausdauer des geraden Bauchmuskels dienen Richtwerte des American Council on Exercise. Für Männer zwischen 18 und 25 Jahren liegt der Durchschnitt bei 43 bis 49 Wiederholungen, Spitzenwerte erreichen 77 bis 99. Bei Frauen derselben Altersgruppe gelten 41 bis 48 als Durchschnitt.
Ab 66 Jahren sinken die Werte deutlich: Männer schaffen im Schnitt 26 bis 30 Wiederholungen, Frauen 21 bis 25.
Fachleute wie Evan Williams von den Milwaukee Bucks warnen jedoch: Die reine Anzahl an Crunches sei kein verlässlicher Indikator für echte Rumpfstärke. Bei Rückenproblemen raten sie zu Planks, dem „Dead Bug“ oder der „Pallof Press“. Diese Übungen trainieren gezielt die Stabilisierungsfunktion des Rumpfes.
Eine umfassende Planung sollte alle acht Core-Funktionen berücksichtigen. Dazu gehören Flexion, Rotation, Extension sowie deren muskuläre Gegenbewegungen.
Dem Muskelabbau entgegenwirken
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Sarkopenie – ein natürlicher Muskelverlust von 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt. Ab 50 Jahren werden daher spezielle Übungen im Stehen wichtiger.
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Dazu zählen kontrolliertes Knieheben mit Bauchspannung, stehende Rotationen und seitliche Crunches im Stehen. Diese Varianten schonen den Rücken und trainieren gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht.
Komplexe, freie Übungen rücken zusätzlich in den Fokus. Für die Altersgruppen ab 50 und 60 empfehlen Experten den Romanian Deadlift, Goblet Squats und seitliche Ausfallschritte. Diese Bewegungen stärken Beine, Gesäß und die für die Haltung relevante Körpermitte.
Krafttraining senkt Frakturrisiko
Die Relevanz von Krafttraining im Alter belegen aktuelle Studien. Eine im Juli 2026 veröffentlichte US-Studie mit über 2.900 Veteranen zeigt: Moderate Gebrechen verdreifachen das Risiko für Knochenbrüche, schwere Gebrechlichkeit verfünffacht es sogar.
Bereits 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche können dieses Risiko senken.
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Auch die Weltgesundheitsorganisation betont die Bedeutung muskelstärkender Aktivitäten. Laut aktuellen Leitlinien sind bis zu 45 Prozent der weltweiten Demenzfälle durch Bewegung vermeidbar.
Die tägliche Schrittzahl spielt ebenfalls eine Rolle: Schon 2.200 Schritte senken das Sterberisiko, 7.000 Schritte täglich reduzieren das Risiko für Demenz, Diabetes und Krebs.
Alltagsübungen für Senioren
Für Menschen über 70 empfiehlt die 72-jährige Trainerin Liz Hilliard spezifische Übungen für den Alltag. Dazu gehören Liegestütze an der Wand, bewusstes Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl sowie Fersenheben zur Stärkung der Waden und Balance.
Eine japanische Untersuchung vom Juli 2026 deutet zudem darauf hin: Eine Kombination aus moderater Bewegung (dreimal wöchentlich 30 Minuten), angepasster Ernährung und täglichem Naturjoghurt kann die biologische Alterungsrate messbar senken.
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