Frauen ab 40: Rumpfstabilität statt Cardio gegen Hormonbauch
Veröffentlicht am: 25.08.2026 um 12:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
In der Gesundheits- und Fitnessbranche gewinnen spezifische Trainingskonzepte für Frauen in der zweiten Lebenshälfte zunehmend an Bedeutung. Aktuelle Ratgeber und medizinische Einschätzungen verdeutlichen, dass klassische Ansätze wie intensives Ausdauertraining oder herkömmliche Bauchmuskelübungen oft nicht ausreichen, um den physiologischen Veränderungen ab dem 40. Lebensjahr effektiv zu begegnen. Stattdessen rücken die Rumpfstabilität, der Erhalt der Muskelmasse und die gezielte Reduktion von viszeralem Fett in den Mittelpunkt.
Physiologische Veränderungen und gesundheitliche Risiken
Medizinische Fachleute weisen darauf hin, dass bereits ab einem Alter von 30 bis 35 Jahren ein natürlicher Muskelabbau einsetzt. Die Ärztin Viktoria Schelle erläutert in diesem Zusammenhang das Phänomen des sogenannten Hormonbauchs: Ein beginnender Östrogenmangel begünstige die Einlagerung von Fett im Bauchraum. Dieses viszerale Fett gilt als gesundheitskritisch, da es das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes Typ 2 und Demenz erhöhen kann.
Als kritischer Indikator wird häufig der Taillenumfang herangezogen. Während die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bei Frauen einen Umfang von mehr als 80 cm und bei Männern mehr als 94 cm als Risikofaktor einstuft, nennt Schelle für Frauen einen Wert von über 88 cm als deutliche Warnschwelle.
Krafttraining und Core-Stabilität statt klassischem Cardio
Um diesen Entwicklungen entgegenzuwirken, empfehlen Experten den Fokus auf Krafttraining zu legen. Die Trainerin Trudy Joseph, Gründerin von Get Lifted Training (GLT), betont die Notwendigkeit von Kraftübungen, um dem Schwund von Muskeln und Knochensubstanz vorzubeugen – eine Erkenntnis, die sie aus eigenen Erfahrungen während der Perimenopause ableitete.
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Spezifische Übungsabfolgen zielen heute verstärkt auf die Körpermitte ab, ohne dabei auf klassische Crunches zu setzen. Für Wiedereinsteiger bieten sich beispielsweise 15-minütige Routinen an, die Übungen für die Rumpfmuskulatur enthalten.
Auch die sogenannte Sakuma-Methode wird angeführt: Ein tägliches fünfminütiges Training soll den Rumpf aktivieren und die Haltung verbessern, wobei Fachleute betonen, dass damit allein kein gezielter Fettabbau an der Taille erreicht wird.
Prominente Beispiele wie die Schauspielerin Scarlett Johansson oder Jane Seymour setzen seit Jahren auf Pilates, um ihre Fitness zu erhalten. Während Johansson das Training seit einer Dekade mindestens zweimal wöchentlich absolvierter, integriert Seymour bereits seit 18 Jahren Pilates und Gyrotonic in ihren Alltag.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Kraft und Langlebigkeit
Die Bedeutung der körperlichen Verfassung im Alter wird durch Daten der Women's Health Initiative untermauert. Eine Untersuchung an 5.472 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 78,7 Jahren zeigte, dass eine höhere Griffkraft signifikant mit einer geringeren Sterblichkeit korreliert.
Eine Steigerung der Griffkraft um eine Standardabweichung senkte das Sterberisiko in der untersuchten Gruppe um 12 %. Auch die Geschwindigkeit beim Aufstehen von einem Stuhl (Chair-Stand-Test) erwies sich als relevanter Indikator für das Sterberisiko, unabhängig von der allgemeinen körperlichen Aktivität.
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Ergänzend dazu belegt eine Meta-Analyse von 270 Studien mit insgesamt 16.000 Teilnehmenden die Wirksamkeit isometrischer Übungen. Ein dreimal wöchentlich absolvierter Wandsitz (4 x 2 Minuten) könne den systolischen Blutdruck um 8 mmHg und den diastolischen um 4 mmHg senken.
Ernährung und Lebensstil als ergänzende Faktoren
Neben der Bewegung spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Viktoria Schelle empfiehlt drei Hauptmahlzeiten mit jeweils 30 g Eiweiß sowie ein moderates Kaloriendefizit von maximal 500 kcal pro Tag. Auch Dr. Felix Bertram verweist auf die Kombination aus protein- und ballaststoffreicher Ernährung sowie Alkoholverzicht, um das Körperfett – welches bei Frauen idealerweise zwischen 20 % und 30 % liegen sollte – zu regulieren.
Ernährungsberater wie Sandra Sewing raten zudem von strengen Diäten ab und plädieren stattdessen für alltagstaugliche Ansätze. Dass auch im Leistungssportbereich nach der vierten Dekade Spitzenwerte möglich sind, demonstrierte kürzlich Eva Herbold vom LCO Edenkoben, die in der Altersklasse W40 die Deutsche Meisterschaft in der Triathlon-Langdistanz mit einer Zeit von 10:44:09 h gewann.
