Funktionelles Training: Liegestütze aktivieren über 20 Muskeln gleichzeitig
Veröffentlicht am: 12.10.2026 um 03:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Im modernen Fitnesstraining gewinnt das funktionelle Training zunehmend an Bedeutung. Statt einzelner Muskeln stehen dabei ganzheitliche Bewegungsmuster im Mittelpunkt, wie Fachbeiträge verschiedener Anbieter im Oktober 2026 verdeutlichen.
Eine einzelne Übung wie der Liegestütz aktiviert demnach über 20 Muskeln gleichzeitig. Durch den gezielten Fokus auf den Rumpf, die tiefe Bauchmuskulatur sowie die Schulterblattstabilisatoren dient diese Trainingsform als umfassendes Ganzkörpertraining, das zugleich das Verletzungsrisiko verringern soll.
Bewegungsmuster statt isolierter Muskelkontraktionen
Die Abgrenzung zu klassischen Ansätzen formulierte Juan Carlos Santana, Gründer und Leiter des Institute of Human Performance, bereits 2016 in einem Handbuch im riva Verlag: Funktionelles Training beschreibe demnach all das, was kein Bodybuilding sei. Während isoliertes Krafttraining primär einzelne Muskelstränge anspricht, fordert das funktionelle Körpergewichtstraining ganze Muskelketten.
Um die Bewegungsabläufe verletzungsfrei auszuführen, empfiehlt der Berliner Personal Trainer Karsten Schellenberg Anfängern, grundlegende Techniken des mehrgelenkigen Trainings zunächst in einem Fitnessclub zu erlernen und mit einem Partner zu trainieren.
Für Einheiten ohne Hilfsmittel verweisen Trainer wie Linda Reich, Chris Curtis und Karimu Samuels auf Kernübungen, zu denen unter anderem Stütz-Toe-Taps, Standwaage-Rudern, Stütz-Twists und Ausfallschritte gehören.
Zwar kann funktionelles Training optional durch Hilfsmittel wie Schlingentrainer, Kurzhanteln, Gymnastikbälle, Kettlebells oder Widerstandsbänder ergänzt werden, die Basis bildet jedoch die Kontrolle des eigenen Körpergewichts.
Strukturierte Trainingsabläufe für den Alltag
Wie ein strukturierter Aufbau ohne Geräte aussehen kann, veranschaulicht der Autor Michèl Gleich. Ein 30-minütiges Ganzkörpertraining solle keinesfalls direkt mit einer Intensität von 80 bis 100 Prozent starten, um Verletzungen zu vermeiden.
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Stattdessen setzt Gleich auf ein Stufenprinzip mit 10 bis 20 Sätzen, beginnend mit 30 Sekunden Seilspringen, gefolgt von einem Liegestütz und zwei Kniebeugen vor weiteren Steigerungen. In einer beispielhaften Routine sieht Gleich drei Aufwärmübungen wie Laufen auf der Stelle, Hampelmänner und Boxen vor, die über jeweils 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause dreimal wiederholt werden.
Der Hauptteil umfasst sechs Übungen, darunter Bergsteiger und Unterarmstütz, verteilt auf drei Runden mit ansteigender Belastungsdauer von 30 über 45 bis zu 60 Sekunden. Dabei gelte der Grundsatz, Qualität stets vor Quantität zu stellen.
Ergänzend dazu beschreibt die Medizinerin Dr. med. Anna-Lena Bergmann die Effekte eines 30-Tage-Heimtrainingsprogramms. Bereits 15 bis 20 Minuten täglich könnten den Stoffwechsel anregen, Gelenke mobilisieren, Stresshormone senken sowie Rücken und Rumpf stärken.
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Typische Resultate nach rund 30 Tagen seien eine gesteigerte Ausdauer beim Treppensteigen, ein belastbarerer Rücken, verbesserter Schlaf und mehr Körperspannung. Für ein solches Training schlägt Bergmann Zirkel aus zehn Übungen vor, aufgeteilt in Blöcke für Beine und Kreislauf sowie Rumpf und Oberkörper.
Progression und koordinative Fähigkeiten
Ein effektiver Muskelaufbau zu Hause erfordert laut Bergmann eine saubere Technik, eine regelmäßige Frequenz und eine abgestimmte Ernährung. Fortschritte lassen sich durch höhere Wiederholungszahlen, zusätzliche Durchgänge oder komplexere Bewegungsvarianten erzielen, während die Regeneration für das Muskelwachstum unerlässlich bleibt.
Intermittierende Kniebeugen im Wechsel aus 30 Sekunden hoher Intensität und 15 Sekunden Pause können zudem den Kalorienverbrauch und den Stoffwechselreiz erhöhen.
Neben der reinen Kraftentwicklung schult das Körpergewichtstraining die Propriozeption, also die Wahrnehmung der eigenen Körperposition und Bewegung im Raum. Wie Berichte von Fachportalen festhalten, verbessern propriozeptive Reize über Einbeinstand oder Fersen-Zehen-Gänge die Balance und Bewegungsgenauigkeit.
Calisthenics-Experten wie Richard Skidmore betonen zudem, dass sich auch der Unterkörper ohne Zusatzgewichte fordern lässt, indem Hebelverhältnisse verändert, einbeinige Varianten wie Pistolenkniebeugen gewählt oder der Bewegungsumfang vergrößert werden.
Das Zusammenspiel aus Rumpfstabilität, koordinativer Präzision und progressivem Schwierigkeitsgrad macht funktionelles Training damit zu einem vielseitigen Werkzeug für Sportler.
