Gedächtnis: 3000 Schritte täglich hängen mit langsamerem Abbau zusammen

Vorübergehende Gedächtnislücken und Phänomene wie Gehirnnebel sorgen im Alltag häufig für Verunsicherung. Neurowissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass Vergessen in den meisten Fällen keine Fehlfunktion darstellt, sondern eine notwendige Schutz- und Ordnungsleistung des Gehirns.

Wie der Psychologie- und Neurowissenschaftsprofessor Charan Ranganath erläutert, fungiert Vergesslichkeit als reguläre Filterfunktion. Dabei steuert der präfrontale Cortex, welche Informationen priorisiert und dauerhaft abgelegt werden und welche unwichtig sind.

Kurzfristige Blockaden und der Einfluss von Alltagsstress

Für alltägliche Aussetzer gibt es oft klare Auslöser. Ranganath identifiziert vor allem drei kurzfristig schädliche Faktoren für die Gedächtnisleistung: chronischen Stress, Schlafmangel, welcher die nächtliche Konsolidierung von Eindrücken unterbricht, sowie Multitasking. Auch Monotonie kann das Erinnerungsvermögen beeinträchtigen; Ranganath verweist hierbei auf Erfahrungen aus den Phasen gesellschaftlicher Lockdowns.

Viele kognitive Hänger beruhen zudem auf harmlosen Verarbeitungsmechanismen. Ein bekanntes Beispiel ist der sogenannte Türschwellen-Effekt: Beim Durchschreiten einer Tür und dem Betreten eines neuen Raums sortiert das Gehirn den gedanklichen Kontext neu, wodurch der ursprüngliche Gedanke kurzzeitig verloren gehen kann.

Bei älteren Personen führt zudem der über Jahrzehnte angewachsene Wissensschatz dazu, dass der Abruf einzelner Details mitunter mehr Zeit beansprucht, ohne dass eine Erkrankung vorliegt.

Gezieltes Training und tägliche Routinen

Um die kognitive Leistungsfähigkeit im Alltag zu stabilisieren, empfehlen Fachleute unterschiedliche Ansätze:

• Gezielte Wortabrufe: Die Neurologin Rhonda Voskuhl von der UCLA rät bei Wortfindungsstörungen dazu, Wörter einer bestimmten Kategorie wie Tiere, Früchte oder Städte 60 Sekunden lang laut aufzusagen. Die Übung orientiert sich an neuropsychologischen Wortflüssigkeitstests. Als Alternativen nennt sie das Wiedergeben eines kurzen Artikels in zwei bis drei Sätzen oder das rasche Benennen von Bildern. Ein Nachweis, dass 60 Sekunden Training täglich Gehirnnebel dauerhaft beseitigt, liegt jedoch nicht vor.
• Strukturierte Arbeits- und Erholungsphasen: Der Neurowissenschaftler Korb von der University of California benennt sechs zentrale Faktoren für ein gesundes Gehirn: konsistente und auch leichte Bewegung, bewusste Freudenmomente, sinnstiftende Aufgaben, das Setzen kleiner Zwischenziele mittels der Pomodoro-Technik (25 Minuten fokussiertes Arbeiten gefolgt von fünf Minuten Pause), soziale Kontakte sowie ausreichende Erholungsphasen.
• Morgenroutine und Reize: Der Longevity-Experte Gerd Wirtz empfiehlt eine dreiminütige Morgenroutine aus dem Trinken von Wasser, Tageslicht und zehn tiefen Atemzügen. Ranganath hebt ergänzend Achtsamkeitsübungen, das bewusste Ausschalten von Ablenkungen sowie neue Erlebnisse und persönliche Kontakte hervor.

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Wissenschaftliche Befunde zu Bewegung und Hormonen

Der Nutzen körperlicher Aktivität wird durch Beobachtungsdaten untermauert. Eine Untersuchung unter der Leitung von Dr. Wai-Ying Yau von der Harvard Medical School auf Basis der Harvard Aging Brain Study mit 296 älteren Teilnehmern zeigte, dass bei ersten Anzeichen kognitiver Einbußen bereits 3000 Schritte am Tag mit einem langsameren kognitiven Abbau und einer verlangsamten Tau-Akkumulation einhergehen. Die stärkste Assoziation zeigte sich bei 5000 bis 7500 Schritten pro Tag; darüber hinausgehend stagnierte dieser Effekt.

Im Bereich hormoneller Einflüsse relativiert die Forschung bisherige Annahmen. Rhonda Voskuhl verweist auf eine Untersuchung von Pauline Maki und Nicole Jaff aus dem Fachjournal Menopause, wonach das Gedächtnis in der Perimenopause zwar leicht nachlassen kann, die Mehrheit der Werte jedoch im Normbereich verbleibt.

Eine Übersichtsarbeit des University College London zu fahrünf Studien an Frauen zwischen 41 und 65 Jahren ergab zudem keine ausreichenden Belege dafür, dass Gaben von Testosteron Denkvermögen und Gedächtnis in oder nach den Wechseljahren verbessern.

Sowohl die British Menopause Society als auch die International Menopause Society sehen eine Indikation für Testosteron ausschließlich bei geringer Libido.

In der klinischen Forschung werden zudem medikamentöse Ansätze untersucht. In einer Phase-2-Studie von Patricia Ganz an der UCLA mit 18 Teilnehmerinnen nach einer Brustkrebsdiagnose verbesserte sich unter der Gabe von 500 Milligramm Oxalacetat zweimal täglich über acht Wochen der mittlere kognitive Testwert von 29,1 auf 55,5. Da die Studie jedoch ohne Kontroll- oder Placebogruppe durchgeführt wurde, ist eine Kausalaussage bislang nicht möglich; eine größere Vergleichsstudie ist in Vorbereitung.

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Klare Grenzen: Wann ärztliche Abklärung erforderlich ist

Einfache Beschäftigungen können Betroffenen helfen. Ratgeber von Fachstellen wie der Deutschen Alzheimer Gesellschaft oder gesund.bund.de betonen, dass gemeinsame Aktivitäten einfach, vertraut und ohne Leistungsdruck gehalten werden sollten, etwa durch gemeinsames Kochen, Spaziergänge oder das Falten von Wäsche in kurzen Einheiten von 20 Minuten.

Wichtig bleibt die Differenzierung zu pathologischen Prozessen. Unter Federführung von Dr. Angelika Thöne-Otto wurde die überarbeitete S2e-Leitlinie zur Diagnostik und Therapie von Gedächtnisstörungen der neurologischen und neuropsychologischen Fachgesellschaften herausgegeben.

Ein Praxisbesuch ist laut Ranganath und den Fachratgebern dann angezeigt, wenn vertraute Wege systematisch vergessen werden, kürzlich Erlebtes dauerhaft verloren geht, nahe Personen nicht mehr erkannt werden oder alltägliche Handlungsabläufe über Wochen hinweg zunehmend misslingen.