Gedächtnistraining: 44 Studien zeigen Vorteile durch Tai Chi und Baduanjin

Die Fähigkeit des menschlichen Gehirns, sich an neue Anforderungen anzupassen und Informationen langfristig zu behalten, lässt sich gezielt trainieren. In Meßkirch demonstrierte Gedächtnistrainerin Birgit Leibold praxisnahe Methoden, mit denen sich Namen und Wissen mithilfe von körperlicher Bewegung, Sinneswahrnehmung und kreativen Techniken besser einprägen lassen.

Neue Anregungen dieser Art gehören zu den zentralen Ansätzen, um das Gedächtnis dauerhaft leistungsfähig zu halten. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen und Praxiserfahrungen verdeutlichen, wie eng kognitive Funktionen mit physischer Aktivität, Ruhephasen und gezielten Sinnesübungen verknüpft sind.

Neuroplastizität und gezielte Gehirnstimulation

Das menschliche Gehirn bleibt über die gesamte Lebensspanne hinweg formbar. Neuropsychologin Aleksandra Wójcik vom Stress-Free Institute in Warschau betont in diesem Zusammenhang die Bedeutung der Neuroplastizität. Verfahren wie die transkranielle Gleichstromstimulation (tDCS) können Wójcik zufolge Konzentration und Planungsfähigkeit unterstützen, stellen jedoch keine Universallösung für kognitive Herausforderungen dar.

Für die Anregung der Gehirnaktivität stehen auch alltagstaugliche Methoden zur Verfügung:
* Eine Fingerfolge, die mit bestimmten Wörtern kombiniert wird,
* Kopfrechnen, bei dem wiederholt der Wert 13 von der Zahl 500 abgezogen wird,
* Die sogenannte 5-4-3-2-1-Sinnesübung, bei der nacheinander fünf Dinge gesehen, vier gespürt, drei gehört, zwei gerochen und eines geschmeckt werden müssen.

Körperliche Aktivität als zentraler Einflussfaktor

Während Sudoku laut dem Psychologen Dr. Vytautas Jurkuv?nas von der Universität Vilnius nicht hilft, gilt körperliche Aktivität als verlässlichster Faktor gegen den altersbedingten Abbau, der bereits ab etwa 20 Jahren einsetzt. Jurkuv?nas empfiehlt moderate Ausdaueraktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren an fast jedem Tag, ergänzt durch Krafttraining zweimal pro Woche.

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Zudem seien ausreichender Schlaf und die Herz-Kreislauf-Gesundheit entscheidend. Das Langzeitgedächtnis bleibe auch bei Alzheimer länger erhalten; eine Gefährdung des Gedächtnisses durch Künstliche Intelligenz sieht der Psychologe nicht generell.

Kanadische Psychiater fordern in einem Fachbeitrag, körperliche Bewegung als strukturierte, individuelle Maßnahme bezüglich Art, Häufigkeit, Intensität, Dauer, Sicherheit und Nachsorge ärztlich zu verschreiben. Beobachtungsstudien zufolge senkt Bewegung das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen sowie Alzheimer, lindert depressive Symptome und unterstützt das Gedächtnis.

Bereits rund 75 Minuten moderater Aktivität pro Woche – die Hälfte der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 150 bis 300 Minuten – bringen messbare Vorteile. Besondere Aufmerksamkeit gelte hierbei Patienten mit Schizophrenie.

Erkenntnisse aus Praxis und Forschung

Auf dem Fachkongress „Move it – Kneipp macht fit“ in Bad Wörishofen mit 24 Workshops wurden ebenfalls praxisorientierte Bewegungsimpulse diskutiert. Vorgestellt wurden etwa Vorstellungsübungen wie rote Fußballenabdrücke für eine aufrechtere Haltung, leiseres Gehen sowie die Beckenrotation.

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Dr. Petra Mommert-Jauch riet dort Anfängern zu täglich 10 Minuten Gehen, ideal seien viermal wöchentlich 30 bis 60 Minuten mit Sprechtempo sowie zweimal pro Woche 30 Minuten zügiges Gehen bis zum Schwitzen.

Ergänzt wurden die Ansätze durch Techniken wie das Führen von Einkaufszetteln aus dem Kopf, die NeuroNation-App, den Ausgleich von Hörverlust durch Hörgeräte sowie ein Neuroathletik-Warm-Up von Sabrina Fitsch.

Eine am 2. November 2026 online veröffentlichte Netzwerk-Metaanalyse in Aging Clinical and Experimental Research fasste 44 randomisierte kontrollierte Studien mit 3.189 Patienten zusammen, die an leichten kognitiven Beeinträchtigungen (MCI) litten.

Mind-Body-Übungen wie Baduanjin, Tai Chi, Qigong und Tanz zeigten signifikante Vorteile beim MoCA-Test (p < 0,05); beim MMSE-Test galt dies für alle Methoden außer Qigong.

Baduanjin erzielte die höchsten Rangwerte (SUCRA 91,6 % bei MoCA, 88,3 % bei MMSE) und erwies sich bei Programmen von bis zu 12 Wochen mit mehr als drei wöchentlichen Sitzungen von unter 60 Minuten als besonders effektiv, während Tai Chi bei längeren Laufzeiten und Einheiten von mindestens 60 Minuten Vorteile zeigte.

Zusätzlich belegen Untersuchungen der University of Notre Dame zum Ruheeffekt nach der Informationsaufnahme, dass eine etwa zehnminütige Pause nach dem Lernen die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten spürbar unterstützen kann. Fachleute weisen darauf hin, dass neue Informationen Zeit benötigen, um dauerhaft verankert zu werden, wobei einfache Erholungsphasen und geschlossene Augen diesen Prozess wirkungsvoll einleiten.