Gelenksteifigkeit: Vier gezielte Übungen sollen die Beweglichkeit fördern

Mit zunehmendem Alter berichten viele Menschen über spürbare Bewegungseinschränkungen und Anlaufschmerzen in den Gelenken. Laut einem Bericht des Fachmagazins Prevention empfiehlt die Physiotherapeutin Winnie Yu, Direktorin bei Bespoke Treatments in New York, ein kompaktes Programm aus vier gezielten Übungen, um altersbedingter Gelenksteifigkeit aktiv entgegenzuwirken. Regelmäßiges Dehnen und Bewegen helfe dabei, die Beweglichkeit aufrechtzuerhalten und Beschwerden spürbar zu lindern.

Vier Kernübungen zur Förderung der Mobilität

Das von Yu vorgestellte Bewegungsprogramm setzt auf funktionelle Abläufe, die ohne aufwendige Ausrüstung in den Alltag integriert werden können. Zu den empfohlenen Maßnahmen gehört das Hüftheben mit zehn Wiederholungen zur Aktivierung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Ergänzend sieht das Programm eine Ausfallschritt-Dehnung vor, bei der die Dehnposition fünf Sekunden gehalten und die Übung pro Körperseite zehnmal wiederholt werden soll.

Darüber hinaus umfasst der Ablauf das Fersenheben mit zehn Wiederholungen zur Stärkung und Mobilisierung der Waden- und Sprunggelenksregion sowie ein Y-förmiges Armheben mit ebenfalls zehn Wiederholungen, das auf die Aufrichtung und Beweglichkeit des oberen Rückens sowie des Schultergürtels abzielt. Ziel dieser Reize ist es, die Elastizität der Muskulatur zu wahren und den Bewegungsumfang der Gelenke zu sichern.

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Warum Schonung bei Steifigkeit und Kälte der falsche Weg ist

Fachleute weisen regelmäßig darauf hin, dass Inaktivität bestehende Steifigkeit oft noch verstärkt. Chiropraktiker Andrew Bang von der Cleveland Clinic erläutert, dass Kälte bestehende Schmerzen intensivieren könne, da sich Blutgefäße verengen und der Blutfluss zu den Gelenken abnehme, was durch saisonal verringerte Bewegung noch verstärkt werde. Bang empfiehlt daher, aktiv zu bleiben, Wärme anzuwenden und sich warm zu kleiden.

Physiotherapeut Wolfgang Brunner-Fruhmann unterstreicht in einem Fachbeitrag, dass Kälte den Knorpel nicht direkt schädige. Vielmehr ziehe sich das umliegende Gewebe zusammen; verspannte Muskeln und verklebte Faszien engten das Gelenk ein. Vollständige Schonung sei der falsche Ansatz, da erst sanfte Bewegung das körpereigene Gelenköl wieder in Fluss bringe und die typische Anlaufsteifigkeit löse.

Auch der Orthopäde Dr. Toshihisa Maeda hebt hervor, dass verminderte Durchblutung zu Sauerstoffmangel und Muskelverspannungen führe, weshalb kontinuierliche Bewegung und das Vermeiden langer Sitzphasen zentrale Pfeiler der Selbstfürsorge seien.

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Trainingsansätze und wissenschaftliche Erkenntnisse

Die Bedeutung regelmäßiger Aktivität spiegelt sich auch in internationalen Leitlinien und Untersuchungen wider. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche kombiniert mit zwei Krafteinheiten. Ein von Sara Lindberg verfasster und von Gregory Minnis geprüfter Leitfaden betont ebenfalls die Kombination aus Dehn- und Kräftigungseinheiten bei Gelenkbeschwerden.

Dass spezifische Trainingsformen messbare Erfolge bringen, verdeutlicht zudem eine Untersuchung der Universität Évora mit 153 Personen über 55 Jahren, die über 24 Wochen vier Trainingsgruppen analysierte.

Während Kontroll- und Pilates-Gruppen keine nennenswerten Verbesserungen zeigten, erzielten Teilnehmende sensomotorischer Trainingsformen Fortschritte in allen durchgeführten Tests, während Aqua-Aerobic die Aufstehkraft und die Kraft des Oberkörpers steigerte.

Experten raten Betroffenen einhellig dazu, Schmerzsignale ernst zu nehmen, lange Inaktivität zu unterbrechen und Gelenke durch angepasste, sanfte Bewegungseinheiten dauerhaft mobil zu halten.