Grübeln stoppen: Psychologe Robert L. Leahy nennt acht konkrete Strategien

Wiederkehrende Sorgen und kreisende Gedanken belasten viele Menschen im Alltag. Das psychologische Phänomen des Grübelns – in der Fachsprache als Rumination bezeichnet – gilt in der Forschung als wesentlicher Risikofaktor für die Entstehung von Depressionen.

Der Begriff geht historisch auf die Yale-Psychologin Susan Nolen-Hoeksema zurück. Um die Denkmuster zu durchbrechen, hat der US-amerikanische Psychologe Robert L. Leahy auf der Fachplattform Psychology Today acht praxisnahe Strategien vorgestellt, die Betroffenen dabei helfen sollen, den Kreislauf des unproduktiven Nachdenkens zu stoppen.

Leahys acht Ansätze zur kognitiven Entlastung

Der von Leahy formulierte Handlungsleitfaden setzt an verschiedenen Punkten der kognitiven Verarbeitung an.

1. Grübeln bewusst benennen: Ein erster Schritt besteht darin, den Prozess im Moment des Geschehens klar zu identifizieren und sich einzugestehen, dass man sich gerade in einer Grübelschleife befindet.
2. Kosten und Nutzen prüfen: Betroffene sollten hinterfragen, welchen tatsächlichen Ertrag das wiederholte Durchdenken bringt und welche mentalen Kosten damit einhergehen.
3. Produktives von unproduktivem Grübeln trennen: Während lösungsorientiertes Nachdenken zu konkreten Schritten führt, dreht sich unproduktives Grübeln im Kreis, ohne ein Problem zu lösen.
4. „Warum?“ durch „Wie?“ ersetzen: Statt nach abstrakten Ursachen zu fragen, richtet die Frage nach dem Wie den Blick auf Handlungsoptionen. Dies deckt sich mit Erkenntnissen des Psychologen Edward Watkins, wonach abstraktes Warum-Denken schadet, während konkretes Wie-Denken hilft.
5. Eine feste Grübelzeit einrichten: Leahy empfiehlt ein zeitlich begrenztes Fenster, beispielsweise 15 Minuten um 15 Uhr, um Sorgen Raum zu geben, statt sie den gesamten Tag dominieren zu lassen.
6. Das Fehlen von Antworten akzeptieren: Manche Fragestellungen lassen sich nicht abschließend klären; diese Ungewissheit gilt es auszuhalten.
7. Ungerechtigkeiten nicht als Selbstschuld deuten: Widerfahrnisse sollten nicht fälschlich der eigenen Person zugeschrieben werden.
8. Distanz zu den eigenen Gedanken einnehmen: Mit Methoden der losgelösten Achtsamkeit (Detached Mindfulness) lernen Betroffene, Gedanken als vorübergehende mentale Ereignisse zu betrachten, statt mit ihnen zu verschmelzen.

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Metakognition und Distanzierung im therapeutischen Kontext

Die American Psychological Association definiert Rumination als wiederholtes Nachdenken über negative Erfahrungen ohne erkennbare Lösungsnähe, was besonders häufig bei Angststörungen und Depressionen auftritt. Zusätzliche therapeutische Konzepte stützen den von Leahy betonten Distanzierungsprozess.

So beschreibt die Psychologin Valentina Alesi eine Methode aus der Akzeptanz- und Commitmenttherapie: Indem Personen negative Überzeugungen innerlich mit dem Zusatz versehen, dass sie lediglich den Gedanken daran haben, wird die Person vom Gedankeninhalt getrennt.

Das Gehirn begreife diesen dadurch als mentalen Vorgang und nicht als absolute Wahrheit. Laut Alesi helfe diese Technik vor allem bei repetitivem Denken im Rahmen von Angstzuständen.

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Auch bei sogenannten intrusiven Gedanken – sich aufdrängenden Vorstellungen oder Impulsen – betont die Psychologie die Bedeutung der Bewertung. Der Psychologe Domenico Cafaro weist darauf hin, dass intrusive Gedanken zur normalen Hirnfunktion gehören.

Entscheidend sei die ihnen beigemessene Bedeutung: Wer sie fälschlich als akute Gefahr deute, verstärke das Unbehagen und setze Kontroll- oder Vermeidungsmechanismen in Gang, die den Kreislauf letztlich aufrechterhalten.

Wann professionelle Hilfe erforderlich wird

Während strukturierte Selbsthilfestrategien wie feste Sorgenzeiten oder kognitive Distanzierung bei alltäglichem Gedankenkreisen Erleichterung schaffen können, stoßen sie bei klinischen Beschwerden an Grenzen. Leahy betont, dass bei anhaltender Niedergeschlagenheit, intensiven Angstzuständen oder dauerhafter Schlaflosigkeit die Konsultation der hausärztlichen Praxis oder eine psychotherapeutische Abklärung ratsam ist.