Herzinfarktrisiko: 120 Minuten Krafttraining senken Risiko um 44%

Wer regelmäßig trainiert, lebt länger und gesünder. Neue Studien zeigen: Entscheidend ist nicht nur die Dauer, sondern vor allem die Intensität der Bewegung. Schon moderate Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich – wer mehr tut, profitiert noch stärker.

Mehr Intensität, weniger Risiko

Eine im European Heart Journal veröffentlichte Auswertung der UK-Biobank-Studie mit über 96.000 Teilnehmern im Durchschnittsalter von 62 Jahren liefert klare Ergebnisse: Ein höherer Anteil intensiver körperlicher Aktivität reduziert das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, Vorhofflimmern, Typ-2-Diabetes und Demenz – unabhängig von der gesamten Bewegungsdauer.

Eine weitere Kohortenstudie mit rund 17.000 Teilnehmern über fast acht Jahre zeigt: Bereits 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche senken das kardiovaskuläre Risiko um 8 bis 9 Prozent. Wer eine Reduktion von über 30 Prozent anstrebt, muss jedoch deutlich mehr investieren: Etwa 560 bis 610 Minuten pro Woche sind laut Studiendaten dafür nötig.

Krafttraining als Herzschutz

Neben Ausdauereinheiten rückt Krafttraining zunehmend in den Fokus der Präventionsforschung. Langzeitbeobachtungen an über 117.000 Frauen über rund 15 Jahre belegen: 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent, das Herzinfarktrisiko sogar um 44 Prozent. Jede weitere Trainingsstunde pro Woche bringt zusätzliche fünf Prozent Risikominderung.

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Das British Journal of Sports Medicine bestätigt diesen Trend für breitere Bevölkerungsgruppen. Bei 90 bis 120 Minuten wöchentlichem Krafttraining sank die allgemeine Sterblichkeit um 13 Prozent, die neurologisch bedingte – etwa durch Alzheimer – um 27 Prozent. Über 120 Minuten hinaus war kein zusätzlicher Nutzen feststellbar. Besonders effektiv: die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die das Sterberisiko um bis zu 45 Prozent senkte.

Die richtige Dosis finden

Trotz der positiven Effekte warnen Mediziner vor übertriebenem Ehrgeiz. Forscher der Charité untersuchten im August 2026 die Risiken von extremem Ausdauersport für den Herzrhythmus – mit besonderem Fokus auf Frauen.

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Bei bestehenden Vorerkrankungen wie Bluthochdruck gelten spezifische Empfehlungen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 zeigt: Isometrische Übungen wie Planks oder der Wandsitz senken den Blutdruck signifikant. Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderates oder 75 bis 150 Minuten intensives Training pro Woche, ergänzt durch Kraftübungen. Bei sehr hohen Werten ist Vorsicht geboten: Ab 180/110 mmHg sollte auf intensiven Sport verzichtet werden.

Bewegung in der Krebstherapie

Strukturierte Bewegungsprogramme finden zudem verstärkt Einzug in die Tumortherapie. Ein seit Mai 2025 bestehender Versorgungsvertrag zwischen der FPZ GmbH und der Debeka ermöglicht vollversicherten Krebspatienten den Zugang zu evidenzbasierter Bewegungstherapie. Die bis zu sechs Monate dauernde Intervention stabilisiert die körperliche Verfassung während der ambulanten Behandlung – etwa bei Lungen-, Brust- oder Prostatakrebs.

de | wissenschaft | 69928537 |