Hochintensives Training: Schon 4 Prozent senken Krankheitsrisiken deutlich

In der sportmedizinischen Forschung gewinnt die Frage nach der Qualität und Intensität körperlicher Aktivität gegenüber der reinen Dauer zunehmend an Bedeutung. Eine Untersuchung unter der Leitung von Wei Jiehua, die im Fachblatt European Heart Journal veröffentlicht wurde, liefert fundierte Anhaltspunkte für diese Verschiebung.

Auf Basis von Daten der UK Biobank, bei der 96.408 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von rund 62 Jahren über Handgelenk-Aktivitätstracker erfasst wurden, stellten die Forschenden fest: Bereits ein geringer Anteil intensiver Bewegung kann wesentliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Demnach wies jene Gruppe, bei der mehr als vier Prozent des gesamten Bewegungsvolumens auf hochintensive Aktivität entfielen, ein um 29 bis 61 Prozent geringeres Risiko für acht chronische Hauptkrankheiten sowie für einen vorzeitigen Tod auf als jene Teilnehmenden, die keine hochintensiven Phasen absolvierten. Dieser Zusammenhang blieb auch nach einer statistischen Bereinigung um das gesamte Bewegungsvolumen bestehen.

Deutliche Effekte bei Herz, Lunge und Gehirn

Besonders ausgeprägt zeigten sich die Risikoreduktionen bei entzündlichen Erkrankungen, kardiovaskulären Ereignissen, Atemwegsbeschwerden und Demenz. Bei anderen Krankheitsbildern wie Diabetes, Nierenerkrankungen und der Fettleber erwiesen sich hingegen sowohl die Intensität als auch das gesamte Aktivitätsvolumen als bedeutsam.

Studienautor Minxue Shen betonte in einer Stellungnahme gegenüber NPR, dass die Intensität der Bewegung wichtiger sei als deren Gesamtumfang. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, liefert die Analyse allerdings keinen direkten Kausalitätsnachweis.

Die beobachteten Schwellenwerte decken sich mit Leitlinien von Fachgesellschaften. So beziffert die European Society of Cardiology ein wöchentliches Pensum von 15 bis 20 Minuten hochintensiver Aktivität – etwa durch schnelles Treppensteigen, zügiges Bergaufgehen oder Radfahren bis zur Atemlosigkeit – als ausreichend, um signifikante Schutzwirkungen zu erzielen.

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Hinweise auf die biologischen Ursachen dieser Effekte lieferte unter anderem eine Untersuchung der Rockefeller University: Bereits dreiminütige Sprints führten dort zu einer raschen Freisetzung von Proteinen für Gefäßwachstum und Gewebeumbau sowie zu Veränderungen der Genaktivität in Fettzellen.

Eine ergänzende Analyse von über 53.000 Datensätzen verknüpfte diese trainingsresponsiven Proteine mit einem verminderten Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselleiden, wobei sogenannte Exerkine als intensitätssensible Botenstoffe im Fokus stehen.

Kombination aus Ausdauer und Kraft als Optimum

Auch über die reine Ausdauerbelastung hinaus bestätigen Langzeitdaten den Wert gezielter Intensitätsreize. Eine Harvard-Studie im British Journal of Sports Medicine, die knapp 150.000 Probanden über drei Jahrzehnte begleitete, zeigte, dass reines Krafttraining im Umfang von 90 bis 120 Minuten pro Woche die Gesamtmortalität um 13 Prozent, das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden um 19 Prozent und jenes für neurologische Erkrankungen um 27 Prozent mindern kann. Wurden Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, sank die vorzeitige Sterblichkeit gegenüber inaktiven Vergleichspersonen sogar um 45 bis 58 Prozent.

Eine Meta-Analyse der Tohoku-Universität, die 16 internationale Untersuchungen über Zeiträume von bis zu 25 Jahren auswertete, stützt diesen Befund: Die Kombination senkt das Risiko eines kardiovaskulären Todes um 60 Prozent und jenes für Krebstod um 28 Prozent. Gleichzeitig zeigte sich eine Obergrenze des Nutzens, da ein Krafttraining von mehr als zwei Stunden wöchentlich keinen messbaren zusätzlichen Mortalitätsvorteil mehr einbrachte.

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Grenzen und Risiken übermäßiger Belastung

Zugleich zeichnet die Forschung ein differenziertes Bild zu den Belastungsgrenzen. Eine Meta-Analyse der University of Leicester unter Cai Lloyd Davies im European Journal of Preventive Cardiology, die 37 Studien mit rund 1,3 Millionen Probanden umfasste, wies nach, dass Sport das Vorhofflimmern-Risiko grundsätzlich um 22 Prozent senkt.

Als optimal ermittelten die Autoren ein Niveau von 26 MET-Stunden pro Woche – was etwa 6,5 Stunden zügigem Gehen oder 3 Stunden Joggen entspricht. Ab einem Volumen von 78 MET-Stunden pro Woche, vergleichbar mit etwa sechs Stunden intensivem Ausdauertraining, stieg das Risiko für Vorhofflimmern jedoch wieder an, möglicherweise infolge von Gewebeveränderungen oder Vorhoferweiterungen.

Nach Angaben der Deutschen Herzstiftung erhöht ein gänzlich inaktiver Lebensstil das Risiko für Vorhofflimmern um das 2,5-Fache, während moderate Bewegung vor allem vor dem Hintergrund schützt, dass Bluthochdruck der wichtigste beeinflussbare Risikofaktor ist.

Zwar könne ein extremes Ausdauertraining von mehr als acht Stunden wöchentlich bei Männern das Risiko langfristig leicht anheben, die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Belastung überwiegen laut Experten jedoch deutlich.