Hyrox-Training: Zwei Laufeinheiten pro Woche sind Pflicht

Doch viele Einsteiger trainieren falsch.

Experten warnen vor systematischen Defiziten in der Vorbereitung. Der häufigste Fehler: Hyrox als reinen Krafttest zu betrachten. Dabei macht das Laufen den größten Teil der Belastungszeit aus. „Die Vernachlässigung der Laufökonomie führt oft zu vorzeitigem Leistungsabfall“, erklärt eine Trainerin.

Ein weiteres Problem: Viele Anfänger überspringen grundlegende Bewegungsmuster. Die funktionellen Stationen erfordern saubere Ausführung – und das unter hoher Belastung. Auch eine zu schnelle Steigerung des Laufvolumens treibt das Verletzungsrisiko in die Höhe.

Zwei Laufeinheiten pro Woche sind Pflicht

Trainer empfehlen Einsteigern mindestens zwei Laufeinheiten pro Woche. Die Aufteilung: Grundlagentraining (Zone 2) und Intervalltraining. So baut sich die nötige Kapazität schrittweise auf.

Für die gezielte Vorbereitung gibt es mittlerweile spezialisierte Programme. Ein Acht-Wochen-Plan für Anfänger kombiniert Lauftempo-Rechner mit spezifischen Kraftzirkeln. Auch die Fitnessbranche reagiert auf den Trend.

Am 19. Juli wurde eine Kooperation zwischen Les Mills und Hyrox bekannt. Neue 45-minütige Trainingsformate zielen auf Kraft, Cardio und Schnellkraft in der Gruppe ab. Ein spezielles Format bereitet direkt auf offizielle Rennen vor.

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Die Übungen sind hart: Schlittenziehen (Sled Pull), Ausfallschritte mit Gewichten (Walking Lunges), Burpee Broad Jumps oder das Ruderergometer. Ziel ist die sogenannte „Kraft unter Ermüdung“ – also technisch saubere Übungen trotz hohem Puls.

Technik hilft beim Training

Auch die Technikbranche entdeckt Hyrox für sich. Am 19. Juli wurde der Helio Strap Pro vorgestellt – ein Brustgurt speziell für diese Anforderungen. Neben der Herzfrequenz erfasst ein Hüftbewegungssensor die Qualität der Bewegungsabläufe. Analyse-Apps werten die Daten aus und helfen Athleten, ihre Effizienz zu verbessern.

Beim Schuhwerk stehen Sportler vor einem Dilemma: Für die Laufpassagen sind leichte, reaktive Schuhe mit Dämpfung ideal – etwa Modelle mit Carbonplatten und rund 200 Gramm Gewicht. Die Kraftstationen verlangen dagegen nach Stabilität. Aktuelle Modelle versuchen den Kompromiss durch spezifische Sohlenprofile und Stack-Höhen. Experten warnen jedoch: Leichte Laufschuhe stoßen bei schweren Hebeübungen an ihre Grenzen.

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Von 51 bis zur Weltspitze

Die Teilnehmer reichen von Profis bis zu Amateuren in höheren Altersklassen. Ein 51-jähriger Athlet absolvierte den Wettbewerb in London im Juli in 1:15:17 Stunden – im Mixed-Double. Sein Training: Einheiten mit Slam Balls, Farmer's Carry mit 25-Kilogramm-Gewichten und spezifischen Ruderintervallen.

Auf Profi-Ebene sorgte Stephan Hartman für Aufsehen. Der Südafrikaner qualifizierte sich als erster Athlet aus der Region Lowveld für das Pro-Singles-Rennen in Kapstadt (14. bis 16. August). Hartman wechselte nach einer Rugby-Verletzung im Jahr 2025 zu Hyrox – und erreichte die Qualifikation nach nur zwei Wettkämpfen. In einem Feld von 780 Teilnehmern landete er auf Platz zwölf.

Die Entwicklung zeigt: Hyrox wird internationaler und professioneller. Für Einsteiger bleibt die Botschaft klar: Lauftraining nicht vernachlässigen, Technik sauber lernen und den Körper nicht überfordern.

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