Immungetränke: Ingwer-Kurkuma-Tonics liefern weniger als erhofft

Ingwer-Shots, Kurkuma-Tonics und Karottensuppen erfreuen sich anhaltender Beliebtheit als vermeintliche Waffen gegen Erkältungen und Entzündungen. Mehrere Rezeptsammlungen und Ratgeberportale kursieren derzeit mit Anleitungen für immunstärkende Getränke und Suppen, die auf natürlichen Inhaltsstoffen basieren.

Ein Blick auf die zugrundeliegenden Zutaten und die tatsächliche Studienlage zeigt allerdings ein differenzierteres Bild als das der reinen Wundermittel-Versprechen.

Ingwer-Kurkuma-Zitrone als Klassiker

Eines der verbreiteten Rezepte ist ein Ingwer-Kurkuma-Zitrone-Tonic: Für ein Glas von rund 400 Millilitern werden 2,5 Zentimeter Ingwer, 2,5 Zentimeter Kurkuma oder ein halber Teelöffel Pulver, der Saft einer halben bis ganzen Zitrone, eine Prise Pfeffer sowie ein bis zwei Teelöffel Honig acht bis zehn Minuten in Wasser gekocht.

Pro Glas liefert das Getränk demnach etwa 30 bis 45 Kilokalorien, 15 bis 20 Milligramm Vitamin C und 100 bis 200 Milligramm Curcumin. Ausdrücklich betont wird dabei, dass es keinen Beleg dafür gibt, dass solche Getränke Arterien binnen weniger Tage „reinigen" könnten – eine Behauptung, die in manchen Kreisen kursiert.

Suppen und Säfte mit Gemüsebasis

Neben Getränken spielen auch herzhafte Zubereitungen eine Rolle. Eine Karottencremesuppe für vier Portionen benötigt in 35 Minuten Zubereitungszeit 700 Gramm Karotten, 200 Gramm Kartoffeln, eine Zwiebel, 20 Gramm Ingwer, 750 Milliliter Gemüsebrühe, 100 Milliliter Sahne, eine Orange, einen Esslöffel Butter und 50 Gramm Kürbiskerne; eine vegane Variante ersetzt Butter und Sahne durch Öl beziehungsweise Kokosmilch.

Ein Karottensaft für zwei große Gläser kombiniert 500 Gramm Karotten mit zwei Äpfeln, einer Orange, einer Zitrone, einem Stück Ingwer, 100 bis 150 Milliliter Wasser oder Orangensaft und einem Teelöffel Leinöl – Letzteres soll die Aufnahme von Beta-Carotin verbessern. Der Saft hält sich im Kühlschrank gut verschlossen etwa einen Tag.

Für abendliche Zwecke wird zudem ein Gurken-Petersilien-Ingwer-Drink beschrieben, der 30 Minuten vor dem Schlafen getrunken werden soll. Hier verweist eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 darauf, dass Ingwer bei übergewichtigen Personen leicht zur Gewichtsreduktion und einem günstigeren Taille-Hüfte-Verhältnis beitrug. Ein gezielter Abbau von Bauchfett allein durch Ernährung ist wissenschaftlich jedoch nicht möglich.

Weitere kalte und warme Zubereitungen

Zu den kursierenden Rezepten zählen außerdem eine kalte Joghurtsuppe aus rund 900 Gramm Salatgurken, 400 Gramm griechischem Joghurt sowie Knoblauch, Zitrone, Olivenöl, Dill und Minze, die sich luftdicht gekühlt bis zu zwei Tage hält, sowie ein Zitronen-Eistee auf Basis von schwarzem Tee, Zitronen und Honig mit Varianten wie Pfirsich oder grünem Tee.

Wie viel Ingwer ist sinnvoll?

Zur Dosierung von Ingwer kursieren unterschiedliche Angaben: Ein 20-Milliliter-Shot am Morgen soll die Immunabwehr unterstützen, bei Magenbeschwerden werden ein bis zwei Gramm getrocknetes Pulver oder zehn bis zwanzig Gramm frischer Ingwer genannt, wobei täglich maximal vier Gramm getrocknetes Pulver empfohlen werden.

Bei Gelenkschmerzen verweisen Metaanalysen mit über 590 Arthrose-Patienten über einen Zeitraum von drei bis zwölf Wochen auf 500 bis 1.000 Milligramm Extrakt täglich. Nach dem Konsum eines Liters Ingwertee lassen sich die Scharfstoffe demnach nach 30 bis 60 Minuten im Blut nachweisen.

Für gesunde Erwachsene gelten laut anderen Angaben etwa zwei bis maximal fünf Gramm frische Ingwerwurzel als übliche Tagesmenge. Rohe Ingwerwurzel enthält dabei Gingerol, Vitamin C, Magnesium, Kalium, Eisen und Calcium; beim Erhitzen wandelt sich Gingerol in Zingeron und Shogaole um. Bei Magengeschwüren kann die Schärfe von Ingwer Beschwerden auslösen.

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Zitrone senkt den Blutdruck nicht sofort

Häufig wird Zitrone eine blutdrucksenkende Sofortwirkung zugeschrieben – dafür fehlt jedoch der wissenschaftliche Nachweis. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012, die 29 Studien auswertete, kam zu dem Ergebnis, dass 500 Milligramm Vitamin C täglich über acht Wochen den systolischen Blutdruck um bis zu 4,85 mmHg senken konnten. Eine einzelne Zitrone enthält jedoch nur rund 50 Milligramm Vitamin C – deutlich weniger als die in der Studie verwendete Menge.

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Einordnung: Kein Ersatz für Grundlagen der Immunabwehr

Insgesamt liefern die kursierenden Rezepte durchaus Nährstoffe wie Vitamin C, Curcumin oder Beta-Carotin, die für den Körper von Bedeutung sind. Die verbreitete Vorstellung, einzelne Getränke oder Suppen könnten kurzfristig „Arterien reinigen", Bauchfett gezielt reduzieren oder den Blutdruck sofort senken, findet in den zugrundeliegenden Daten allerdings keine Bestätigung.

Wer auf ernährungsbasierte Unterstützung der Abwehrkräfte setzt, sollte die genannten Rezepte demnach eher als Ergänzung im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung betrachten als als Allheilmittel.

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