Isometrisches Training: Drei Einheiten pro Woche senken Blutdruck um 13,73 mmHg
Veröffentlicht am: 30.09.2026 um 16:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Um die Gesundheit der Gelenke langfristig zu erhalten, empfehlen Experten ein tägliches Krafttraining sowie gezielte isometrische Übungen. Bei dieser Form des statischen Trainings wird eine deutliche Dosis-Wirkungs-Beziehung beobachtet, die für therapeutische Zwecke genutzt werden kann. Aktuelle Analysen und Studien zeigen dabei vielfältige Einsatzmöglichkeiten von der Prävention bis zur Behandlung chronischer Erkrankungen.
Muskeltraining als Prävention und Therapie bei Arthrose
Im Bereich der Arthrosebehandlung ist das primäre Ziel, Symptome zu lindern und den Einsatz künstlicher Gelenke zeitlich hinauszuzögern, da die Erkrankung nach derzeitigem Stand nicht heilbar ist. In Deutschland sind vor allem das Hüft- und das Kniegelenk betroffen, während gut ein Drittel der Frauen unter Fingergelenksarthrose leidet. Statistiken belegen zudem, dass Frauen nach dem 50. Lebensjahr häufiger und schwerer erkranken als Männer.
Fachleute raten dazu, Gelenke im kompletten Bewegungsradius durchzubewegen und die umgebende Muskulatur zu stärken. Bei starken Schmerzen bietet sich insbesondere isometrisches Training an. Weitere unterstützende Maßnahmen umfassen Traktion, das Ausrollen von Faszien sowie physikalische Therapien wie Kälte- und Wärmeanwendungen, Elektrotherapie, Massagen oder Akupunktur.
Krafttraining führt dabei nur dann zu einer verbesserten Beweglichkeit, wenn die Übungen über den vollen Radius ausgeführt werden, wobei der exzentrischen Phase eine entscheidende Bedeutung zukommt.
Blutdrucksenkung und Muskelerhalt durch gezielte Belastung
Neben der Gelenkgesundheit beeinflusst Krafttraining auch das Herz-Kreislauf-System positiv. Eine Studie von Harry T. Swift (Canterbury Christ Church University), veröffentlicht in „BMJ Open Sport & Exercise Medicine“, untersuchte die Auswirkungen von isometrischem Training auf 100 Personen mit normalem bis hochnormalem systolischem Blutdruck.
Die Teilnehmenden im Durchschnittsalter von 37,4 Jahren trieben zuvor keinen regelmäßigen Sport. Nach einer acht-wöchigen Phase mit drei Trainingseinheiten pro Woche sank der systolische Blutdruck um 13,73 mmHg im Vergleich zum Studienbeginn.
Bei geringerer Frequenz von ein bis zwei Einheiten fielen die Senkungen mit 6,56 mmHg beziehungsweise 6,95 mmHg geringer aus. Nach einem vollständigen Trainingsstopp ließen sich jedoch keine signifikanten Unterschiede zur Kontrollgruppe mehr feststellen.
Gezieltes Training wirkt zudem dem natürlichen Muskelabbau (Sarkopenie) entgegen, der bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt. Ein Fitnessexperte weist darauf hin, dass der Körper ohne Gegenmaßnahmen zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr jährlich rund 8 Prozent seiner Muskelmasse verliert.
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Eine Harvard-Langzeitstudie mit rund 147.000 Teilnehmenden untermauert die Empfehlung, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit regelmäßigem Gehen zu kombinieren.
Besonderheiten bei rheumatoider Arthritis und Diabetes
Bei der rheumatoiden Arthritis, einer Autoimmunkrankheit, von der laut Deutschem Rheuma-Forschungszentrum etwa 700.000 Menschen in Deutschland betroffen sind, spielt Bewegung ebenfalls eine zentrale Rolle. Ergänzend zur medikamentösen Therapie mit Wirkstoffen wie Methotrexat oder Biologika unterstützen gelenkschonende Sportarten wie Aquafitness, Nordic Walking oder Yoga den Behandlungsverlauf.
Auch für Diabetiker ist körperliche Aktivität essenziell, da erhöhte Blutzuckerwerte Gewebe und Gelenkkapseln schädigen können. Etwa 35 Prozent der langjährigen Diabetiker leiden an einer diabetischen Cheiropathie, die zu versteiften Fingern führt. Zudem ist das Risiko für eine „Frozen Shoulder“ bei Diabetes um das Vierfache erhöht. Schwimmen oder moderates Radfahren können hier das Schmerzniveau um etwa ein Drittel senken.
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Funktionelle Ansätze und Schnellkraft im fortgeschrittenen Alter
Für die Altersklasse ab 60 Jahren werden sieben Grundübungen empfohlen, darunter angepasste Kniebeugen, Ruderübungen und Core-Training. Der Schauspieler Henning Baum betont in diesem Kontext die Bedeutung von Grundübungen mit der Langhantel. Er verweist darauf, dass die Muskulatur als größtes endokrines Organ Myokine ausschüttet, die Entzündungen hemmen und den Stoffwechsel positiv beeinflussen können.
Im hohen Alter bleibt zudem die explosive Schnellkraft entscheidend für die Selbstständigkeit. Übungen wie Sprünge aus der Kniebeuge oder Seilspringen sind hierfür geeignet. Dass Fitness bis ins hohe Alter möglich ist, zeigt das Beispiel der 100-jährigen Elaine LaLanne, die ein tägliches Kurz-Workout bestehend aus Rumpf-, Bein- und Oberkörperübungen absolviert.
Ergänzend zu dynamischen Übungen wie dem „Crab Walk“ zur Koordinationsschulung unterstreichen solche Beispiele die Bedeutung von Kontinuität und Widerstandstraining für die lebenslange Mobilität.
