Kälte und Gelenke: Mindestens 10 Minuten Aufwärmen vor dem Training

Mit dem Einzug der kühleren Jahreszeit gehen sinkende Temperaturen und nasskaltes Wetter oft mit zunehmenden Bewegungseinschränkungen einher. Der Verband der Osteopathen Deutschland (VOD) empfiehlt, körperliche Aktivität und eine gezielte Körperwahrnehmung bewusst in den herbstlichen Alltag zu integrieren, um die Beweglichkeit des Körpers nachhaltig zu erhalten. Begleitend dazu könne die Osteopathie den Bewegungsapparat funktionell unterstützen.

Warum Kälte bestehende Beschwerden verstärkt

Sinkende Temperaturen sind nach medizinischer Einschätzung nicht die Ursache von Gelenkerkrankungen, können die Symptome jedoch spürbar verstärken. Wie die niederländische Physiotherapie-Praxis FRISKFYSIO hervorhebt, führt das Wetter nicht zu Gelenkschäden an sich, Schmerzen treten jedoch bei Kälte, Feuchtigkeit und Wind vermehrt auf.

Der Verband ReumaNederland beobachtet diesen Effekt ebenso bei Betroffenen mit Rheuma, wobei möglicherweise auch niedriger Luftdruck eine Rolle spielt.

Dr. Sushil Sharma vom Kailash Hospital im indischen Noida erläutert, dass bei Kälte vor allem die Oberschenkelmuskeln wie Quadrizeps und die rückseitigen Hamstrings verspannen. Eine gesteigerte Steifheit trete insbesondere bei Arthrose auf. Eine Hauptursache für die Versteifung sei jedoch schlicht Bewegungsmangel, da kühle Witterung häufig zu langen Phasen der Inaktivität verleitet.

Gezieltes Aufwärmen und moderate Belastung

Um Verletzungen vorzubeugen, raten Fachleute zu angepassten Bewegungsabläufen. Das Portal Medinics warnt vor den Risiken kalter Morgenstunden, da sich die Blutgefäße verengen, der Blutdruck ansteigt und Muskeln sowie Sehnen weniger flexibel sind.

Die Aufwärmzeit sollte um 5 bis 10 Minuten auf mindestens 10 Minuten verlängert werden, idealerweise mit dynamischem statt statischem Dehnen. Liegen die Temperaturen unter 5 Grad Celsius, wird das Aufwärmen im Innenbereich empfohlen.

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Auch Dr. Sushil Sharma rät zu 10 Minuten Vorbereitung in Innenräumen vor dem Gehen und empfiehlt, Aktivitäten eher auf die späten Vormittags- oder frühen Nachmittagsstunden statt auf Zeiten vor Sonnenaufgang zu legen.

Sharma verweist zudem auf das Ziel der Weltgesundheitsorganisation (WHO), das für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche vorsieht. Ergänzend seien zwei bis drei kurze Krafteinheiten pro Woche mit Übungen wie Teilkniebeugen, Glute Bridges oder Wandsitzen sinnvoll.

Sanfte Mobilität statt vollständiger Schonung

Bei alltäglicher Steifheit ist leichte Aktivität laut der Naturheilpraxis Stefanie Scheidt vorteilhafter als vollständige Ruhe. Durch Positionswechsel verteilt sich die Gelenkflüssigkeit, Muskeln und Faszien entspannen sich und die Durchblutung wird gefördert.

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Empfohlen werden fünf bis zehn Minuten langsames Gehen oder Gelenkkreisen ein- bis zweimal täglich sowie zweiminütige Bewegungseinheiten pro Stunde. Moderne Rehabilitationsleitlinien setzen demnach zunehmend auf aktive Erholung und optimale Belastung statt auf reine Ruhigstellung.

Sollten während des Trainings Alarmsignale wie Brustschmerzen, Schwindel oder akute Atemnot auftreten, ist die Belastung nach Angaben von Medinics unverzüglich abzubrechen. Bei anhaltenden Gelenkschwellungen oder langanhaltender Morgensteifigkeit bleibt eine fachärztliche Abklärung unerlässlich.