Kartoffeln und Diabetes: Drei Portionen Pommes pro Woche erhöhen das Risiko

Kartoffeln gelten in der Alltagsküche als fester Bestandteil vieler Mahlzeiten, standen jedoch wegen ihres Stärkegehalts immer wieder in der Diskussion.

Fachliche Auswertungen verdeutlichen nun, dass die Knolle bei schonender Zubereitung wie dem Dämpfen oder Kochen eine nährstoffreiche Alternative zu anderen stärkehaltigen Beilagen darstellt. Ausschlaggebend für die gesundheitliche Wirkung sind vor allem die Zubereitungsform und der Umgang mit der enthaltenen Stärke.

Zubereitungsart beeinflusst das Diabetesrisiko

Den Einfluss der Zubereitung belegt eine umfangreiche Studienauswertung, die Daten von über 205.000 Teilnehmenden aus den Jahren 1984 bis 2021 analysierte.

Demnach war ein generell höherer Kartoffelkonsum zwar mit einem leicht erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, die Differenzierung nach Zubereitungsarten zeigte jedoch deutliche Unterschiede: Wer wöchentlich drei Portionen Pommes frites verzehrte, wies ein um fast 20 Prozent höheres Diabetesrisiko auf.

Für gebackene, gekochte oder gestampfte Kartoffeln ließ sich hingegen kein signifikanter Anstieg nachweisen. Vollkornprodukte schnitten im Vergleich noch günstiger ab und waren mit einem geringeren Risiko verbunden als Kartoffeln.

Ernährungsexperten betonen daher, dass Kartoffeln gekocht, gedämpft oder im Ofen gebacken statt frittiert werden sollten. Zudem dämpft die Kombination mit Gemüse und Eiweiß den Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Die Deutsche Diabetes-Hilfe empfiehlt in diesem Zusammenhang die sogenannte Teller-Methode, bei der die Mahlzeit zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Proteinquellen und lediglich zu einem Viertel aus Sättigungsbeilagen besteht. Bei speziellen Ernährungsformen wie dem Basenfasten sind Kartoffeln ebenfalls geschätzt, da sie basenbildend und reich an Kalium sind.

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Resistente Stärke und ihre Wirkung auf die Verdauung

Ein weiterer Aspekt ist die Entstehung resistenter Stärke. Werden stärkehaltige Lebensmittel nach dem Erhitzen abgekühlt und für mindestens 12 bis 24 Stunden ruhen gelassen, wandeln sich nach etwa zwölf Stunden rund zehn Prozent der Stärke um. Durch diesen Prozess enthalten 100 Gramm abgekühlte Kartoffeln 3,5 Kilokalorien weniger als frisch zubereitete Exemplare.

Einen messbaren Gewichtsverlust bewirke dieser Effekt nach derzeitigem Wissensstand allerdings nicht, erläuterte die Gastroenterologin Birgit Terjung von der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS). Auch die Verbraucherzentrale Bayern verweist darauf, dass lediglich ein kleiner Teil der Stärke umgebaut wird.

Der eigentliche Nutzen liegt in den physiologischen Eigenschaften der Faserstoffe: Resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo sie zu kurzkettigen Fettsäuren wie Buttersäure abgebaut wird. Dies stärkt das Darm-Immunsystem und wirkt nach Angaben der Techniker Krankenkasse regulierend auf den Blutzuckerspiegel.

Wer zuvor nur wenige Ballaststoffe konsumiert hat, sollte den Anteil jedoch schrittweise steigern, da es anfangs zu Symptomen wie Blähungen, Verstopfung, Krämpfen oder Durchfall kommen kann. Als Orientierungswert gilt eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen.

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Kocheigenschaften und sachgerechte Lagerung

Für die optimale Zubereitung spielt auch die Wahl der Sorte eine Rolle. Festkochende Varianten wie Sieglinde behalten ihre Struktur und eignen sich für Salate oder Bratkartoffeln, wofür auch das Bundeszentrum für Ernährung festkochende Sorten empfiehlt.

Vorwiegend festkochende Knollen wie Linda gelten als Allrounder, während mehligkochende Sorten wie Agria durch ihren höheren Stärkegehalt ideal für Pürees, Suppen oder Knödel sind.

Um die Qualität der Knollen zu erhalten, empfiehlt sich eine Lagerung bei vier bis acht Grad an einem kühlen, trockenen, dunklen und luftigen Ort in Holzkisten oder Jutesäcken. Eine gemeinsam Aufbewahrung mit Zwiebeln sollte vermieden werden, da dies bei beiden Gemüsesorten das vorzeitige Keimen beschleunigt.

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