Knochendichte: BMJ-Analyse sieht Krafttraining und Sprünge vorn
Veröffentlicht am: 24.09.2026 um 00:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Spezialisierte Fachkräfte betonen die Notwendigkeit eines gezielten Krafttrainings der Körpermitte für Frauen ab einem Alter von 60 Jahren. Diese Form der körperlichen Betätigung dient primär der Förderung der Autonomie sowie der Verbesserung des Gleichgewichts. Ziel ist es, dem altersbedingten Verlust der Muskelelastizität aktiv entgegenzuwirken und die langfristige Selbstständigkeit zu sichern.
Muskelschwund und präventive Gesundheitspotenziale
Nach Erkenntnissen der AOK verringert sich die Muskelkraft bereits ab dem 30. Lebensjahr. In der Zeitspanne zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr verlieren Frauen etwa 8 % ihrer Muskelmasse. Berichten vom September 2026 zufolge setzt dieser Prozess ohne entsprechendes Training bereits ab Mitte 20 ein, wobei der Körper ab etwa 25 Jahren pro Dekade 5 bis 10 Prozent der Muskelmasse reduziert.
Bei Personen über 50 Jahren sinkt die Muskelkraft jährlich um rund 1 bis 2 Prozent, bei über 70-Jährigen sogar um 3 Prozent. Wissenschaftler weisen darauf hin, dass dieser Abbau primär eine Folge von Inaktivität und nicht zwingend altersbedingt ist.
Regelmäßiges Krafttraining hat zudem signifikante Auswirkungen auf die Lebenserwartung. Laut Daten der Barmer sinkt das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu versterben, bei Frauen durch konsequentes Training um 30 %.
Eine im Fachjournal Science veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 zeigt zudem, dass der Energieverbrauch zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr bei Berücksichtigung der Körperzusammensetzung relativ stabil bleibt, was die Bedeutung des Erhalts der Muskelmasse unterstreicht.
Funktionelle Übungen für Rumpf- und Griffkraft
Ein Hollywood-Coach identifizierte eine starke Griffkraft als Schlüsselfaktor für die langfristige Fitness. Eine effektive Methode zur Steigerung der Griffkraft sowie der Rumpfstabilität und der Körperrückseite stellt der sogenannte Farmer’s Carry dar.
Ein Einsteigerplan sieht hierbei vor, zwei- bis dreimal wöchentlich Übungen wie den Suitcase Carry (10-20 Meter pro Seite) oder den klassischen Farmer’s Carry (20-40 Sekunden Gehen) in drei Runden zu absolvieren.
Experten raten dazu, zunächst die Zeit oder Strecke zu steigern, bevor das Gewicht erhöht wird. Bei akuten Beschwerden im Bereich des Rückens, der Schultern oder des Nackens sollte die Eignung dieser Übung jedoch fachlich abgeklärt werden.
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Eine Personal Trainerin empfiehlt speziell für Frauen in der Lebensmitte eine Kombination aus fünf Basisübungen: Glute Bridge, Kniebeugen, Liegestütze, Mountain Climbers und Plank Shoulder Taps. Das empfohlene Format umfasst 30 Sekunden Belastung gefolgt von 15 Sekunden Pause in drei Sätzen.
Diese Bewegungsabläufe sollten über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen trainiert werden, bevor zusätzliche Gewichte zum Einsatz kommen. Zur Schonung der Handgelenke können Incline Shoulder Taps an einer erhöhten, stabilen Fläche durchgeführt werden, was gleichzeitig die Haltung und Balancestabilität verbessert.
Knochendichte und Sturzprophylaxe
Eine im September 2026 im British Medical Journal veröffentlichte Meta-Analyse über Dutzende kontrollierte Studien belegt, dass Krafttraining und hochimpaktive Belastungen die Knochenmineraldichte am effektivsten steigern.
Im Gegensatz dazu schneidet reines Ausdauertraining wie Radfahren oder Schwimmen deutlich schlechter ab. Für einen optimalen Reiz werden Belastungen von 70-85 % des Einwiederholungsmaximums mit 4-8 Wiederholungen empfohlen. Zudem sei eine Rotation der Übungen alle vier bis sechs Wochen ratsam.
Frank Hildebrand, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU), warnt insbesondere in der herbstlichen Jahreszeit vor Gefahren durch nasses Laub.
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Für ältere Menschen bestehe hierbei ein hohes Risiko für Oberschenkelhalsbrüche und Kopfverletzungen. Als Schutzmaßnahmen werden neben rutschhemmendem Schuhwerk regelmäßiges Kraft- und Gleichgewichtstraining sowie Spaziergänge empfohlen.
Eine Studie der Nanjing University, die im September 2026 ebenfalls im BMJ thematisiert wurde, unterstreicht, dass zügiges Gehen, Joggen sowie die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining die besten Ergebnisse für die Knochendichte erzielen. Mind-Body-Übungen wie Tai-Chi und Yoga können das Frakturrisiko demnach um 42 Prozent senken.
Ernährung und metabolische Faktoren
Für den Muskelerhalt im Alter ist die Eiweißzufuhr entscheidend. Da ältere Menschen Proteine schlechter verwerten, liegt die aktuelle Empfehlung bei 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Laut einer Untersuchung des Universitäts-Krankenhauses Freiburg und der Universität Witten/Herdecke ist Sojaprotein geeignet, um Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.
Ergänzend weisen Studien darauf hin, dass eine sechswöchige Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren zu einem Zuwachs an Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettverlust führen kann. Eine Hausärztin und Hormonspezialistin kombiniert zur Unterstützung ihrer Fitness zudem Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D, Magnesium und Fischöl.
Hinsichtlich der kognitiven Gesundheit korrigierten Berichte vom September 2026 eine Falschmeldung: Die oft zitierte Senkung des Demenzrisikos um 45 Prozent durch Krafttraining beziehe sich auf die Gesamtheit von 14 Risikofaktoren laut dem Lancet Commission Report 2024 und nicht auf eine Einzelmaßnahme.
Die Harvard Aging Brain Study aus dem Jahr 2025 zeigt jedoch, dass bereits 3.000 bis 5.000 Schritte täglich den kognitiven Verfall um rund drei Jahre verlangsamen können.
Regionale Trainingsangebote
Für die praktische Umsetzung werden im Herbst 2026 regionale Kurse angeboten. Der TSV Waidhaus startet am 29. September das Programm „Fit von Kopf bis Fuß“, das Übungen zur Sturzprophylaxe und Kräftigung beinhaltet. Der TV 1860 Lich bietet ab dem 16. Oktober 2026 einen sechswöchigen Kurs für Beckenbodengymnastik an, der speziell auf die Stärkung der Lendenwirbelsäule und der Hüften ausgerichtet ist.
