Liegestütz: Frauen bewegen 60–70% Körpergewicht pro Wiederholung
Veröffentlicht am: 05.08.2026 um 01:12 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Immer mehr Fitnessbegeisterte entdecken eine Trainingsmethode, die auf komplexe Bewegungsmuster statt isolierte Muskelgruppen setzt. Die sogenannte Military Calisthenics basiert auf jahrzehntelangen militärischen Ausbildungsprogrammen. Das Ziel: Ganzkörperkräftigung mit Fokus auf Stabilität und Koordination.
Warum der ganze Körper trainieren?
Der Kern der Military Calisthenics liegt in der Nachahmung natürlicher Bewegungsabläufe. Statt an Maschinen einzelne Muskeln zu isolieren, fordert diese Methode den Körper als Einheit. Das verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Haltung und kann präventiv gegen Nacken- und Schulterschmerzen wirken.
Einsteiger sollten mit stabilisierenden Übungen wie der Plank beginnen oder bei Liegestützen eine schräge Fläche nutzen. Die Intensität lässt sich so schrittweise steigern. Wie anspruchsvoll selbst Basisübungen sind, zeigen aktuelle Analysen: Frauen bewegen bei einem korrekt ausgeführten Liegestütz 60 bis 70 Prozent ihres Körpergewichts.
Fünf Übungen als Fundament
Fachpublikationen identifizieren fünf zentrale Übungen, die als Grundlage der Military Calisthenics gelten. Sie sind einfach in der Ausführung, aber hoch effektiv:
Bear Crawl: Die Krabbelbewegung auf allen Vieren fordert Koordination und stärkt Rumpf sowie Schultern.
Farmer Carry: Schwere Lasten über eine Distanz tragen – 30 bis 60 Sekunden Belastung trainieren Griffkraft und Rumpfstabilität massiv.
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Military Get-up: Aus der Liegeposition in den Stand aufstehen, oft mit stabiler Armposition. Das fördert Mobilität und Ganzkörperkraft.
Reverse Lunge mit Kniehub: Diese Ausfallschritt-Variante trainiert Beinkraft und Gleichgewicht. Der dynamische Kniehub aktiviert zusätzlich die Hüftbeuger.
Dead Hang: Einfach an der Stange hängen – das verbessert die Griffkraft und entlastet die Wirbelsäule durch Dekompression.
Übrigens: Auch Zusatzgeräte lohnen sich. Kettlebell-Swings verbrennen laut einer ACE-Studie bis zu 20,2 Kilokalorien pro Minute.
So steuerst du dein Training
Für effektiven Kraftaufbau empfehlen Experten eine Full-Body-Routine zwei- bis dreimal pro Woche. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken bilden das Grundgerüst. Für Muskelwachstum gelten drei bis vier Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen als ideal. Die Pausen sollten 30 bis 90 Sekunden dauern.
Das Trainingsgewicht liegt bei etwa 75 Prozent des Maximalgewichts. Kettlebell-Anfänger starten mit 8 Kilogramm (Frauen) beziehungsweise 12 bis 16 Kilogramm (Männer), um die Technik sicher zu erlernen.
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So integrierst du Calisthenics in den Alltag
Neben intensivem Krafttraining boomen niedrigschwellige Morgenroutinen. Schulterkreisen, Katzenbuckel oder diagonales Arm-Bein-Heben mobilisieren die Gelenke und geben Energie für den Tag. Auch für Menschen ab 50 gibt es passende Zirkeltrainings: Walking Lunges kombiniert mit dem herabschauenden Hund erhalten die Beweglichkeit – ganz ohne klassische Crunches.
Für die Umsetzung im öffentlichen Raum entstehen zunehmend spezialisierte Anlagen. Der Externbergpark in Dortmund-Eving bietet auf über 1.160 Quadratmetern eine kostenfreie Sportfläche mit Parkour-Bereich und Calisthenics-Geräten. Professionelle Trainingsmethoden sind damit für alle zugänglich – ganz ohne Mitgliedsbeitrag.
