Magnesium-Einnahme: BfR und EFSA empfehlen höchstens 250 mg täglich

Magnesium erfüllt im menschlichen Organismus zentrale Aufgaben bei der Muskel- und Nervenfunktion, der Regulation der zellulären Erregbarkeit sowie in zahlreichen Energieprozessen. Trotz dieser essenziellen Bedeutung weisen Fachleute darauf hin, dass eine zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel für den Großteil der Bevölkerung nicht erforderlich ist.

Die Nachfrage im Handel wächst dennoch spürbar: Finnische Händler wie die Olo-Apotheke verzeichneten für das laufende Jahr einen Absatzzuwachs bei Magnesiumpräparaten von mehr als 100 Prozent, während S-ryhmä ein Plus von rund 25 Prozent, Kesko knapp 30 Prozent und Sokos 40 Prozent meldeten.

Referenzwerte und Versorgung über Lebensmittel

Für die tägliche Zufuhr definieren die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen Richtwert von 350 mg für erwachsene Männer sowie 300 mg für Frauen. Die US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) empfehlen 400 bis 420 mg für Männer und 310 bis 320 mg für Frauen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung lässt sich dieser Bedarf in der Regel problemlos über Nahrungsmittel abdecken. Zu den ergiebigen Quellen zählen unter anderem:

• Kürbiskerne (550 mg je 100 g) und Mandeln (270 mg je 100 g)
• Dunkle Schokolade (228 mg je 100 g)
• Spinat (87 mg je 100 g) und Vollkornbrot (82 mg je 100 g)
• Limabohnen (74 mg je 100 g) sowie Thunfisch (64 mg je 100 g)
• Avocado (29 mg je 100 g), Banane (27 mg je 100 g) und Joghurt (19 mg je 100 g)

Indikationen im Sport und bei Vorerkrankungen

Eine gezielte Einnahme ist vor allem dann angezeigt, wenn eine Unterversorgung medizinisch diagnostiziert wurde. Wie die Internistin und Endokrinologin Milla Rosengård-Bärlund betont, sind Symptome wie Krämpfe oder Abgeschlagenheit allein kein Beleg für ein Defizit.

Klinisch relevante Mängel treten vor allem infolge von Resorptionsstörungen bei chronischen Darmerkrankungen, einseitiger Ernährung oder durch die Einnahme bestimmter magnesiumausscheidender Arzneimittel auf.

Im Freizeit- und Breitensport führt eine Supplementierung vor dem Training nach Einschätzung des Sportwissenschaftlers Ingo Froböse ohne bestehenden Mangel zu keiner Leistungssteigerung.

Nach intensiver Belastung könne die Einnahme hingegen sinnvoll sein, um Mineralstoffverluste durch starkes Schwitzen auszugleichen und die Speicher rascher aufzufüllen. Saskia Geurts von der Organisation NPN merkt an, dass Magnesium bei Wechseljahresbeschwerden unterstützen und flankierend zu Bewegung und Proteinzufuhr den Muskelabbau begrenzen könne.

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Bei Bluthochdruck empfiehlt die Gesellschaft für Magnesiumforschung eine Zufuhr von 300 bis 600 mg täglich, da Gaben von 10 bis 20 mmol (wobei 20 mmol einer Menge von 360 mg entsprechen) den diastolischen Blutdruck in mehreren Untersuchungen um durchschnittlich 10 mmHg senkten.

Studienlage zu Krämpfen, Verbindungen und Risiken

Gegen nächtliche Wadenkrämpfe – von denen laut Angaben in American Family Physician 50 bis 60 Prozent der Erwachsenen und nach DGN-Leitlinie jährlich bis zu 50 Prozent der über 65-Jährigen betroffen sind – erweist sich die Einnahme oft als wenig wirksam.

Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2020 über elf Studien mit 735 Probanden zeigte bei gewöhnlichen Krämpfen älterer Menschen keinen klinisch bedeutsamen Nutzen im Vergleich zu Placebos; regelmäßiges Dehnen vor dem Schlafen gilt hier als besser belegt.

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Bei der Wahl des Präparats spielen chemische Formen eine Rolle: Eine 2026 von Sanem Gultekin und Merve Tomas in der Fachzeitschrift Food Science and Biotechnology publizierte Übersichtsarbeit hielt fest, dass organische Salze wie Citrat oder Chelate allgemein löslicher und besser bioverfügbar sind als Magnesiumoxid.

Behörden wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die EFSA empfehlen für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag, während das NIH für Supplemente und Medikamente 350 mg pro Tag ansetzt.

Eine Stichprobe der Verbraucherzentrale ergab jedoch, dass mehr als die Hälfte der untersuchten Produkte diese Orientierungswerte mit Dosen von über 400 mg übertraf. Überdosierungen führen häufig zu weichem Stuhl, Übelkeit oder Durchfall; schwerwiegende Lähmungserscheinungen nennt die Deutsche Herzstiftung erst ab einer extremen Zufuhr von 2.500 mg pro Tag.

Bei Nierenfunktionsstörungen sowie bei der gleichzeitigen Einnahme von Schilddrüsenhormonen oder bestimmten Antibiotika ist fachlicher Rat einzuholen und ein Einnahmeabstand von mindestens ein bis zwei Stunden einzuhalten.

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