Magnesium-Supplements: BfR warnt vor 250-mg-Grenze und Überdosierung

Doch die Wahl der Darreichungsform und Dosierung entscheidet über Nutzen oder Risiko. Während Sportmediziner die Vorteile von Kapseln, Pulvern und Brausetabletten abwägen, warnen Toxikologen vor unkontrollierter Einnahme – besonders durch Social-Media-Trends.

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Kapseln, Pulver oder Brausetabletten – was ist besser?

Der Sportmediziner Prof. Dr. Rüdiger Reer von der Universität Hamburg sieht Kapseln, Pulver und Brausetabletten als wissenschaftlich weitgehend gleichwertig an – vorausgesetzt, die Bioverfügbarkeit stimmt. Dennoch gibt es praktische Unterschiede.

Tabletten und Kapseln punkten mit präziser Dosierbarkeit und meist wenig Zusatzstoffen. Pulver bietet mehr Flexibilität bei der individuellen Mengengestaltung. Brausetabletten hingegen stehen in der Kritik: Sie enthalten oft Zucker, Süßstoffe und signifikante Mengen Natrium. Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW aus dem Jahr 2025 ergab durchschnittlich 0,67 Gramm Salz pro Tagesdosis. Für Menschen mit Bluthochdruck kann das riskant sein.

Die chemische Bindung macht den Unterschied

Ein entscheidendes Qualitätsmerkmal ist die chemische Verbindung des Magnesiums. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat haben laut Fachpublikationen eine höhere Resorptionsrate als anorganische Verbindungen wie Magnesiumoxid. Letzteres enthält zwar mehr elementares Magnesium, wird aber langsamer aufgenommen.

Die Wahl der Verbindung orientiert sich zunehmend am therapeutischen Ziel: Magnesiumcitrat gilt als ideal bei akuten Muskelkrämpfen. Magnesiumbisglycinat ist magenfreundlich und wird wegen seiner beruhigenden Wirkung oft abends empfohlen. Magnesiumtaurat kommt bei Herz-Kreislauf-Beschwerden zum Einsatz, Magnesiummalat bei Erschöpfungszuständen.

Was gute Präparate kosten

Ein Marktvergleich vom 26. Mai untersuchte verschiedene Supplement-Komplexe. Als führend galt ein Produkt, das drei organische Verbindungen (Citrat, Bisglycinat, Malat) mit Vitamin B6 kombiniert. Solche Kombipräparate optimieren die Aufnahme über verschiedene Stoffwechselwege.

Die Preisspanne ist enorm: Günstige Anbieter mit überwiegend anorganischen Verbindungen kosten etwa 0,10 Euro pro Tag. Hochwertige Komplexe mit mehreren organischen Bindungsformen liegen zwischen 0,40 und 0,50 Euro pro Tagesdosis.

Die Gefahr der Selbstmedikation

Parallel zum Boom mehren sich die Warnungen. Die Internistin Dr. Sibel I??k vom Medicana Zincirlikuyu Hastanesi warnt vor einem Magnesium-Trend in Sozialen Medien, besonders bei jüngeren Konsumenten. Unkontrollierte Einnahme ohne nachgewiesenen Mangel könne zu Nierensteinen, Herzrhythmusstörungen sowie Leber- und Nierenschäden führen.

Der Nephrologe Borja Quiroga betont: Eine Supplementierung ist medizinisch nur indiziert, wenn die Magnesiumwerte unter 1,6 mg/dl sinken. Bei normalen Werten (1,6 bis 2,4 mg/dl) zeigt zusätzliche Einnahme keinen positiven Effekt. Kritisch wird es ab 4 mg/dl – eine Hypermagnesämie beeinträchtigt Muskelkontraktion und Herzfunktion und kann eine Dialyse erforderlich machen.

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Wann wird es gefährlich?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt maximal 250 Milligramm Magnesium pro Einzeldosis. Ab 300 Milligramm täglich über Nahrungsergänzungsmittel sind Magen-Darm-Beschwerden möglich. Extreme Überdosierungen ab 2500 Milligramm pro Tag gelten als lebensgefährlich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beziffert den Tagesbedarf auf 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer. Eine gesunde Ernährung deckt diesen Bedarf bei den meisten Menschen.

Supplement Stacking: Der gefährliche Trend

Der Toxikologe Dr. Georg Aichinger von der ETH warnt vor dem sogenannten Supplement Stacking – der gleichzeitigen Einnahme zahlreicher Präparate. Er sehe kein medizinisches Szenario, in dem mehrere dutzend Supplemente pro Tag sinnvoll seien. Die Wechselwirkungen könnten den Medikamentenabbau hemmen oder zu Vergiftungserscheinungen führen.

Besonders problematisch: Produkte, die auf TikTok als Wundermittel beworben werden, aber keine Zulassung als Nahrungsergänzungsmittel besitzen. Ein Beispiel ist die Lugolsche Lösung zur Jodsupplementierung, vor der Schweizer Behörden Ende Mai warnten. Bereits kleinste Mengen können die Schilddrüsenfunktion massiv stören.

Was Verbraucher jetzt beachten sollten

Fachleute raten dringend zu einer Blutbildkontrolle vor Beginn der Supplementierung. Ein Magnesiummangel äußert sich zwar durch Muskelzuckungen oder Erschöpfung, doch diese Symptome sind unspezifisch und bedürfen medizinischer Abklärung.

Die Industrie reagiert mit transparenteren Deklarationen und Kombinationspräparaten mit moderateren Einzeldosen. Experten erwarten, dass sich der Fokus von der reinen Quantität hin zur Qualität der Verbindungen und zur Abwesenheit bedenklicher Zusatzstoffe verschiebt. Eine Kur zur Auffüllung der Magnesiumspeicher dauert in der Regel ein bis drei Monate – erste Verbesserungen sind oft bereits nach wenigen Tagen spürbar.

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