Muskelaufbau: ACSM-Leitlinien belegen Effektivität von zwei Einheiten

Das zeigen die Ende Mai veröffentlichten Leitlinien des American College of Sports Medicine (ACSM). Die Empfehlung basiert auf einer Analyse von 137 Studien mit über 30.000 Teilnehmern.

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Das absolute Muskelversagen ist nicht nötig

Entscheidend für den Erfolg sind nicht maximale Erschöpfung, sondern das Erreichen der individuellen Belastungsgrenze – plus Kontinuität und Fortschritt im Training. Stuart Phillips von der McMaster University betont: Regelmäßigkeit und Anstrengung zählen mehr als reines Volumen.

Parallel gewinnen alternative Trainingsformen an Bedeutung. Quadrobics etwa trainiert Beweglichkeit, Koordination und Balance mit Bewegungen auf allen vieren. Der Energieverbrauch ist vergleichbar mit Walking. Für gezielten Muskelaufbau bleibt aber klassisches Krafttraining erste Wahl.

Krafttraining in der zweiten Lebenshälfte

Widerstandstraining wirkt auch im Alter. Eine im März 2026 im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichte Studie der IST Universität zeigte bei über 4.000 Frauen: Muskelaufbau und Fettreduktion nach der Menopause sind genauso effektiv wie in jüngeren Jahren.

Ab dem 50. Lebensjahr gehen ohne Training jährlich ein bis zwei Prozent der Muskelmasse verloren. Bereits 30 bis 60 Minuten pro Woche senken das Risiko für Krebs und Herzleiden um 10 bis 17 Prozent. In klinischen Studien ließ sich Sarkopenie – der altersbedingte Muskelschwund – innerhalb von zwölf Wochen signifikant reduzieren.

Viele Menschen über 50 kennen die Vorteile von Krafttraining, wissen aber nicht, wie sie sicher und effektiv starten sollen. Ein Experte hat 6 spezielle Übungen zusammengestellt, die den Alterungsprozess stoppen und Volkskrankheiten vorbeugen können. Gratis-PDF: Die 6 besten Übungen ab 50

Praktische Beispiele: Der 70-jährige Sham Kaushal trainiert an der Hantelbank, die 47-jährige Schauspielerin Ha Ji-won zeigt, was mit Disziplin möglich ist. Um Verletzungen zu vermeiden, empfehlen Experten wie Jennifer Rizzuto gezielte Übungen mit Widerstandsbändern. Laut CDC gibt es jährlich rund 300.000 Krankenhausbehandlungen wegen Hüftbrüchen.

Professionelles Bodybuilding: Vorbereitung auf Mr. Olympia

Im Profibereich laufen die Vorbereitungen für die Großereignisse. Hadi Choopan – zwischen 2023 und 2025 mehrfach unter den Top-Platzierungen bei Mr. Olympia – trainiert unter Coach Milos Sarcev für den nächsten Wettkampf. Der findet vom 24. bis 27. September 2026 in Las Vegas statt. Schwerpunkte: Brustmuskulatur und hintere Muskelkette.

Ende Mai wurden auch nationale Titel vergeben. In Rimini gewann Luca Talento den italienischen Meistertitel in der Kategorie Classic Physique und sicherte sich die Pro Card für Profi-Wettkämpfe. In Vietnam holte das Team aus Ho-Chi-Minh-Stadt den Gesamtsieg bei der 33. Nationalen Bodybuilding-Vereinsmeisterschaft. Dong Nai belegte mit drei Goldmedaillen den vierten Platz.

Dehnungsreize und soziale Komponente

In der Trainingspraxis gewinnen Dehnungsreize an Bedeutung. Joseph Baena, Sohn von Arnold Schwarzenegger, zeigte Ende Mai, wie spezielle Maschinen den Bizeps im gedehnten Zustand belasten. Fitnesscoach Markus Bremen bestätigt: Solche Reize lösen besonders starke Wachstumsfaktoren aus.

Kraftsport wird zunehmend gesellschaftlich genutzt. In Klagenfurt ist für den 6. Juni ein Weltrekordversuch im Kniebeugen geplant. Daniel Krobath will die Bestmarke von 6.200 Wiederholungen übertreffen. Das gemeinsame Ziel: 20.000 Kniebeugen für wohltätige Zwecke. Ein starkes Signal für Gesundheit und soziales Engagement.

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