Muskelaufbau: ACSM-Studie mit 30.000 Teilnehmern belegt Zwei-Einheiten-Regel

Das belegen aktuelle Leitlinien des American College of Sports Medicine (ACSM), die im Mai 2026 veröffentlicht wurden.

Die Forscher werteten 137 Studien mit über 30.000 Teilnehmern aus. Ihr Fazit: Nicht der zeitliche Umfang entscheidet über den Erfolg, sondern die Qualität der Übungen. Hauptautor Stuart Phillips von der McMaster University betont: Ein Training bis zum vollständigen Muskelversagen ist nicht nötig. Eine Belastung nahe der individuellen Grenze genügt.

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Ob mit Fitnessgeräten, freien Gewichten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht – die Methode spielt keine signifikante Rolle. Entscheidend ist allein die Intensität. Besonders Einsteiger profitieren bereits von einem moderaten Pensum.

Funktionales Training im Aufwind

Neben dem klassischen Muskelaufbau gewinnt funktionelles Training an Bedeutung. Statt isolierter Muskeln werden ganze Bewegungsabläufe und Muskelketten beansprucht. Hilfsmittel wie Kettlebells, Medizinbälle oder Schlingentrainer kommen zum Einsatz. Ziel: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination gleichzeitig verbessern.

Regionale Sportvereine reagieren auf den Trend. Der SV Lichtenberg bietet spezielle Trainingseinheiten unter Erwin Peil und Alex Hofer an. In Sachsen-Anhalt startet am 23. Juni ein neuer Kurs für Functional Movement mit Dominik Greue. Auch Formate wie „Functional Strength HIIT“ – eine Kombination aus Krafttraining und dynamischen Intervallen – etablieren sich. Physiotherapeut Patricio betont: Saubere Technik ist entscheidend, um das volle Potenzial in Kontrolle und Explosivkraft auszuschöpfen.

Militärische Prinzipien für den Alltag

Ein weiterer Trend orientiert sich an militärischen Anforderungsprofilen. Das Programm „Military Muscle at Home“ von Erik Bartell kombiniert Ausdauer mit funktionaler Kraft. Kernstück: wöchentliche Rucksackmärsche mit rund elf Kilogramm Zusatzgewicht, ergänzt durch Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Der Plan sieht fünf Trainingstage und zwei Ruhetage vor. Regelmäßige Selbsttests messen den Fortschritt.

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Ernährung als Erfolgsfaktor

Die Effektivität des Trainings hängt maßgeblich von der Nährstoffzufuhr ab. Aktuelle Vergleiche heben die Bedeutung hochwertiger Proteinquellen hervor. Viele industrielle Protein-Riegel setzen auf Kollagenhydrolysat, dem bestimmte essentielle Aminosäuren fehlen. Eine natürliche Alternative: Matjes. Der Fisch liefert alle essentiellen Aminosäuren und ist reich an Omega-3-Fettsäuren.

Warnung vor Technik-Hype

Kritisch sehen Experten die zunehmende Abhängigkeit von Fitness-Apps und Wearables. Orthopäde Prof. Dominik Pförringer warnt: „Der gesunde Menschenverstand wird durch Technik ersetzt.“ Er beobachtet, dass Menschen im Alltag auf Bewegung verzichten – etwa durch Aufzüge oder E-Bikes – und den Mangel durch extremes, oft unkontrolliertes Training ausgleichen. Seine Empfehlung: konsequente Alltagsbewegung als einfachste Form der Prävention.

Auch im Pferdesport spielt Ernährung eine Rolle. Bei hoher Belastung und Hitze steigt der Bedarf an Elektrolyten, Antioxidantien wie Vitamin E und Selen sowie Magnesium – für optimale Muskelfunktion und Nervenstärke der Tiere.

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