Muskelaufbau: L-BAIBA-Stoff wirkt unabhängig von Trainingsplänen

Muskelaufbau gilt lange als Frage von Trainingsplänen, Wiederholungszahlen und Disziplin. Neuere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass hinter dem Muskelwachstum molekulare Mechanismen stehen, die unabhängig von komplexen Trainingsstrategien wirken – und dass einige verbreitete Trainingsweisheiten auf dem Prüfstand stehen.

Ein Signalstoff aus dem Muskel selbst

Forschende der University of Leeds berichteten in einer in Nature Communications veröffentlichten Studie, dass der Signalstoff L-BAIBA bei Belastung von Skelettmuskulatur freigesetzt wird. Bei Mäusen führte dies laut einem Bericht von chip.de vom 10. September 2026 zu größeren Muskeln, verbesserter Funktion und geringerer Ermüdung.

Zudem schützte der Stoff die Tiere vor Muskelschwäche im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Auch beim Menschen stiegen die L-BAIBA-Werte nach einer einmaligen Ausdauerbelastung sowie nach längerfristigem Ausdauertraining an. Die Forschenden betonten jedoch, dass eine „Fitnesspille“ auf Basis dieser Erkenntnisse noch weit entfernt sei und weitere Studien notwendig seien.

Ein genetisches Erbe der Neandertaler

Einen anderen Ansatzpunkt liefert das Max-Planck-Institut für Evolutionäre Anthropologie in Leipzig. Wie orf.at am 11. September 2026 berichtete, sind Menschen, die die Neandertaler-Variante des Wachstumshormon-Rezeptors in doppelter Ausführung tragen, im Schnitt etwas größer und verfügen über rund ein halbes Kilogramm mehr Muskulatur.

Die Rezeptoren unterscheiden sich dabei nur in zwei Aminosäuren von der modernen Variante. Da etwa 1 bis 2 Prozent der DNA europäischer Menschen vom Neandertaler stammen, könnte dieses genetische Erbe bei einem Teil der Bevölkerung eine Rolle für die Muskelmasse spielen.

Was Trainingswissenschaft zu Umfang und Intensität sagt

Neben molekularen und genetischen Faktoren liefert auch die Trainingsforschung konkrete Anhaltspunkte. Der American College of Sports Medicine (ACSM) wertete laut chip.de 137 systematische Reviews mit über 30.000 Teilnehmenden aus und empfiehlt, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.

Für den Muskelaufbau reichen demnach rund zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche aus, wobei auch Bodyweight-, Bänder- und Home-Workouts wirksam sind. Muskelversagen sei dafür nicht notwendig. Ergänzend rät die International Society of Sports Nutrition zu einer täglichen Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

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Zur Frage der Trainingsintensität liefert eine Auswertung von frage.de differenzierte Werte: Schnelle Typ-II-Muskelfasern werden mit etwa 70 bis 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums (3 bis 8 Wiederholungen pro Satz) trainiert, während leichte Lasten von 30 bis 50 Prozent diese Fasern nur bei Sätzen nahe des Muskelversagens beanspruchen.

Für Maximalkraft gelten 80 bis 95 Prozent des Einwiederholungsmaximums mit 1 bis 5 Wiederholungen als wirksam, für Muskelaufbau mit Beteiligung der Typ-II-Fasern ein Bereich von 60 bis 85 Prozent mit 6 bis 15 Wiederholungen.

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig?

Laut einem Bericht von businessinsider.de vom 11. September 2026 kann eine sogenannte Körperrekomposition – gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau – nach Angaben von Body Recomposition tatsächlich gelingen, besonders bei Trainingseinsteigern, Wiedereinsteigern und Menschen mit höherem Körperfettanteil.

Empfohlen wird dabei ein Gewichtsverlust von etwa 0,5 Prozent pro Woche, bei einem Körpergewicht von 90 Kilogramm also rund 450 Gramm, bei höherem Körperfettanteil bis zu 1 Prozent pro Woche.

Die tägliche Proteinzufuhr sollte dabei mindestens 1,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Eine ACSM-Leitlinie aus dem Jahr 2026 nennt zudem 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht als optimal für die Regeneration.

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Wie stark Ernährungsweisen das Ergebnis beeinflussen können, zeigte eine Zwillingsstudie des King's College London mit den eineiigen Zwillingen Hugo und Ross Turner über zwölf Wochen zwischen Januar und März 2020. Beide absolvierten dasselbe Ausdauertraining fünf- bis sechsmal pro Woche, ernährten sich jedoch unterschiedlich: Hugo vegan, Ross mit Fleisch.

Hugo reduzierte sein Gewicht von 84 auf 82 Kilogramm und seinen Körperfettanteil von 13 auf 12 Prozent, sein Cholesterinspiegel sank und er berichtete von mehr Energie. Ross hingegen baute 4,5 Kilogramm Muskelmasse auf, nahm aber auch 2 Kilogramm Fett zu und endete bei 85,7 Kilogramm und 15 Prozent Körperfett; sein Cholesterinspiegel blieb konstant.

Muskelkater als irreführendes Signal

Ein verbreiteter Irrglaube betrifft den Muskelkater. Laut einem Bericht von kuechenfibel.de vom 11. September 2026 ist er kein direktes Zeichen für Muskelaufbau, sondern Ausdruck mikroskopischer Risse in den Muskelfasern – kein Marker für Muskelhypertrophie oder Kraftzuwachs.

Ein leichter Muskelkater deute demnach auf eine passende Trainingsintensität hin, während ein starker Kater die Regeneration eher behindere. Muskeln wachsen laut dem Bericht nach dem Training durch Reparaturprozesse, wobei aktive Regeneration und ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützend wirken.

Insgesamt zeichnet sich ab, dass Muskelwachstum von einem Zusammenspiel aus molekularen Botenstoffen, genetischer Veranlagung, Trainingsreiz, Ernährung und Regeneration abhängt – und weniger von starren, komplexen Trainingsplänen als oft angenommen.

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