Muskelaufbau: Zweimal pro Woche mit zehn Sätzen optimal

Forschende der Universitäten Hildesheim, Bonn und Freiburg haben einen zellulären Effekt von Krafttraining entschlüsselt. Ihre Studie, veröffentlicht am 28. Juli im Fachjournal Nature Communications, zeigt: Hochintensives Training aktiviert ein spezifisches Proteinnetzwerk, das beschädigte Muskelbestandteile erkennt und abbaut.

Dieser als Autophagie bezeichnete Reinigungsprozess wird durch Krafttraining angestoßen und fördert zugleich die Neubildung von Muskelgewebe. Besonders spannend: Die Schutzwirkung ist nicht von Dauer. Nach einer dreiwöchigen Trainingspause ließ sie deutlich nach.

Was bedeutet das für die Praxis? Die Erkenntnisse sind laut den Forschenden nicht nur für Profisportler relevant. Auch ältere Menschen und Patienten, die Muskelverlust vorbeugen wollen, könnten profitieren – wenn sie am Ball bleiben.

ACSM-Analyse: Zweimal pro Woche ist der Schlüssel

Parallel zu den zellbiologischen Erkenntnissen liefert das American College of Sports Medicine (ACSM) konkrete Trainingsrichtwerte. Die Meta-Analyse, ebenfalls vom 28. Juli, wertete 137 Reviews mit über 30.000 Teilnehmenden aus.

Da die Schutzwirkung von Training schnell nachlässt, ist Kontinuität entscheidend – dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 17 einfache Übungen, die Sie in nur 3 Minuten täglich durchführen können. 17 sofort umsetzbare Übungen gegen Muskelabbau entdecken

Das Ergebnis: Alle großen Muskelgruppen sollten mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Das optimale Volumen liegt bei etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Ein Fitnessstudio ist dafür nicht nötig – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern erzielen ähnliche Effekte.

Und die Ernährung? Für effizienten Muskelaufbau empfehlen die Forscher 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Spezielle Methoden: Vom Superman-Plank bis zum Stuhl-Test

Neben klassischem Krafttraining rücken spezialisierte Ansätze in den Fokus. Isometrische Übungen etwa fördern Rumpfstabilität und Balance. Ein Beispiel: der Superman-Plank. Aus dem Unterarmstütz hebst du diagonal Arm und Bein und hältst die Position rund 20 Sekunden.

Für Menschen über 50 empfehlen Experten zeitoptimierte Routinen. Kurze Einheiten von etwa zwölf Minuten mit funktionalen Bewegungen wie Sit-to-Stand (Aufstehen vom Stuhl), Wandliegestützen oder dem Farmer's Carry. Hier zählt die Qualität der Ausführung, nicht die Quantität.

Besonders für Menschen ab 50 ist der Erhalt der Muskelmasse essenziell, um Volkskrankheiten vorzubeugen und die Beweglichkeit zu erhalten. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Leitfaden, wie Sie mit nur 6 gezielten Übungen von zuhause aus effektiv gegensteuern. Kostenlosen Krafttraining-Ratgeber für zuhause anfordern

Auch Pilates-basierte Ansätze ohne Equipment zeigen Wirkung – etwa die Schulterbrücke oder seitliches Beinheben. Zwei bis drei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen setzen gezielte Reize für Kräftigung und Regeneration.

de | wissenschaft | 69897318 |