Muskeltraining: 30 bis 60 Minuten pro Woche senken das Sterberisiko
Veröffentlicht am: 10.10.2026 um 09:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Aktuelle Beiträge von Fitnessexperten und Fachratgebern heben die Bedeutung von gezieltem Krafttraining hervor. Im Mittelpunkt stehen dabei Übungen wie Kniebeugen sowie angepasste Trainingsmethoden, die insbesondere Frauen ab 50 und in den Wechseljahren unterstützen können. Die Empfehlungen reichen von kurzen Workouts für den Alltag bis hin zu strukturierten Trainingsplänen zur Förderung von Muskelkraft, Knochendichte und allgemeiner Gesundheit.
Kniebeugen als Basis für Stabilität und Knochengesundheit
Regelmäßig ausgeführte Kniebeugen beanspruchen zentrale Muskelgruppen wie Oberschenkel, Gesäß, Rumpf und Rücken. Wie das Magazin BRIGITTE berichtet, können Kniebeugen zu einer verbesserten Körperhaltung, stabileren Knochen, einem angeregten Stoffwechsel sowie einem verringerten Verletzungsrisiko beitragen.
Eine im Bericht erwähnte Studie legt zudem nahe, dass Frauen nach der Menopause bei mehrmaligem Kniebeugentraining pro Woche eine höhere Knochendichte aufweisen könnten.
Für die praktische Umsetzung empfiehlt das Portal badcompany.biz Einsteigerinnen, zunächst mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren und erst bei sicherer Ausführung Zusatzgewichte einzusetzen.
Als Einstiegsplan werden für die ersten beiden Wochen drei Sätze mit zehn Wiederholungen bei zwei bis drei Einheiten wöchentlich vorgeschlagen, gefolgt von drei Sätzen mit zwölf bis 15 Wiederholungen in den Wochen drei und vier.
Technisch sei auf einen hüft- bis schulterbreiten Stand, einen geraden Rücken, ein kontrolliertes Absenken bis etwa zur Parallele sowie das Hochdrücken über die Fersen zu achten. Häufige Fehler seien nach innen fallende Knie, ein runder Rücken oder abhebende Fersen.
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Kraftaufbau und Bewegungskonzepte in den Wechseljahren
Krafttraining kann in den Wechseljahren dem natürlichen Muskelabbau entgegenwirken, Knochen stärken und das Risiko für Stürze senken. Fachbeiträge auf argos-hermann.at betonen zudem potenzielle Vorteile für den Stoffwechsel, das allgemeine Wohlbefinden und die Linderung typischer Wechseljahrsbeschwerden. Ohne gezielte Aktivität verliere der Körper ab dem 35. Lebensjahr laut Angaben auf philip-lange.com jährlich etwa ein bis drei Prozent Muskelmasse.
Für das Training in den Wechseljahren schlägt argos-hermann.at ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen vor, gefolgt von zwei bis drei Sätzen je Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Satzpause. Empfohlen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Erholungstagen dazwischen.
Für den Einstieg eignen sich Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, modifizierte Liegestütze, Rudern mit Wasserflaschen und Unterarmstütze mit 20 bis 30 Sekunden Haltezeit. Ergänzend beschreibt YogaDura sanfte Yogaformen wie Hatha, Yin oder Stuhl-Yoga als Möglichkeit, Beweglichkeit und Entspannung zu fördern, wobei Atemübungen beim Umgang mit Stress oder Hitzewallungen helfen können.
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Trainingsumfang, Zeiteffizienz und wissenschaftliche Datenlage
Für Trainierende ab 40 Jahren verweist FIT FOR FUN auf die Wirksamkeit kurzer, intensiver Belastungen und stellt ein gerätefreies Neun-Minuten-Workout vor. Dieses kombiniert Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte nach hinten und Schultertipps in der Liegestützposition über jeweils 45 Sekunden mit anschließenden 30 Sekunden Pause über insgesamt drei Durchgänge.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen; ab einem Alter von 65 Jahren sollten an mindestens drei Tagen Übungen für Kraft und Gleichgewicht stattfinden.
Wie GrabGains unter Verweis auf eine Metaanalyse von 16 prospektiven Kohortenstudien aus dem Jahr 2022 darlegt, steht muskelkräftigende Aktivität mit einem um 10 bis 17 Prozent geringeren Risiko für die Gesamtmortalität in Verbindung, wobei der größte Nutzen bei einem wöchentlichen Umfang von 30 bis 60 Minuten beobachtet wurde.
Laut einer in Women’s Health behandelten Forschungsübersicht von 149 Studien kann körperliches Training zudem viszerales Fett auch dann reduzieren, wenn das Körpergewicht nur geringfügig oder gar nicht abnimmt.
