Nach der Menopause: Zwei Krafteinheiten pro Woche senken viszerales Fett
Veröffentlicht am: 09.10.2026 um 06:12 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mit zunehmendem Alter und insbesondere während der Wechseljahre verändert sich die Zusammensetzung des menschlichen Körpers spürbar. Fachbeiträge und gesundheitliche Ratgeber weisen darauf hin, dass ein sinkender Östrogenspiegel bei Frauen die Entstehung eines sogenannten Menobauchs begünstigt.
Während sich Fettdepots in jüngeren Jahren vor allem an den Hüften anlagern, verschiebt sich die Fettverteilung durch den hormonellen Wandel zur Körpermitte und nimmt eine Apfelform an. Ab dem 50. Lebensjahr verstärkt ein paralleler Rückgang von Östrogen und Testosteron diesen Effekt, da er mit Muskelabbau und einem sinkenden Grundumsatz einhergeht.
Der tägliche Energiebedarf reduziert sich in dieser Phase um 200 bis 400 Kilokalorien. Eine Untersuchung im Rahmen der SWAN-Studie zeigte, dass Frauen zwischen 40 und 66 Jahren ohne gezieltes Gegensteuern im Schnitt 0,3 bis 0,5 Kilogramm pro Jahr zulegen.
Gleichzeitig belegt eine in der Fachzeitschrift Science erschienene Untersuchung an über 6.000 Personen, dass der grundlegende Energieverbrauch zwischen dem 20. und dem 60. Lebensjahr stabil bleibt und erst danach nachlässt.
Gesundheitsrisiken und maßgebliche Richtwerte
Bauchfett stellt nicht nur eine optische Veränderung dar, sondern birgt ernsthafte gesundheitliche Gefahren. Vor allem das innenliegende viszerale Fett gilt als metabolisch hochaktiv. Es schüttet freie Fettsäuren in die Pfortader sowie entzündungsfördernde Botenstoffe wie Interleukin-6 und TNF-alpha aus. Dies erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine nicht-alkoholische Fettleber sowie Herzinfarkte und Schlaganfälle. Da der Body-Mass-Index nicht zwischen Muskelmasse und Fettverteilung unterscheidet, dient der Taillenumfang als präziserer Maßstab.
Nach Richtwerten der Weltgesundheitsorganisation besteht bei Frauen ab einem Taillenumfang von 80 Zentimetern ein erhöhtes und ab 88 Zentimetern ein deutlich erhöhtes Risiko. Bei Männern greifen diese Schwellenwerte ab 94 beziehungsweise 102 Zentimetern.
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Für Erwachsene unter 50 Jahren gibt zudem das Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße Aufschluss: Werte unter 0,50 gelten als gesund, Werte von 0,50 bis 0,59 als moderat erhöht und Werte über 0,60 als deutlich erhöht. Bei deutlichen Überschreitungen raten Experten zu labormedizinischen Kontrollen von Nüchternblutzucker, Langzeitblutzucker HbA1c, Leberwerten und Fettprofil.
Strategien zum Abbau von viszeralem Fett
Gegen Fetteinlagerungen helfen keine isolierten Wundermittel. Laut der Verbraucherzentrale gibt es keine Lebensmittel, die Bauchfett eigenständig verbrennen. Auch Hausmitteln wie Essig oder Ingwertee fehlt nach aktueller Studienlage ein direkter fettreduzierender Effekt.
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Eine Verringerung gelingt primär über ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag, das eine realistische Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche erlaubt. Viszerales Fett wird bei diesem Vorgehen oft prioritär abgebaut. Empfohlen werden eine ballaststoff- und eiweißreiche Kost sowie das Meiden von zuckerhaltigen Getränken, Weißmehl, Fast Food und Alkohol.
Ebenso entscheidend ist gezielte Bewegung. Auswertungen der Harvard-Universität zeigen, dass 20 Minuten Krafttraining pro Tag wirksamer gegen Bauchfett sind als reine Cardio-Einheiten. Eine Meta-Analyse in Obesity Reviews bestätigt, dass Krafttraining das Muskel-Fett-Verhältnis verbessert.
Zudem zeigte eine Studie an 65 Frauen nach der Menopause, dass ein 15-wöchiges Krafttraining mit mindestens zwei Einheiten pro Woche zu einer signifikanten Reduktion des viszeralen Fetts führte. Experten empfehlen für den Alltag zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche oder die Kombination aus drei bis vier moderaten Ausdauereinheiten von 30 bis 45 Minuten mit zwei Krafttrainings.
Übungen wie Unterarmstütz oder V-ups stärken die Tiefenmuskulatur, verlangen jedoch Vorsicht bei Rückenproblemen. Ergänzend spielt erholsamer Schlaf von sieben bis acht Stunden eine Rolle: Studien belegen, dass ein Defizit von rund 80 Minuten Schlaf pro Nacht bereits nach sechs Wochen zu einer Gewichtszunahme von etwa 0,5 Kilogramm führen kann.
