Nackenübungen am Schreibtisch: Zwei Minuten Bewegung pro Stunde entlasten
Veröffentlicht am: 15.10.2026 um 10:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Lange Arbeitszeiten vor dem Bildschirm belasten den Stützapparat erheblich. Um Beschwerden an der Halswirbelsäule und der Nackenmuskulatur vorzubeugen, beschreiben mehrere aktuelle Ratgeber gezielte Übungen und sanfte Bewegungsabläufe für den Arbeitsalltag. Die Empfehlungen reichen von kurzen Bewegungspausen über ergonomische Anpassungen bis hin zu einfachen Dehneinheiten direkt am Schreibtisch.
Belastungen durch langes Sitzen im Arbeitsalltag
Das Ausmaß der körperlichen Inaktivität im Berufsleben ist beträchtlich. Laut Daten der DAK sitzen Erwachsene im Schnitt mehr als zehn Stunden täglich. Nach Angaben im Deutschen Ärzteblatt kann langes Sitzen zu einem Abbau der Muskelkraft und zu Einschränkungen der Gelenkfunktionen führen.
Als grundlegende Gegenmaßnahmen empfiehlt die Krankenkasse, im Tagesverlauf die Treppe statt des Aufzugs zu wählen, häufig die Sitzposition zu verändern und zwischendurch regelmäßig aufzustehen. Um den Sitzmarathon zu unterbrechen, sollten Beschäftigte jede Stunde für zwei Minuten aufstehen, die Arme strecken und die Schultern kreisen lassen.
Auch das Führen von Telefonaten im Stehen, die Nutzung kleiner Wasserflaschen für häufigere Wege sowie Spaziergänge in der Mittagspause tragen zu mehr Aktivität bei. Höhenverstellbare Schreibtische können den Wechsel zwischen Stehen und Sitzen zusätzlich erleichtern.
Ergonomie am Schreibtisch optimieren
Neben regelmäßiger Bewegung spielt die ergonomische Einrichtung des Arbeitsplatzes eine zentrale Rolle bei der Entlastung des Nackens. Die DAK rät dazu, die Füße flach auf den Boden zu stellen, die Oberschenkel waagerecht auszurichten und die Unterarme locker aufzulegen.
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Der Monitor sollte etwa eine Armlänge entfernt sein, wobei sich die oberste Bildschirmzeile knapp unterhalb der Augenhöhe befinden sollte. Ergänzende Empfehlungen sehen Knie im 90-Grad-Winkel und Ellenbogen in einem Winkel von 90 bis 100 Grad vor. Zudem kann ein Lendenkissen helfen, einen Rundrücken zu vermeiden.
Im Homeoffice wird geraten, bei der Arbeit am tragbaren Rechner einen Laptopständer sowie eine separate Tastatur zu verwenden. Bei wiederkehrendem Zusammenkneifen der Augen sei zudem ein Sehtest ratsam. Beschäftigte mit regelmäßiger Bildschirmarbeit haben zudem Anspruch auf arbeitsmedizinische Vorsorge.
Gezielte Übungen für die Arbeitsunterbrechung
Für die direkte Entlastung zwischendurch bieten sich standardisierte Kurzprogramme von einer bis drei Minuten an. Zu den empfohlenen Abläufen gehört das wiederholte Heben und Fallenlassen der Schultern mit fünf Wiederholungen sowie Schulterkreisen nach vorne und hinten mit jeweils fünf Wiederholungen.
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Ergänzend kann der Kopf sanft zur Seite geneigt und für 10 bis 15 Sekunden gehalten werden, gefolgt von einer etwa zwanzigsekündigen Öffnung des Brustkorbs.
Eine weitere Maßnahme zur Aktivierung der tiefen Nackenmuskulatur ist die sogenannte Doppelkinn-Übung. Bei aufrechtem Rücken und geradem Blick nach vorne wird der Kopf behutsam nach hinten geführt, ohne dabei das Kinn abzusenken. Nach einer Haltedauer von drei Sekunden folgt die Entspannung; empfohlen werden zwei Durchgänge mit jeweils zehn Wiederholungen.
Bewegung vor Schonung bevorzugen
Bei alltäglicher Steifheit ist sanfte Bewegung einer vollständigen Ruhe vorzuziehen. Ein- bis zweimal täglich fünf bis zehn Minuten langsames Gehen oder Gelenkkreisen fördern die Durchblutung. Moderne Rehabilitationsleitlinien empfehlen bei solchen Beschwerden aktive Erholung und optimale Belastung statt des früheren Prinzips aus Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern. Vollständige Immobilität bleibt Ausnahmefällen vorbehalten.
Bei allen Übungen gilt der Grundsatz, Bewegungen nicht ruckartig auszuführen und niemals in stechende Schmerzen hinein zu dehnen. Treten Taubheitsgefühle oder Schmerzen im Ruhezustand auf, sollten die Einheiten abgebrochen und professionelle medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.
