Nächtlicher Heißhunger: Vier Mahlzeiten am Tag sollen Essanfälle bremsen

Nächtliche Heißhungerattacken stellen für viele Menschen eine wiederkehrende Herausforderung dar. Fachleute weisen darauf hin, dass dieses Phänomen selten auf mangelnde Willenskraft zurückzuführen ist, sondern vielmehr auf physiologische und psychologische Mechanismen.

Die Diätologin und Spezialistin für Adipositasmedizin Dr. Meghan Garcia-Webb empfiehlt zur Reduzierung des nächtlichen Verlangens eine feste Mahlzeitenfrequenz von vier Mahlzeiten am Tag.

Vier Mahlzeiten als feste Tagesstruktur

Das von Garcia-Webb vorgeschlagene Modell sieht eine Aufteilung in Frühstück, Mittagessen, einen Nachmittagssnack sowie ein Abendessen vor. Damit dieser Rhythmus den nächtlichen Heißhunger effektiv dämpfen kann, sollten zwei Rahmenbedingungen eingehalten werden: Jede Mahlzeit muss mindestens 15 Minuten dauern, und der zeitliche Abstand zwischen den Mahlzeiten darf maximal fünf Stunden betragen.

Als wesentliche Ursachen für nächtlichen Appetit nennt Garcia-Webb entweder echten körperlichen Hunger oder sogenanntes Stressessen. Hochverarbeitete Lebensmittel können die natürlichen Hungersignale verfälschen, weshalb der Fokus auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln liegen sollte.

Ab dem Mittagessen rät die Medizinerin zu ballaststoffreichen Komponenten, Proteinen und gesunden Fetten. Zudem sei achtsames Essen ohne Ablenkung durch Fernseher oder Smartphones sowie das Erkennen emotionaler Auslöser entscheidend.

Hormonelle Steuerungen im Tagesverlauf

Hinter dem abendlichen Appetit stehen messbare biologische Vorgänge. Garcia-Webb betont, dass das Hungerhormon Ghrelin am Nachmittag und Abend seinen biologischen Höhepunkt erreicht. Gleichzeitig wirken sättigende Hormone wie GLP-1 und GIP in den Abendstunden weniger effektiv als am Morgen, wodurch dieselbe Portionsgröße am Abend ein geringeres Sättigungsgefühl erzeugt.

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Unregelmäßigkeiten bei der Nahrungsaufnahme tagsüber können diese Effekte verstärken. Berichten zufolge steigt Ghrelin bei unregelmäßiger Ernährung abends noch stärker an, während ein erhöhter Kortisolspiegel das Verlangen nach Zucker stimuliert.

Eine unzureichende Schlafdauer von weniger als den empfohlenen sieben bis neun Stunden mindert zudem das Sättigungshormon Leptin und treibt die Ghrelin-Werte weiter nach oben. Eine Untersuchung in der Fachzeitschrift Sleep aus dem Jahr 2018 ergab zudem, dass knapp 60 Prozent der Erwachsenen in den USA regelmäßig in der Nacht naschen.

Zusammensetzung der Mahlzeiten und Alternativen bei echtem Hunger

Hinsichtlich der Mahlzeitenabstände existieren unterschiedliche Konzepte. Während Julia Gruber für einen Rhythmus von drei Mahlzeiten mit vier bis fünf Stunden Pause ohne Zwischenmahlzeiten plädiert und auf Zusammenhänge zwischen Stress und Darmgesundheit hinweist, betonen andere Ernährungsberichte die gezielte Entlastung des Nachmittags.

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Ein geplanter proteinreicher Snack mit etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß um 15 oder 16 Uhr kann dazu beitragen, den Hunger am Abend zu drosseln. Eine Erhebung von Ortinau et al. aus dem Jahr 2014 stellte fest, dass ein proteinreicher Snack zu einer Ersparnis von rund 100 Kalorien beim Abendessen führen kann.

Tritt später am Abend dennoch körperlicher Hunger auf – erkennbar an Magenknurren oder länger zurückliegenden Mahlzeiten –, raten Expertinnen wie Michelle Routhenstein, Julia Zumpano und Lauren Twigge zu einem kleinen Snack von rund 200 Kalorien aus Protein und komplexen Kohlenhydraten.

Routhenstein bezeichnet diesen Wert als Richtgröße und betont, dass Personen, die Insulin oder blutzuckersenkende Mittel einnehmen, solche Snacks mit ihrem Arzt absprechen sollten. Zur allgemeinen Regulierung des Appetits nach dem Abendessen empfehlen Lauri Wright und Diana Guevara zudem moderate Aktivitäten wie Spaziergänge oder Dehnübungen.