Nahrungsergänzung: BfR setzt Zink-Höchstmenge auf 6,5 mg pro Tag

Eine ausgewogene Ernährung sollte grundsätzlich die primäre Nährstoffquelle des Menschen bilden. Nahrungsergänzungsmittel können frische Lebensmittel nicht ersetzen, sondern fungieren lediglich als Lückenfüller.

Wie aktuelle Fachberichte und Ernährungsleitfäden unterstreichen, ist der Griff zu Pillen und Pulvern vor allem dann begründet, wenn ein nachgewiesenes Defizit vorliegt oder besondere Lebensphasen wie eine Schwangerschaft oder eine rein vegane Ernährung eine gezielte Zufuhr verlangen. Ohne medizinische Notwendigkeit birgt insbesondere die Überdosierung fettlöslicher Vitamine gesundheitliche Risiken.

Richtwerte für den Speiseplan und Tagesbedarfe

Als Orientierung für eine vollwertige Kost verweist die chinesische Ernährungsrichtlinie aus dem Jahr 2022 auf konkrete Mengen: Empfohlen werden täglich 300 bis 500 Gramm Gemüse, wovon mehr als die Hälfte aus dunkelgrünen Sorten bestehen sollte, sowie 200 bis 350 Gramm Obst. Zudem wird eine breite Vielfalt von mehr als 12 verschiedenen Lebensmitteln am Tag und mehr als 25 pro Woche nahegelegt.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Nephrologie betont, dass eine ausgewogene Ernährung den Elektrolytbedarf im Regelfall vollständig abdeckt. Ein zusätzlicher Bedarf könne jedoch bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Hitze, Sport, Erbrechen, Durchfall oder hohe Blutzuckerwerte bei Diabetes entstehen.

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Für fettlösliche Vitamine formulieren Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Robert Koch-Institut (RKI) klare Referenzwerte:
- Vitamin A: 700 µg RAE für Frauen, 850 µg für Männer
- Vitamin D: 20 µg pro Tag
- Vitamin E: 12 mg-Äquivalent für Frauen bis 65 Jahre; bei Männern 15 mg bis 25 Jahre, 14 mg bis 51 Jahre und 13 mg bis 65 Jahre
- Vitamin K: Frauen bis 51 Jahre benötigen 60 µg, danach 65 µg; für Männer gelten 70 µg bis 51 Jahre und danach 80 µg

Der Tagesbedarf an Zink beläuft sich laut DGE auf 14 mg für Männer und 8 mg für Frauen, steigt jedoch bei hoher Zufuhr von Phytaten auf 16 mg beziehungsweise 10 mg. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tag.

Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2024 zeigte zudem, dass es keine eindeutige Evidenz dafür gibt, dass Zink Infektionen abwenden kann, wenngleich eine Verkürzung einer Erkältungsdauer um etwa zwei Tage möglich erscheint.

Risiken von Überdosierungen und Dosierungsgrenzen

Der klinische Pharmakologe Jim LaValle rät dazu, Supplemente individuell auf Basis von Bluttests abzustimmen, statt Präparate rein nach Symptomen einzunehmen. Zu hohe Dosen an Zink können Verdauungsbeschwerden auslösen und über einen Kupfermangel zu Anämie sowie neurologischen Problemen führen.

Zudem seien Vitamin A und Vitamin D leicht überdosierbar und potenziell toxisch. Bei Vorerkrankungen oder der parallelen Anwendung von verschreibungspflichtigen Medikamenten sei die Rücksprache mit Ärzten oder dem Apothekenpersonal geboten.

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Beim Mineralstoff Magnesium liegt der DGE-Referenzwert für Personen ab 19 Jahren bei 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen, wobei Vitamin D die Aufnahme im Darm unterstützt. Das BfR rät dazu, über Supplemente maximal 250 mg Magnesium täglich zuzuführen.

DGE-Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer verweist zudem auf Wechselwirkungen zwischen Magnesium, bestimmten Antibiotika und Bisphosphonaten. Ein Schlafmediziner empfiehlt die Einnahme von Magnesium idealerweise ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen, mahnt jedoch zur Vorsicht bei schwerer Nierenfunktionsstörung oder einem Ruhepuls von unter 60 Schlägen pro Minute.

Komplexe Wechselwirkungen bei Einnahme und Nahrungsmitteln

Die Resorption von Nährstoffen hängt stark von der Kombination ab. Während Vitamin D zusammen mit Calcium sowie Vitamin C mit Eisen vorteilhafte Verbindungen darstellen und Vitamin D zur besseren Resorption am besten mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen wird, hemmen sich andere Stoffe gegenseitig:
- Mineralstoff-Konkurrenz: Calcium kann die Aufnahme von Eisen verringern, weshalb beide Stoffe zeitlich getrennt zugeführt werden sollten.

Hohe Zinkdosen wiederum hemmen die Kupferaufnahme.
- Hemmstoffe in Lebensmitteln: Polyphenole und Tannine in grünem oder schwarzem Tee sowie Kaffee dämpfen die Eisenaufnahme; hier wird ein zeitlicher Abstand von ein bis zwei Stunden empfohlen. Auch Oxalsäure aus Spinat, Roter Bete oder Rhabarber sowie Phosphate aus Cola-Getränken und Schmelzkäse behindern die Eisenaufnahme.

Wechselwirkungen mit Arzneimitteln

Bei gleichzeitiger Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln sollte grundsätzlich ein Sicherheitsabstand von mindestens ein bis zwei Stunden eingehalten werden.

Besondere Vorsicht gilt bei folgenden Kombinationen:
- Antibiotika: Kalzium aus Milchprodukten oder mineralstoffreichem Wasser schwächt deren Wirkung ab, weshalb mindestens zwei Stunden Abstand eingehalten werden sollten.
- Schilddrüsenhormone (L-Thyroxin): Die Einnahme sollte morgens nüchtern erfolgen, mit 30 bis 60 Minuten Abstand zum Frühstück.

Kaffee, Soja, calciumreiche Nahrung sowie Eisenpräparate stören die Resorption, weshalb zu Calcium und Eisen mindestens vier Stunden Abstand liegen sollten.
- Gerinnungshemmer: Vitamin K in Gemüsen wie Blattsalat, Spinat, Brokkoli und Kohl schwächt die Wirkung der Medikamente ab.

Umgekehrt können Goji-Beeren, Granatapfelsaft, Knoblauch und Ingwer in Mengen über 50 Gramm pro Tag Blutungen verstärken.
- Osteoporose- und Immuntherapien: Bisphosphonate erfordern mindestens eine Stunde Abstand zu Tee oder Kaffee. Bei Immunsuppressiva kann eine hohe Zufuhr von Kalium – etwa über Trockenobst, Bananen oder Hülsenfrüchte – die Wirksamkeit mindern.

Da es für Vitamin- und Mineralpräparate keine allgemeingültige Einnahmezeit gibt, empfehlen Fachleute vor allem bei geplanten Langzeitanwendungen eine gezielte pharmazeutische oder ärztliche Beratung.