Olivenöl: 30 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Risiko im mediterranen Lebensstil

Pflanzliche Öle gelten seit Langem als elementarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Dennoch wird insbesondere Olivenöl im Zuge von Gesundheitstrends häufig eine Sonderrolle zugeschrieben, die über den tatsächlichen wissenschaftlichen Kenntnisstand hinausgeht.

Ernährungsexperten ordnen den gesundheitlichen Wert des Öls nun differenzierter ein: Entscheidend sei vor allem das Zusammenspiel im gesamten mediterranen Lebensstil sowie die gezielte Kombination mit anderen pflanzlichen Fetten.

Die Rolle im mediterranen Gesamtkonzept

Die gesundheitsfördernden Effekte von nativem Olivenöl werden in der Forschung immer wieder mit der traditionellen Mittelmeerdiät verknüpft. So belegte die spanische PREDIMED-Studie mit rund 7.500 erwachsenen Teilnehmern, dass eine mediterrane Ernährungsweise mit nativem Olivenöl das kombinierte Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulären Tod im Vergleich zu einer fettarmen Diät um rund 30 Prozent senkte.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition erschienene Untersuchung zeigte anhand von Blutmetaboliten bei 1.880 PREDIMED-Teilnehmern über eine mediane Nachbeobachtungszeit von 13,2 Jahren, dass das Drittel mit den höchsten Werten für mediterrane Ernährung ein um 23 Prozent geringeres Sterberisiko aufwies als das niedrigste Drittel.

Die Sterberate sank dabei von rund 24 auf rund 18 Fälle je 1.000 Personen. Eine vergleichbare Risikoreduktion um 23 Prozent zeigte sich auch in US-Kohorten mit 12.704 Teilnehmenden über 25 Jahre Beobachtungszeit.

Wissenschaftler betonen jedoch, dass diese Effekte nicht isoliert auf das Öl zurückzuführen sind. Der Nutzen entsteht vielmehr durch das Zusammenspiel mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch und Nüssen sowie wenig rotem Fleisch. Auch moderate Alltagsbewegung, soziale Kontakte sowie ein entspannterer Umgang mit Schlaf und Ruhezeiten spielen eine tragende Rolle.

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Fettsäuremuster: Rapsöl als heimische Alternative

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Olivenöl keineswegs das einzige hochwertige Speiseöl. Silke Restemeyer, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfiehlt täglich zehn Gramm wertvolle Pflanzenöle.

Als Öl der ersten Wahl stuft die DGE Rapsöl ein. Dieses zeichnet sich durch einen Gehalt von 92 Prozent ungesättigten und nur 8 Prozent gesättigten Fettsäuren aus, bietet viel Vitamin E und ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Zwar besitzt auch kaltgepresstes natives Olivenöl viele sekundäre Pflanzenstoffe, Polyphenole und Antioxidantien, doch sein Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis gilt als nicht ideal.

Fachleute empfehlen daher eine Ergänzung durch Lein- oder Rapsöl. Leinöl weist über 50 Prozent Omega-3-Fettsäuren auf. Ungünstigere Fettsäureprofile zeigen sich hingegen bei Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl, wobei letzteres rund 75 Prozent Linolsäure enthält.

Nita Forouhi, Professorin an der Universität Cambridge, verweist darauf, dass Raps- und Sonnenblumenöl lediglich fünf bis zehn Prozent gesättigte Fette enthalten und reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Zudem enthalten moderne Margarinen nahezu keine Transfette mehr und können zur Senkung des schädlichen Cholesterinspiegels beitragen.

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Hitzestabilität und aktuelle Konsumtrends

Auch bei der Zubereitung gelten klare Grundsätze. Kaltgepresste Öle sollten nach DGE-Angaben nicht stark erhitzt werden, während raffinierte Varianten Temperaturen über 180 Grad Celsius vertragen.

Eine Studie der Universität Barcelona aus dem Jahr 2020 zeigte, dass natives Olivenöl extra bei einer Erhitzung auf 120 Grad Celsius rund 40 Prozent und bei 170 Grad Celsius rund 75 Prozent seiner Polyphenole einbüßte.

Dennoch verblieben ausreichend Stoffe, um den EU-Kriterien für entsprechende Gesundheitsangaben von mindestens fünf Milligramm Hydroxytyrosol je 20 Gramm zu entsprechen. Italienische CREA-Leitlinien erachten das Frittieren mit frischem Öl bei 170 bis 180 Grad Celsius als unbedenklich.

Kritisch sehen Ernährungsberater aktuelle Trends wie das isolierte Trinken von purem Olivenöl. Fachleute wie Brian St. Pierre, Drew Ramsey, Abby Langer und Kelsey Kunik verweisen darauf, dass es für solche Shots keinen dokumentierten Zusatznutzen gegenüber der Verwendung im Essen gebe.

Mit rund neun Kilokalorien je Gramm liefert ein Esslöffel etwa 120 Kilokalorien. Ein übermäßiger Verzehr kann daher zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz führen. Zudem ersetzen die Fette keinesfalls medizinische Therapien.